• Διατηρήστε φυσιολογικό σωματικό βάρος και περιορίστε τις θερμίδες που καταναλώνετε καθημερινά. Η μείωση του θερμιδικού και όχι θρεπτικού περιεχομένου περιορίζει την παραγωγή των ελευθέρων ριζών οξυγόνου, με αποτέλεσμα τη μειωμένη καταπόνηση του οργανισμού. Αυτό φυσικά δε σημαίνει ότι θα πρέπει η θερμιδική πρόσληψη να μειωθεί κάτω από τις ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες του κάθε ατόμου, γιατί θα τεθεί θέμα επιβίωσης και όχι μακροβιότητας.
• Ενισχύστε τη διατροφή σας με αντιοξειδωτικά.Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες οι οποίες υπάρχουν στα τρόφιμα και θυσιάζονται οι ίδιες προκειμένου να μην οξειδωθούν πολύτιμα βιομόρια των κυττάρων όπως οι μεμβράνες τους και το γενετικό τους υλικό. Επιπλέον, αναστέλλουν την οξείδωση της LDL χοληστερόλης, η οποία αποτελεί το υπόστρωμα για ανάπτυξη αθηρωματικής πλάκας. Τα αντιοξειδωτικά είναι πολυάριθμα και θα αναφερθούμε σε αυτά ευθύς αμέσως.
• Βιταμίνη C. Κατεξοχήν αντιοξειδωτική βιταμίνη. Μία από τις λειτουργίες της βιταμίνης είναι η καταστροφή των ελεύθερων ριζών του οξυγόνου, που είναι υπεύθυνες για τον εκφυλισμό και καταστροφή των κυττάρων. Μία άλλη σπουδαία λειτουργία της συγκεκριμένης βιταμίνης είναι η συμμετοχή της στη σύνθεση του κολλαγόνου, συμβάλλοντας στη διατήρηση της νεανικότητας του δέρματος, των συνδέσμων, των χόνδρων των ιστών και των αιμοφόρων αγγείων. Βιταμίνη C περιέχουν τα περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Μεγαλύτερες ποσότητες περιέχουν η πράσινη πιπεριά, η ντομάτα, το κουνουπίδι, ο μαϊντανός, το μπρόκολο, τα εσπεριδοειδή, το ακτινίδιο, η φράουλα και το ροδάκινο.
• Βιταμίνη Ε. Η βιταμίνη E θεωρείται μία ακόμη βιταμίνη με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Διαδραματίζει το ρόλο του φυσικού αντιοξειδωτικού στον οργανισμό. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Ε είναι το ελαιόλαδο, το φύτρο των δημητριακών, το αβοκάντο, οι γαρίδες και οι ξηροί καρποί (ακαβούρδιστοι).
• Καροτενοειδή: Μία επιπλέον ομάδα ενώσεων που σχετίζονται σημαντικά με την αντιγήρανση είναι τα καροτενοειδή, τα οποία χαρακτηρίζονται από αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Επιπρόσθετα, συμβάλλουν στην καλή λειτουργία της όρασης και στην ομαλή ανάπτυξη. Τα καροτενοειδή είναι πρόδρομες ενώσεις της βιταμίνης Α και βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα με βαθύ πορτοκαλί, κίτρινο και κόκκινο χρώμα, όπως τα καρότα, οι ντομάτες, τα βερίκοκα, αλλά και στα χόρτα, το σπανάκι και το μαρούλι. Για χρόνια οι ενώσεις αυτές χρησιμοποιούνταν στην πρόληψη και την αντιμετώπιση της φωτογήρανσης. Ωστόσο, τελευταία υπάρχουν ισχυρισμοί ότι διαδραματίζουν σπουδαίο ρόλο στην αντιγήρανση, εξαιτίας της ανασταλτικής δράσης τους στην έκφραση των μεταλλοπρωτεϊνασών, οι οποίες εμπλέκονται στην αποδόμηση του κολλαγόνου και της ελαστίνης.
• Πολυφαινόλες, ταννίνες, φλαβονοειδή, ανθοκυανίνες: είναι διάφορα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν σε φρούτα και λαχανικά με σκούρα κόκκινη σάρκα (κεράσι, μούρα, μύρτιλλα, κράνα, φράουλες, παντζάρια) στο κόκκινο κρασί στην μπύρα αλλά και στο τσάι. Όσον αφορά το κρασί και την μπύρα, αυτά θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, αφού η υπερκατανάλωση αλκοόλ οδηγεί σε συσσώρευση ελευθέρων ριζών.
• Φυλλικό οξύ: Το φυλλικό οξύ φαίνεται να διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, προστατεύοντας από τον εκφυλισμό των νευρικών κυττάρων που πραγματοποιείται ιδιαίτερα κατά τις τελευταίες δεκαετίες της ζωής. Τρόφιμα πλούσια σε φυλλικό οξύ είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα εσπεριδοειδή και τα όσπρια. Χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στο γεγονός ότι το φυλλικό οξύ είναι ευαίσθητο στην υψηλή θερμοκρασία καθώς και την επίδραση φωτός, την αποθήκευση και το μαγείρεμα.
• Φυτοισοιστρογόνα: Ιδιαίτερα μετά την εμμηνόπαυση, που τα επίπεδά των οιστρογόνων μειώνονται. Τα οιστρογόνα βελτιώνουν την όψη της επιδερμίδας, αυξάνοντας το περιεχόμενο του κολλαγόνου και βελτιώνοντας την υγρασία. Υπάρχουν ενδείξεις ότι μια διατροφή πλούσια σε φυτοοιστρογόνα και ισοφλαβόνες που βρίσκονται στα όσπρια, τα φιστίκια, το πράσινο τσάι, τα χόρτα και τη σόγια, συμβάλλει στη μείωση των μετεμμηνοπαυσιακών συμπτωμάτων και της γήρανσης της επιδερμίδας.
• Πόσιμο κολλαγόνο: το υδρολυμένο πόσιμο κολλαγόνο με διπεπτίδια προλίνης- υδροξυπρολίνης φαίνεται ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των σημείων γήρανσης του προσώπου αλλά και των ρυτίδων. Παράλληλα, βοηθά στην καλύτερη λειτουργία των αρθρώσεων και των συνδέσμων.
Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc
