Υγεια

Διατροφή και σκελετική Υγεία

Καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής η μάζα των οστών μεταβάλλεται. Η μέγιστη οστική μάζα επιτυγχάνεται μεταξύ 25ου και 35ου έτους, διατηρείται σταθερή μέχρι την ηλικία των 45 ετών και μετά αρχίζει σταδιακά να μειώνεται. Ο οστίτης ιστός είναι ένας μεταβολικά δραστήριος ιστός που συνεχώς ανανεώνεται μέσω του ρυθμού οστικής ανακατασκευής, διαδικασία που στηρίζεται στην παράλληλη λειτουργία των οστεοβλαστών (οστική παραγωγή) και των οστεοκλαστών (οστική απορρόφηση). Η διαδικασία της ανακατασκευής των οστών καθορίζεται τόσο από το ρυθμό της επαναρρόφησης οστού από τους οστεοκλάστες όσο και από το ρυθμό της εναπόθεσης νέου οστού από τους οστεοβλάστες. Συνεπώς, η απώλεια οστικής μάζας μπορεί να είναι αποτέλεσμα της αύξησης του ρυθμού οστικής επαναρρόφησης, της μείωσης του ρυθμού οστικής παραγωγής ή του συνδυασμού αυτών των δύο. Η οστεοπόρωση, μια συνήθης σκελετική διαταραχή της εποχής μας, χαρακτηρίζεται από μειωμένη σκελετική αντοχή που προδιαθέτει ένα άτομο σε κατάγματα. Φανταστείτε το οστό όχι σαν κάτι συμπαγές, αλλά σαν ένα σφουγγάρι με πολλές «τρυπίτσες». Ένα οστεοπορωτικό οστό έχει μεγαλύτερες «τρυπίτσες» σε σχέση με ένα φυσιολογικό οστό, και άρα είναι πιο εύκολο να υποστεί κάταγμα. Οι παράγοντες που παίζουν καθοριστικό ρόλο στη διαμόρφωση της οστικής μάζας σε όλη τη διάρκεια της ζωής είναι:

  1. Γενετικοί παράγοντες. Στους παράγοντες αυτούς περιλαμβάνονται η φυλή, το φύλο και η κληρονομική προδιάθεση. Π.χ. οι μαύρες γυναίκες και οι ασιάτισες έχουν μικρότερες πιθανότητες να νοσήσουν από οστεοπόρωση σε σχέση με τις λευκές.
  2. Έμμηνος ρύση. Η καθυστερημένη εμμηναρχή και ο άστατος κύκλος, σχετίζονται με διαταραχές στην επίτευξη της βέλτιστης οστικής μάζας και με μεγαλύτερη απώλεια οστικής μάζας κατά την εμμηνόπαυση. Η πρώιμη εμμηνόπαυση επιβαρύνει την απώλεια οστικής μάζας που φυσιολογικά θα πραγματοποιούνταν σε μεγαλύτερη ηλικία εμμηνόπαυσης.
  3. Χρήση φαρμάκων. Τα κορτικοστεροειδή (κορτιζονούχα φάρμακα) αποτελούν την πιο συχνή κατηγορία φαρμάκων που εμπλέκονται στην παθογένεια της νόσου, επηρεάζοντας αρνητικά την μάζα του οστού. Χρόνια λήψη κορτιζόνης μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες για οστεοπόρωση στο μέλλον.
  4. Φυσική Δραστηριότητα. Τα χαμηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας και η έντονη καθιστική ζωή, επιδρούν αρνητικά στα επίπεδα της οστικής μάζας σε όλη τη διάρκεια της ζωής. Η φυσική δραστηριότητα η οποία έχει να κάνει με «σήκωμα» βάρους (ακόμα και του δικού μας βάρους), είναι αυτή η οποία «ερεθίζει» την παραγωγή νέου οστίτη ιστού. 
  5. Άλλοι Συμπεριφοριστικοί παράγοντες. Το κάπνισμα, η υπερκατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης (> 4 φλιτζάνια καφέ/ ημέρα) επιδρούν αρνητικά στα επίπεδα της οστικής μάζας σε όλη τη διάρκεια της ζωής.
  6. Διατροφή.
  • Το ασβέστιο και η βιταμίνη D αποτελούν σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά για τον οστικό μεταβολισμό και η ανεπαρκής πρόσληψή τους επηρεάζει δυσμενώς τα επίπεδα οστικής μάζας, τόσο κατά την εφηβεία και τη νεαρή ενήλικο ζωή όσο και μετά την εμμηνόπαυση. Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, εκτός από τα γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί) είναι το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το σπανάκι, το σουσάμι (και το ταχίνι) και τα αμύγδαλα. Ένα ποτήρι γάλα ισοδυναμεί σε ασβέστιο με 150γρ γιαούρτι, 30 γρ παρμεζάνα ή γραβιέρα, 40 γρ γκούντα ή ένταμ, 70 γρ φέτα (τα λευκά τυριά έχουν μικρότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο από τα κίτρινα), 2,5 φλιτζάνια μπρόκολο, 2 φλιτζάνια φασόλια και 120 γρ αμύγδαλα.  Σημαντικό ρόλο παίζει φυσικά και η βιοδιαθεσιμότητα (δηλαδή σε τι ποσοστό απορροφάται το ασβέστιο). Έτσι, απορροφάται καλά από τα γαλακτοκομικά, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, σουσάμι) και λιγότερο από το σπανάκι. Η βιταμίνη D περιέχεται κυρίως σε ζωικά τρόφιμα, όπως σε γαλακτοκομικά, αυγά, λιπαρά ψάρια και κρέας (κυρίως εντόσθια). Παρόλα αυτά, συνθέτεται και από τον ανθρώπινο οργανισμό μέσω της ηλιακής ακτινοβολίας. Για το λόγο αυτό καλό θα ήταν έκθεση του δέρματος στον ήλιο για περίπου 10-15 λεπτά την ημέρα. 
  • Φώσφορος: συστατικό του υδρόξυ-απατίτη (του «ορυκτού» των οστών). Σπάνια παρατηρείται ανεπάρκεια, και υπάρχει κυρίως στα τυριά, τα όσπρια, το κρέας, τα αυγά και τα ψάρια που τρώγονται με το κόκκαλο (σαρδέλα, γαύρος).
  • Πρωτεΐνη: αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης (μέσω συμπληρωμάτων) σχετίζεται με αυξημένη αποβολή ασβεστίου από τα ούρα, αλλά και μια πολύ χαμηλή πρόσληψη επηρεάζει αρνητικά την ομοιόσταση του ασβεστίου.
  • Νάτριο: αυξημένη πρόσληψη έχει σχετιστεί με μειωμένη οστική πυκνότητα.  6 γρ αλατιού την ημέρα αρκούν.
  • Άλλα θρεπτικά συστατικά που επηρεάζουν την υγεία των οστών είναι το μαγνήσιο (βελτιώνει την ποιότητα του σκελετού επηρεάζοντας την ανάπτυξη των κρυστάλλων του υδρόξυ απατίτη. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι τα πράσινα λαχανικά και τα χόρτα, τα όσπρια, το κακάο, ο καφές και το τσάι), ο χαλκός (απαραίτητος για σχηματισμό κολλαγόνου. Τροφές πλούσιες σε χαλκό είναι το μέλι, το συκώτι, το κακάο, τα όσπρια), ο ψευδάργυρος (απαραίτητος για την ανάπτυξη του σκελετού και υπάρχει κυρίως σε θαλασσινά, μη αποφλοιωμένα δημητριακά και ξηρούς καρπούς), και η βιταμίνη Κ η οποία παράγεται κυρίως από τα βακτήρια της εντερικής μας χλωρίδας.     

Παναγιώτης Ζήσης

Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc

Facebooktwittermail

Leave a Comment

You may also like

Προτεινομενα

Υγεια

10 Χριστουγεννιάτικες συμβουλές για την ασφάλεια τροφίμων

Η απόλαυση του φαγητού με την οικογένεια και με φίλους είναι μία από τις συνήθειες των εορταστικών ημερών. Όλοι θέλουν να βοηθήσουν στην προετοιμασία των γευμάτων, αλλά οι πολλοί «μάγειρες» στην κουζίνα μπορεί να...
Περισσότερα
Μοδα και ομορφια

Αυτές είναι οι τάσεις της σεζόν SS2022 !

Όπως κάθε νέα σεζόν ξεκινάμε να βάζουμε σε εφαρμογή καινούριους στόχους και καινούρια όνειρα που θέλουμε να πραγματοποιήσουμε, έτσι και στις τάσεις του μακιγιάζ και της μόδας παρατηρούμε εξίσου αλλαγές. Αλλαγές οι οποίες συμβαδίζουν...
Περισσότερα
Υγεια

Οι διατροφικοί μου στόχοι για το 2022

Στην αρχή κάθε νέας χρονιάς συνηθίζουμε να βάζουμε στόχους. Οι επόμενοι στόχοι διατροφής που καλό είναι να βάλουμε έχουν και άμεση σχέση με την υγεία μας Μειώστε την ζάχαρη Γιατί; Γιατί η κατανάλωση ζάχαρης...
Περισσότερα
Μοδα και ομορφια

Very Peri – the color of the year 2022!!!

2022! Ένα Νέο Έτος μόλις ξεκίνησε! Ένα Νέο Έτος που ευχόμαστε όλοι να περιέχει ακόμα περισσότερη αγάπη μέσα του, ζεστασιά, καλοσύνη, κατανόηση, αλλά και εξέλιξη σε όλους τους τομείς της ζωής. Όπως κάθε χρόνο,...
Περισσότερα
Υγεια

Γιατί δεν πρέπει να νιώθεις ότι στερείσαι στο Πρωτοχρονιάτικο τραπέζι;

Όλοι εμείς οι διαιτολόγοι αρεσκόμαστε στο να δίνουμε διατροφικές οδηγίες για την περίοδο των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς, μετράμε τις θερμίδες του κουραμπιέ, του μελομακάρονου, της δίπλας, της βασιλόπιτας τύπου κέικ και τύπου τσουρέκι,...
Περισσότερα