1. Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά. Τα κορεσμένα λιπαρά υπάρχουν σε ζωικά τρόφιμα. Πρόκειται για το λίπος του κρέατος, των πουλερικών το λίπος των γαλακτοκομικών του ζωικού βουτύρου, αλλά και των κρεατοσκευασμάτων (αλλαντικά). Τα κορεσμένα είναι κυρίως υπεύθυνα για την αύξηση της χοληστερόλης του αίματος. Καταναλώστε λοιπόν κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κατσίκι) λίγες φορές το μήνα, διαλέξτε άπαχα μέρη του ζώου που θα καταναλώσετε (νουά, ψαρονέφρι, μηρός), αποφύγετε να καταναλώνετε την πέτσα, γιατί κάτω από αυτή βρίσκονται κρυμμένα λιπαρά και χρησιμοποιείστε ημίπαχα και όχι πλήρη γαλακτοκομικά. Επιπλέον, προσέξτε την κατανάλωση γλυκών που έχουν ως βάση το βούτυρο και την κρέμα γάλακτος όπως πάστες, τούρτες κλπ.
2. Περιορίστε τα trans λιπαρά οξέα. Πρόκειται για λιπαρά τα οποία έχουν παρόμοια επίδραση με τα κορεσμένα και βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα που έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία, όπως στα τηγανητά και σε διάφορα αρτοπαρασκευάσματα (μπισκότα, κρουασάν, σφολιάτες), αλλά και σε τρόφιμα fast food.
3. Αυξήστε την κατανάλωση μονοακόρεστων λιπαρών. Τα μονοακόρεστα βρίσκονται κυρίως στο ελαιόλαδο. Eίναι υπεύθυνα για τη μείωση της LDL χοληστερόλης, αλλά και για την αύξηση της HDL. Χρησιμοποιείστε λοιπόν ελαιόλαδο σε όλες τις μαγειρικές παρασκευές σας και προσθέστε το καλύτερα προς το τέλος του μαγειρέματος, έτσι ώστε να μην καταστρέφονται από τη θερμότητα τα πολύτιμα συστατικά του. Ακόμα και στο τηγάνισμα (το οποίο σε γενικές γραμμές δεν ενδείκνυται) το ελαιόλαδο λόγω των χημικών δεσμών του έχει το πλεονέκτημα ότι αντέχει στις υψηλές θερμοκρασίες του τηγανίσματος και δεν διασπάται σε καρκινογόνα παραπροϊόντα και σε trans λιπαρά οξέα.
4. Αυξήστε την κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων. τα ω-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται κυρίως στα ψάρια (σαρδέλα, σολομός, σκουμπρί, τόνος) και στα θαλασσινά. Μειώνουν τα επίπεδα της LDL και της ολικής χοληστερόλης. Καταναλώστε λοιπόν τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα ψάρι. Παράλληλα, μπορείτε, ερχόμενοι σε συνεννόηση με το γιατρό ή τον διαιτολόγο σας να λάβετε συμπλήρωμα ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία θα βοηθήσουν περεταίρω στη μείωση των λιπιδίων.
5. Καταναλώστε πολλές φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες των φρούτων, των λαχανικών, των προϊόντων ολικής άλεσης και των οσπρίων δρουν προστατευτικά μειώνοντας τις τιμές της χοληστερόλης, δεσμεύοντας αυτήν της τροφής. Επομένως, 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, χρησιμοποίηση ψωμιού και ζυμαρικών ολικής άλεσης, ρυζιού αναποφλοίωτου και κατανάλωση οσπρίων 1-2 φορές την εβδομάδα είναι η λύση.
6. Χρησιμοποιείστε φυτικές στερόλες και στανόλες. Οι φυτοστερόλες είναι ενώσεις με παρόμοια χημική δομή με τη χοληστερόλη. Όταν λαμβάνονται από τη διατροφή, αποτρέπουν την απορρόφηση της χοληστερόλης της τροφής από το έντερο και με αυτό τον τρόπο μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα. Υπάρχουν στη συγκέντρωση που είναι ευεργετική σε εμπλουτισμένα τρόφιμα (μαργαρίνες, γιαουρτάκια, γάλα) και μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη έως και 15%.
7. Προσέξτε τρόφιμα που έχουν χοληστερόλη. Πρόκειται για τρόφιμα τα οποία είναι λίγο παρεξηγημένα σε σχέση με τη χοληστερόλη όπως το αυγό και τα θαλασσινά. Αυτά τα τρόφιμα μπορεί να περιέχουν χοληστερόλη, όμως αυτή δεν ανεβάζει τόσο πολύ τις τιμές της χοληστερόλης του αίματός μας, όπως κάνουν τα κορεσμένα λιπαρά και τα trans λιπαρά οξέα. Επομένως, περιορίστε λίγο την κατανάλωσή τους, αλλά μην τα αποφύγετε τελείως. (Ειδικά η κατανάλωση του βραστού αυγού έχει απενεχοποιηθεί μετά από τελευταίες μελέτες). Και σίγουρα αποφύγετε να τα καταναλώνετε τηγανητά.
8. Αλκοόλ με μέτρο. Η μέτρια κατανάλωση του αλκοόλ (έως 2 ποτά/ημέρα για άντρες και έως 1 για τις γυναίκες) έχει προστατευτική επίδραση στα αγγεία. Εάν μάλιστα το αλκοόλ περιέχει και αντιοξειδωτικά (κόκκινο κρασί, μπύρα) τότε η προστατευτική επίδραση στα αγγεία είναι ακόμη μεγαλύτερη.
9. Μαγειρέψτε σωστά. Προτιμήστε το ψήσιμο στα κάρβουνα ή στο grill, το ψήσιμο στο φούρνο ή στην κατσαρόλα βάζοντας μια σχάρα στο κάτω μέρος του σκεύους για να μην έρχεται σε επαφή το τρόφιμο με το λίπος που λιμνάζει στον πάτο του σκεύους, μαγειρέψτε στον ατμό, χρησιμοποιείστε wok, σοτάρετε με λίγο έως καθόλου λιπαρή ύλη, αλλά αποφύγετε πάντα το βαθύ τηγάνισμα.
10. Διακόψτε το κάπνισμα και ασκηθείτε. Δυο μη διατροφικές συμβουλές που έχουν να κάνουν με τον τρόπο ζωής. Το κάπνισμα προκαλεί οξειδωτικό στρες με παραγωγή ελευθέρων ριζών, οι οποίες οξειδώνουν την LDL χοληστερόλη και με αυτόν τον τρόπο αρχίζει η ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης. Αντιθέτως, η άσκηση (αερόβια ήπιας έντασης όπως περπάτημα, jogging, ποδήλατο) βοηθάει στη μείωση της LDL, αλλά και στην αύξηση της HDL χοληστερόλης.
Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc
