Υγεια

«Φάτε μάτια ψάρια»

Το ψάρι αποτελεί αναπόσπαστο τμήμα της διατροφής μας, αφού η χώρα μας περιβάλλεται από θάλασσα. Σύμφωνα με τις αρχές της Μεσογειακής Διατροφής θα πρέπει να καταναλώνεται τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Κατά τη διάρκεια της νηστείας των Χριστουγέννων που διανύουμε, η κατανάλωση ψαριού επιτρέπεται, άρα μπορεί να δώσει σε όσους νηστεύουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που δίνει και το κρέας. Είναι πλούσιο σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες, οι οποίες περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Οι βασικότερες βιταμίνες που περιέχονται στα ψάρια είναι η βιταμίνη Α, απαραίτητη για την ανάπτυξη και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού, αλλά και την καλή λειτουργία της όρασης, η βιταμίνη D, η οποία συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό, καθώς και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, με εξέχουσα τη βιταμίνη Β6, απαραίτητη για τη σύνθεση αμινοξέων και την παραγωγή ενέργειας. Από ανόργανα στοιχεία τα ψάρια, ειδικά αυτά που καταναλώνονται με το κόκκαλο,  είναι πλούσια σε φώσφορο, σε ασβέστιο και μαγνήσιο, τρία μεταλλικά στοιχεία σημαντικά για τη μεταλλοποίηση των οστών. Περιέχουν επιπλέον ψευδάργυρο, ο οποίος παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του νευρικού και του αναπαραγωγικού συστήματος.

Ω-3 λιπαρά οξέα

Το μεγάλο διατροφικό ατού των ψαριών είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα. Πρόκειται για πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία έχουν ρόλο αντιφλεγμονώδη, προφυλάσσουν από καρδιαγγειακά νοσήματα, μειώνοντας τις τιμές των λιπιδίων στο αίμα, αλλά έχουν και αντικαρκινική δράση. Παράλληλα, παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία της μνήμης, αλλά και δρουν προστατευτικά έναντι της άνοιας και της νόσου Αλτσχάιμερ. Επιπρόσθετα, σε μια πρόσφατη έρευνα συγκρίθηκαν συνήθειες διατροφής ανθρώπων με το ιστορικό τους για ουλίτιδα και διαπιστώθηκε ότι μετά τη διενέργεια προσαρμογών για την ηλικία και άλλους παράγοντες, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν τις μεγαλύτερες ποσότητες DHA (ένα είδος ωμέγα-3 λιπαρού οξέως που προέρχεται από λιπαρά ψάρια) στη διατροφή τους είχαν 22% λιγότερες πιθανότητες εκδήλωσης νόσου των ούλων από εκείνους που κατανάλωναν λιγότερο DHA. H περιεκτικότητα των ψαριών και των θαλασσινών σε ω-3 λιπαρά οξέα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: το είδος τους, τη γεωγραφική περιοχή και τα νερά από τα οποία ψαρεύονται, την εποχή αλιείας κ.ά. Γενικά, τα παχιά ψάρια και ορισμένα θαλασσινά είναι αυτά που περιέχουν περισσότερα ω-3 λιπαρά οξέα. Mε βάση αναλύσεις του Πανεπιστημίου Kρήτης, η περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά ορισμένων ελληνικών ψαριών και θαλασσινών είναι σημαντική.

ω-3 % επί του συνολικού λίπους

Γαύρος 22,6%
Σαρδέλα 17,5%
Γόπα 14,3%
Kουτσομούρα 10,5%
Mαρίδα 8,5%
Aθερίνα 5,3%


Βαρέα Μέταλλα και διοξίνες

Ιδιαίτερα ευάλωτα είναι τα ψάρια στη βιοσυσσώρευση βαρέων μετάλλων (κυρίως υδραργύρου) και διοξινών. Τα βαρέα μέταλλα σε μεγάλες συγκεντρώσεις γίνονται τοξικά και επομένως επικίνδυνα για τον οργανισμό. H χρόνια έκθεση του ανθρώπινου οργανισμού ιδιαίτερα σε υδράργυρο επιδρά αρνητικά στο ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ υπάρχουν ενδείξεις και για επιβάρυνση του καρδιαγγειακού συστήματος. Επίσης, έχει αποδειχτεί ότι ο υδράργυρος βλάπτει σοβαρά το νευρικό σύστημα του νεογνού και του βρέφους. Oπότε, οι έγκυοι, οι μητέρες που θηλάζουν, καθώς και τα μικρά παιδιά θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση ψαριών με υψηλή περιεκτικότητα σε βαρέα μέταλλα. Eπιπλέον, τα ψάρια μπορεί να περιέχουν και διοξίνες, οι οποίες είναι τοξικές. Συστηματικές μετρήσεις για τα επίπεδα διοξινών στα ψάρια ανοιχτής θάλασσας και ιχθυοτροφείου έχουν γίνει στο εξωτερικό και έχουν εντοπίσει υψηλές συγκεντρώσεις στο σολομό και στον τόνο της Bαλτικής Θάλασσας. Οι διοξίνες συσσωρεύονται, και επομένως, όσο μεγαλύτερο είναι το ψάρι, τόσο μεγαλύτερη ποσότητα διοξινών υπάρχει στον λιπώδη ιστό του. Σύμφωνα με πρόσφατες μετρήσεις, που πραγματοποιήθηκαν για λογαριασμό του Eνιαίου Φορέα Eλέγχου Tροφίμων (EΦET), οι τιμές που βρέθηκαν είναι κατά πολύ χαμηλότερες από τις ανώτατες τιμές που ορίζει η Eυρωπαϊκή Ένωση.

Tα μεγάλα ψάρια (π.χ. ο τόνος, ο ξιφίας, το σκουμπρί μεγάλου μεγέθους), συσσωρεύουν μεγαλύτερη ποσότητα βαρέων μετάλλων και ιδιαίτερα υδραργύρου και γι’ αυτό θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωσή τους σε συστηματική βάση, αλλά και σε ευπαθείς ομάδες του πληθυσμού όπως οι έγκυες, οι θηλάζουσες και τα μικρά παιδιά κάτω των 16 ετών.  Aντίθετα, τα μικρά ψάρια. περιέχουν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα βαρέων μετάλλων και διοξινών. Aποφεύγετε να τρώτε συχνά λοιπόν τόνο (δεν αναφέρομαι στο τονάκι Αλοννήσου), ξιφία, γαλέο και προτιμήστε
σαρδέλα, γαύρο, μαρίδα, αθερίνα, κολιούς κ.α.

Πώς καταλαβαίνω αν ένα ψάρι είναι φρέσκο 

  • Η οσμή τους θα πρέπει να είναι χαρακτηριστική, ελαφριά και ευχάριστη και να θυμίζει για τα θαλασσινά ψάρια την οσμή των φυκιών. Η οσμή ελέγχεται καλύτερα με την ανασήκωση των βραγχιοκαλυμμάτων. Κανένα τμήμα δεν πρέπει να έχει δυσάρεστη οσμή ή οσμή που να θυμίζει αποσύνθεση.
  • Το χρώμα τους πρέπει να είναι έντονο, με χρώματα που έχουν μεταλλική στιλπνότητα και χρωματισμό της ίριδας. Εξαιρούνται τα ψάρια που ζουν στο βυθό, τα οποία έχουν πιο σκούρο και θαμπό χρώμα του δέρματος.
  • Το σώμα του ψαριού πρέπει να είναι σκληρό και τα αποτυπώματα των δακτύλων κατά την αφή θα πρέπει αμέσως να εξαφανίζονται. (δηλαδή, πατώντας το ψάρι, να μη μένει στο σώμα του το σχήμα των δακτύλων)
  • Το δέρμα τους πρέπει να είναι υγρό, διατεταμένο χωρίς σχισμές και να επικαλύπτεται από γλοιώδη διαυγή ουσία. 
  • Τα λέπια θα πρέπει να είναι λαμπερά και στερεά προσκολλημένα στο δέρμα. Εξαιρείται η σαρδέλα. 
  • Τα μάτια τους θα πρέπει να είναι διαυγή με έντονο χρωματισμό, μαύρη κόρη, και ίριδα με χρυσίζοντα λαμπερό χρωματισμό, χωρίς κηλίδες.
  •  Τα βράγχια θα πρέπει να έχουν κόκκινο ή ροδαλό χρωματισμό, να είναι έφυγρα και με φυσιολογική οσμή.

Παναγιώτης Ζήσης

Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc

Facebooktwittermail

Leave a Comment

You may also like

Προτεινομενα

Υγεια

10 Χριστουγεννιάτικες συμβουλές για την ασφάλεια τροφίμων

Η απόλαυση του φαγητού με την οικογένεια και με φίλους είναι μία από τις συνήθειες των εορταστικών ημερών. Όλοι θέλουν να βοηθήσουν στην προετοιμασία των γευμάτων, αλλά οι πολλοί «μάγειρες» στην κουζίνα μπορεί να...
Περισσότερα
Υγεια

8 tips για να προσέξεις τη διατροφή σου τρώγοντας σε εστιατόριο

Όταν προσέχεις τη διατροφή σου, δεν σημαίνει ότι απαραίτητα θα πρέπει να «ξεκόψεις» από τις κοινωνικές σου υποχρεώσεις οι οποίες συχνά περιλαμβάνουν και γεύμα ή δείπνο σε κάποιο εστιατόριο. Ακολουθούν μερικές μικρές συμβουλές και...
Περισσότερα
Ταξιδεύουμε

Στο Δουβλίνο χτυπά η καρδιά της ευρωπαϊκής νεολαίας

Το Δουβλίνο και η Ιρλανδία μέχρι πριν από μερικά χρόνια δεν συγκαταλέγονταν στους Must see προορισμούς της Ευρώπης. Τα τελευταία χρόνια όμως έχει πάρει τα πάνω του. Πρόκειται για μια φιλική, ζωντανή νεανική πρωτεύουσα...
Περισσότερα
Μοδα και ομορφια

Correctors: Πως να χρησιμοποιήσεις τα διορθωτικά προϊόντα σωστά

Σήμερα θα μιλήσουμε για τα correcting products. Είναι τα προϊόντα που βελτιώνουν το χρωματικό μας τόνο, καλύπτουν τέλεια πανάδες και δυσχρωμίες, και τα συναντούμε σε κρεμμώδη υφή κυρίως. Πάμε να δούμε ακριβώς τη χρήση...
Περισσότερα
Πολιτισμος

Μουσείο Τέχνης Γουλανδρή- Γιατί να πας;

Μεγάλη έκπληξη ήταν για εμένα η επίσκεψή μου στο νέο Μουσείο Σύγχρονης Τέχνης του Ιδρύματος Βασίλη και Ελίζας Γουλανδρή στην οδό Ερατοσθένους 13 στο Παγκράτι. Σε ένα κτίριο του οποίου η αρχιτεκτονική δείχνει να...
Περισσότερα
Uncategorized  Υγεια

7+1 μέθοδοι που ΔΕΝ πρέπει να ακολουθήσεις για να χάσεις βάρος

Το καλοκαίρι μπήκε δυναμικά και η ανάγκη για απώλεια βάρους είναι στο ζενίθ της. Πρέπει όμως η απώλεια βάρους να είναι εποχική; Η απάντηση είναι προφανώς όχι. Για το λόγο αυτό δεν θα πρέπει...
Περισσότερα