1.Πείτε ναι στις φυτικές ίνες: τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως φρούτα λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης (ψωμί ή ζυμαρικά ολικής άλεσης) και αναποφλοίωτο ρύζι είναι βοηθοί σας στην προσπάθεια για απώλεια βάρους. Προκαλούν κορεσμό στο στομάχι, επομένως χορταίνετε με αυτά σε μικρότερες ποσότητες. Παράλληλα, βελτιώνουν την εντερική λειτουργία, που σημαίνει ότι βοηθούν και στο να φύγει περιστασιακό «πρήξιμο» στην κοιλιά λόγω δυσκοιλιότητας ή συμπτωμάτων του ευερέθιστου εντέρου.
2. Καταναλώστε πολύ νερό: η επαρκής ενυδάτωση είναι το κλειδί για την καλή λειτουργία του οργανισμού. Ένας καλά ενυδατωμένος οργανισμός έχει και μεγαλύτερο βασικό μεταβολισμό, δηλαδή κάνει περισσότερες «καύσεις». Παράλληλα, το νερό προκαλεί έναν πρόσκαιρο κορεσμό στο στομάχι, γεγονός που και αυτό βοηθά στην απώλεια βάρους.
3. Ξεκινήστε το γεύμα σας με σαλάτα: η οποία μάλιστα καλό είναι να υπάρχει και στο μεσημεριανό και στο βραδινό. Με τον τρόπο αυτό γεμίζετε το στομάχι σας με λιγότερες θερμίδες, και με αυτό τον τρόπο καταναλώνετε και λιγότερο από το κυρίως γεύμα.
4. Τρώτε στο πιάτο του φρούτου: επειδή πρώτα χορταίνει το μάτι, καλό είναι να φαίνεται ότι καταναλώνετε ένα γεμάτο πιάτο. Τρώγοντας λοιπόν στο μικρότερο πιάτο του φρούτου, γεμίζοντας το πιάτο, η ενέργεια που θα προσλάβετε μέσω της τροφής θα είναι πολύ λιγότερη απ’ ότι εάν τρώγατε ένα γεμάτο μεγαλύτερο πιάτο.
5. Προγραμματίζετε την ημέρα σας: ένας σωστός προγραμματισμός ξεκινάει από το πρωί. Για το λόγο αυτό, φάτε κάτι πριν φύγετε για τη δουλειά. Να έχετε μεριμνήσει έτσι ώστε να παίρνετε μαζί σας στη δουλειά από το σπίτι διάφορα σνάκ (φρούτα, μπάρα δημητριακών, ξηροί καρποί), έτσι ώστε όταν βρεθείτε στη θέση που θα πεινάτε να είστε προετοιμασμένοι και να μην καταφύγετε πεινασμένοι στον πρώτο φούρνο ή στο πρώτο περίπτερο που θα βρείτε μπροστά σας. Καλό είναι την ώρα που θα γυρίσετε στο σπίτι, το μεσημεριανό σας να είναι ήδη έτοιμο (αν το μαγειρέψατε το προηγούμενο βράδυ ή το πρωί) ή να χρειάζεται μικρό χρόνο προετοιμασίας. Κι αυτό γιατί συνήθως κατά τη διάρκεια που περιμένετε πεινασμένοι να γίνει το φαγητό, μπορεί να «τσιμπολογήσετε» διάφορα τρόφιμα που υπάρχουν στο ψυγείο ή στην κουζίνα σας.
6. Φτιάξτε μόνοι σας τα δικά σας κρύα αφεψήματα: βράστε νερό και φτιάξτε τσάι του βουνού, χαμομήλι, τίλιο, φασκόμηλο, λουίζα και τόσα άλλα βότανα που προσφέρει απλόχερα η ελληνική φύση. Μπορείτε κάλλιστα και να τα συνδυάσετε μεταξύ τους. Αφήστε τα να κρυώσουν και στη συνέχεια βάλτε τα στο ψυγείο. Έτσι έχετε το δικό σας κρύο αφέψημα, χωρίς θερμίδες, αλλά πολύ πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Καταναλώστε περίπου 2-3 κούπες την ημέρα. Με αυτόν τον τρόπο συμβάλλετε και στην καλύτερη ενυδάτωση του οργανισμού, αλλά και επειδή πολλά από αυτά τα βότανα έχουν και μια ήπια διουρητική δράση, μπορεί να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τυχόν κατακρατήσεις και οιδήματα στην κοιλιά και στα άκρα.
7. Ψωνίστε με λίστα και ποτέ πεινασμένοι: με τον τρόπο αυτό διασφαλίζετε ότι δεν θα αγοράσετε περιττά τρόφιμα, τα οποία θα καταλήξουν στα ντουλάπια της κουζίνας σας και στη συνέχεια θα κληθείτε να τα καταναλώσετε.
8. Εμπιστευτείτε το στομάχι σας: κάθε φορά που πάτε να φάτε κάτι ρωτήστε τον εαυτό σας: πεινάω πραγματικά; Αν δεν πεινάτε, τότε καλύτερα να μην καταναλώσετε αυτό που μόλις πήγατε να φάτε. Τις περισσότερες φορές ο άνθρωπος δεν τρώει μόνο όταν πεινάει. Τρώει επειδή βαριέται, επειδή μέσω του φαγητού θέλει να καλύψει συναισθηματικά κενά, επειδή έχει πολλές κοινωνικές υποχρεώσεις. Βάλτε ένα τέλος σε αυτό και εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να τρώει μόνο όταν πεινάει.
9. Μην αγχώνεστε: το ξέρω ότι δεν υπάρχει πιο κακή συμβουλή από αυτή, αφού το άγχος είναι δύσκολο να ελεγχθεί και αν ξέρατε τον τρόπο θα το κάνατε μόνοι σας. Παρόλα αυτά, η μείωση των στρεσογόνων καταστάσεων είναι ευεργετική για το μεταβολισμό. Όταν ο οργανισμός στρεσάρεται παράγει μία ορμόνη, την κορτιζόλη η οποία όταν είναι σε αυξημένη συγκέντρωση μπορεί να προκαλέσει μείωση του βασικού μεταβολισμού και άρα αύξηση του σωματικού βάρους και μάλιστα συσσώρευση λίπους στην κοιλιακή χώρα.
10. Βάλτε στην καθημερινότητά σας την άσκηση: δεν χρειάζεται απαραίτητα να γραφείτε σε γυμναστήριο. Περπατήστε περισσότερο, ανεβείτε σκάλες, κολυμπήστε, κάντε τις δουλειές σας με ποδήλατο. Και θερμίδες θα κάψετε, αλλά και θα αυξήσετε τις ενδορφίνες σας, τις ορμόνες οι οποίες προκαλούν καλή διάθεση και εξαλείφουν το άγχος.
Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc
