Είναι ευρέως γνωστό και κοινώς αποδεκτό ότι η ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητη για την υγεία του οργανισμού, καθώς μπορεί αν μειώσει τον κίνδυνο για χρόνια νοσήματα και καρκίνο. Ένας από τους πιο υγιεινούς τύπους ισορροπημένης διατροφής είναι η Μεσογειακή Διατροφή που σε γενικές γραμμές σημαίνει κατανάλωση πολλών φρούτων και λαχανικών, τρόφιμων ολικής άλεσης και ελαιόλαδου καθημερινά, οσπρίων και ψαριών 2 φορές την εβδομάδα αλλά και πουλερικών και αυγών, ενώ πολύ λιγότερη κατανάλωση κόκκινου κρέατος και ζάχαρης και καθόλου κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων προϊόντων.
Ας δούμε όμως την λίστα με τα τρόφιμα- υπερτροφές που συνέταξαν καθηγητές του διάσημου πανεπιστημίου.
1. Μούρα- Berries (Βατόμουρα, σμέουρα, μύρτιλα….)
Όπως όλα τα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αλλά και εξαιρετικές πηγές αντιοξειδωτικών (φρούτα με κόκκινη- μωβ σάρκα) που προφυλάσσουν από τις βλαπτικές συνέπειες των ελευθέρων ριζών παρέχοντας προστασία από καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνο. Καταναλώστε τα φρέσκα στην εποχή τους, αλλά και κατεψυγμένα ή αφυδατωμένα σε κάθε εποχή. Προσθέστε τα στο γιαούρτι, σε ψωμί με βούτυρο ξηρών καρπών και μέλι, σε smoothie ή σκέτα ως σνακ.
2. Ψάρια
Αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή πρωτεΐνης που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που είναι αυτά που δεν μπορεί να συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός και πρέπει να τα πάρει από την τροφή του. Είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αλλά πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα που έχουν ρόλο τόσο καρδιοπροστατευτικό όσο και αντιφλεγμονώδη. Η κατανάλωσή τους τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα αποτελεί ένα από τα συστατικά μακροζωίας των Ιαπώνων. Προτιμήστε μικρά ψάρια για χαμηλότερη βιοσυσσώρευση βαρών μετάλλων.
3. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Σπανάκι, μαρούλι, σέσκουλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και προβιταμίνη Α, η οποία συν τοις άλλοις βοηθά στην κακή λειτουργία του ανοσοποιητικού. Παράλληλα αποτελούν εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στην αιμοποίηση, αλλά και στην δημιουργία του DNA των κυττάρων. Τέλος, είναι και καλή πηγή φυτικού ασβεστίου
4. Ντομάτα
Πολύ καλή πηγή βιταμίνης C. Εξαιρετική πηγή (και στον χυμό- σάλτσα ντομάτας) καροτενοειδών τα οποία βοηθούν στην ανάπτυξη, την καλή όραση την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού, αλλά και λυκοπενίου που προστατεύει από καρκίνο του προστάτη. Μάλιστα, οι μελέτες έχουν δείξει ότι η μαγειρεμένη ντομάτα (σάλτσα) έχει καλύτερη βιοδιαθεσιμότητα σε λυκοπένιο σε σχέση με την φρέσκια.
5. Ξηροί καρποί
Πλούσιοι σε καλά λιπαρά (μονοακόρεστα και ω-3) και καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Ο συνδυασμός τους με φρούτα καθυστερεί την απορρόφηση του σακχάρου. Προτιμήστε τα ανάλατα και άψητα.
6. Ελαιόλαδο
Με πολλές αντιοξειδωτικές ουσίες όπως οι πολυφαινόλες που βρίσκονται τόσο στο αγουρέλαιο όσο και στο εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο. Πολύ καλή πηγή της εξίσου αντιοξειδωτικές βιταμίνης Ε, αλλά και του σκουαλενίου που φαίνεται να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες. Η περιεκτικότητα του ελαιόλαδου σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα του δίνει την ικανότητα να ρυθμίζει τόσο την χοληστερόλη όσο και το σάκχαρο του αίματος.
7. Παραδοσιακό ελληνικό γιαούρτι
Αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και ασβεστίου. Το μεγάλο του ατού όμως είναι η περιεκτικότητά του σε προβιοτικά που εμπλέκονται τόσο στην καλή λειτουργία του εντέρου όσο και στην πιθανότητα εμφάνισης διαφόρων άλλων χρόνιων παθήσεων και αυτοάνοσων νοσημάτων
8. Όσπρια
Πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών χαμηλής όμως βιολογικής αξίας, που αν συνδυαστούν με δημητριακά (ρύζι, κριθαράκι, ζυμαρικά) προσφέρουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Παράλληλα είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών.
9. Τρόφιμα ολικής άλεσης
Καλές πηγές τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων φυτικών ινών που συμβάλουν τόσο στην καλή λειτουργία του εντέρου όσο και την ρύθμιση της χοληστερόλης και του σακχάρου. Εξίσου καλές πηγές βιταμινών του συμπλέγματος Β που λειτουργούν ως συνένζυμα σε όλες τις χημικές αντιδράσεις του οργανισμού και παίζουν ρόλο στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
10. Σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών)
Πλούσια σε φυτικές ίνες, υδατοδιαλυτές βιταμίνες και ασβέστιο. Η κατανάλωσή τους έχει φανεί ότι βοηθά στην πρόληψη διαφόρων μορφών καρκίνου.
Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc
