Το κρέας περιέχει μια πληθώρα θρεπτικών συστατικών, βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων και φυσικά πρωτεΐνης. Πρόκειται για ένα τρόφιμο υψηλής θρεπτικής αξίας, το οποίο στις μέρες μας έχει ενοχοποιηθεί για πολλές ασθένειες. Ας δούμε τι πραγματικά ισχύει:
Κόκκινο κρέας: πρόκειται για το μοσχάρι, το χοιρινό, το αρνί και το κατσίκι.
Τα «θετικά» του κόκκινου κρέατος
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη αποτελεί ένα βασικό συστατικό του ανθρώπινου σώματος. Βρίσκεται στους μυς, τα οστά, τα όργανα και συμμετέχει σε διάφορες διεργασίες του οργανισμού. Η πρωτεΐνη του κόκκινου κρέατος είναι υψηλής βιολογικής αξίας. Αυτό σημαίνει πως περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Σίδηρος
Το κόκκινο κρέας αποτελεί επίσης σημαντική πηγή σιδήρου. Ο σίδηρος συμμετέχει στην παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η χαμηλή πρόσληψη σιδήρου μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα αναιμίας με συμπτώματα κόπωσης και αδυναμίας. Το κόκκινο κρέας αποτελεί την καλύτερη πηγή σιδήρου με την καλύτερη βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή ο σίδηρος που προσλαμβάνεται από το κόκκινο κρέας απορροφάται καλύτερα από το σίδηρο που βρίσκεται στις φυτικές τροφές.
Ψευδάργυρος
Το κρέας περιέχει ψευδάργυρο, ο οποίος είναι απαραίτητο συστατικό για την ανάπτυξη, τη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος, την επούλωση των τραυμάτων και τον έλεγχο της όρεξης.
Βιταμίνες συμπλέγματος Β
Το κόκκινο κρέας περιέχει τέλος μια πληθώρα βιταμινών του συμπλέγματος Β, οι οποίες συμμετέχουν σε διάφορες μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού, δρώντας ως συνένζυμα και συμμετέχοντας στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Τα «αρνητικά» του κόκκινου κρέατος
Το κόκκινο κρέας είναι πλούσιο σε κορεσμένο λίπος, του οποίου η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να συμβάλλει στην αθηρογένεση και στην εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Η περιεκτικότητα του λίπους του κρέατος εξαρτάται από το μέρος του ζώου που καταναλώνεται. Επίσης υπάρχουν μελέτες που συσχετίζουν την υψηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος με πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. Για τους λόγους αυτούς καλό είναι να καταναλώνεται κόκκινο κρέας περίπου 1 φορά την εβδομάδα, ενώ η κατανάλωση επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος (τυποποιημένα αλλαντικά) θα πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο, αφού περιέχουν άλατα του νιτρώδους και του νιτρικού οξέος ως πρόσθετα που επάγουν την καρκινογένεση.
Ποιο κρέας να επιλέξω;
Η αιώνια μάχη μεταξύ χοιρινού και μοσχαριού. Το παρεξηγημένο χοιρινό έχει μεν κορεσμένο λίπος, αλλά αυτό βρίσκεται σε σημεία που μπορεί αν αφαιρεθεί εύκολα. Αντιθέτως, το λίπος του μοσχαρίσιου κρέατος βρίσκεται σε πολλές περιπτώσεις ενδομυϊκά (ανάμεσα στις ίνες) και είναι δύσκολο να αφαιρεθεί. Όσον αφορά τη διαφορά μεταξύ του αρνιού και του κατσικιού, το κατσίκι έχει μικρότερη περιεκτικότητα λίπους από το αρνί. Φυσικά εξαρτάται όπως είπαμε παραπάνω και το μέρος του ζώου που καταναλώνουμε. Άπαχα μέρη του ζώου θεωρούνται το φιλέτο (ειδικά το χοιρινό ψαρονέφρι είναι πολύ άπαχο) και ο μηρός (μπούτι). Αντιθέτως μέρη όπως οι πλευρές, το στήθος, η σπάλα, η κοιλιά θεωρούνται υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένο λίπος.
Τι να προσέξω στο μαγείρεμα του κρέατος
- Αφαιρούμε το ορατό λίπος
- Δεν προσθέτουμε επιπλέον λιπαρά
- Αλάτι ρίγανη και μυρωδικά καλό είναι να μπαίνουν προς το τέλος του μαγειρέματος
- Χρησιμοποιούμε τηγάνι με ραβδώσεις (γκριλιέρα)
- Στο ζωμό αφαιρούμε το επιφανειακό στρώμα λίπους
Πώς να ψήσω το κρέας;
Το μπάρμπεκιου αποτελεί αγαπημένη συνήθεια των Ελλήνων. Κατά τη διάρκεια του ψησίματος του κρέατος στα κάρβουνα το λίπος «πέφτει» στα κάρβουνα, πυρρολύεται και δημιουργούνται πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες και ετεροκυκλικές αμίνες οι οποίες επικάθονται πάλι στο κρέας με τον καπνό. Αυτές οι παραπάνω ενώσεις είναι καρκινογόνες και μεταλλαξιογόνες. Ο χρόνος ψησίματος αλλά και η θερμοκρασία παίζουν σημαντικό ρόλο στη δημιουργία των ενώσεων αυτών.
Ας δούμε μερικές συμβουλές για να ελαχιστοποιήσουμε την βλαπτική επίδραση των κακρινογόνων αυτών ενώσεων:
- Χρησιμοποιείστε λεμόνι πάνω στο κρέας αφού ψηθεί, αλλά και στη σχάρα. Το λεμόνι, λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε βιταμίνη C (ισχυρά αντιοξειδωτική βιταμίνη) ελαχιστοποιεί τις βλαπτικές συνέπειες των αρωματικών υδρογονανθράκων και ετεροκυκλικών αμινών.
- Μαρινάρετε το κρέας πριν το ψήσετε. Ένα καλό μαρινάρισμα για αρκετές ώρες προσφέρει μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών και μειώνει τα επίπεδα των επιβλαβών ουσιών μέχρι και 80%. Χρησιμοποιείστε ελαιόλαδο, κόκκινο κρασί, κουρκουμά, χυμό λεμονιού, θυμάρι, ρίγανη, δενδρολίβανο, φασκόμηλο, σκόρδο και μουστάρδα.
- Γυρίζετε συχνά το κρέας που ψήνετε στα κάρβουνα. Με τον τρόπο αυτό αποφεύγονται οι πολύ υψηλές θερμοκρασίες.
- Αποφύγετε να καταναλώνετε κομμάτια κρέατος που έχουν καεί. Πρόκειται για απανθρακωμένη οργανική ύλη, η οποία είναι και αυτή καρκινογόνος.
- Κόψτε στο κρέας σε λεπτά κομμάτια για να ψηθεί ομοιόμορφα και πιο γρήγορα.
- Συνοδέψτε πάντα το ψητό σας κρέας με σαλάτα. Μια σαλάτα με ποικιλία λαχανικών είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ενώσεις οι οποίες αντισταθμίζουν ένα μέρος από τις επιβλαβείς συνέπειες των αρωματικών υδρογονανθράκων και ετεροκυκλικών αμινών.
- Το κρέας πρέπει να είναι καλοψημένο. Δηλαδή ψημένο και στο εσωτερικό του, ειδικά στα σημεία που έρχεται σε επαφή με το κόκκαλο. Για το λόγο αυτό αποψύξτε καλά το κρέας πριν το ψήσετε και γυρίστε το συχνά έτσι ώστε να ψηθεί από όλες τις μεριές. Με τον τρόπο αυτό ελαχιστοποιείτε την πιθανότητα να πάθετε τροφική δηλητηρίαση από κάποιο παθογόνο μικροοργανισμό που μπορεί να υπάρχει στο κρέας.
- Ψήστε το κόκκινο κρέας όπως οι Κρητικοί. Έχετε ακούσει για το αντικριστό; Κομμάτια κρέατος τοποθετούνται όρθια σε σούβλες κυκλικά γύρω από την θράκα που βρίσκεται στο κέντρο. Επομένως, το κρέας ψήνεται από την θερμική ακτινοβολία του κάρβουνου, ενώ παράλληλα δεν «πέφτουν» λιπαρά πάνω στα κάρβουνα έτσι ώστε να σχηματίζονται οι παραπάνω καρκινογόνες ενώσεις.
Αξίζει να δοκιμάσετε:
Τα τελευταία χρόνια έχει γίνει στροφή στην κατανάλωση «ιδιαίτερου» κόκκινου κρέατος (είτε λόγω εκτροφής, είτε λόγω σπανιότητας των θηραμάτων). Σίγουρα αξίζει να τα δοκιμάσετε αφού και διατροφικά και γευστικά θα μείνετε ικανοποιημένοι.
- Black angus
- Βουβαλίσιο κρέας
- Ζαρκάδι
- Ελάφι
- Αγριόχοιρος ή μαύρος χοίρος
Συμπερασματικά, το κόκκινο κρέας αποτελεί μια απαραίτητη τροφή ειδικά για τα παιδιά, τους εφήβους, τις έγκυες και τις θηλάζουσες, αλλά και για τα άτομα που πάσχουν από σιδηροπενία. Η κατανάλωσή του θα πρέπει να περιορίζεται στη μία φορά την εβδομάδα ή πιο σπάνια (σίγουρα όχι πάνω από 50γρ κόκκινου κρέατος την ημέρα). Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνεται, εκτός από την ποσότητα και τη συχνότητα κατανάλωσης, στην επιλογή του μέρους του κρέατος και στον τρόπο μαγειρέματος. Σαφώς, από τις διατροφικές σας συνήθειες θα πρέπει να απουσιάζουν τα τυποποιημένα αλλαντικά και κρεατοσκευάσματα (κονσερβοποιημένο κόκκινο κρέας) τα οποία είναι πλούσια σε αλάτι και λιπαρά και αποδεδειγμένα λόγω των προσθέτων τους αυξάνουν τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.
Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc
