Υγεια

Η μεγάλη διατροφική αξία των οσπρίων

Τα όσπρια (ξερά φασόλια, φακές, ρεβίθια, φάβα, μαυρομάτικα, ξερά κουκιά) από την αρχαιότητα αποτελούσαν αγαπημένη τροφή των Ελλήνων. Πρόκειται για μια πλήρη τροφή, η οποία συνδυάζει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, ενώ περιέχουν ελάχιστα έως μηδενικά λιπαρά. Δικαίως ονομάζονται «το κρέας του φτωχού» για το λόγο ότι από όλα τα φυτικά τρόφιμα, είναι αυτά με τις περισσότερες πρωτεΐνες, πράγμα που τα κάνει πολύ θρεπτικά. Παράλληλα, είναι πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου, προκαλούν κορεσμό στο στομάχι και με τον τρόπο αυτό μας χορταίνουν πιο γρήγορα, αλλά και ρυθμίζουν το σάκχαρο και μειώνουν την χοληστερόλη του αίματος. Από ανόργανα στοιχεία, τα όσπρια είναι πλούσια σε φώσφορο, ο οποίος μαζί με το ασβέστιο αποτελεί το δομικό συστατικό των οστών, αλλά και σε σίδηρο.  Ακολουθούν κάποια tips έτσι ώστε να τα απολαύσουμε καλύτερα:

  1. Τα όσπρια θεωρούνται ιδανική τροφή και για τους διαβητικούς. Είναι τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αποτελούνται δηλαδή από σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι δεν αυξάνουν απότομα το σάκχαρο του αίματος μεταγευματικά. Οι διαβητικοί μπορούν να συμβουλευτούν τον διαιτολόγο τους για να τους υποδείξει στην κατάλληλη ποσότητα.
  2.  Οι πρωτεΐνες των οσπρίων είναι χαμηλής βιολογικής αξίας. Με άλλα λόγια, δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, όπως οι πρωτεΐνες του κρέατος. Για να γίνουν υψηλής βιολογικής αξίας, εφάμιλλες δηλαδή με αυτές του κρέατος, θα πρέπει να όσπρια να συνδυαστούν με μια μορφή αμυλούχου τροφίμου. Άρα, μπορείτε να «παντρέψετε» τα ρεβίθια ή τις φακές με το ρύζι, να προσθέσετε πατάτα στα φασόλια ή απλά να φάτε ψωμί με τα όσπριά σας, έτσι ώστε να πάρετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
  3. Τα όσπρια είναι καλή πηγή σιδήρου, όμως αυτός ο σίδηρος δεν απορροφάται τόσο εύκολα από τον οργανισμό, όπως ο σίδηρος του κρέατος. Για να αυξήσουμε την απορρόφηση, πρέπει να προσθέσουμε και ένα τρόφιμο μαζί με τα όσπρια που είναι καλή πηγή βιταμίνης C. Έτσι, μπορούμε να προσθέσουμε χυμό λεμονιού στα ρεβίθια, σάλτσα ντομάτας στα φασόλια ή πιπεριά στις φακές και με τον τρόπο αυτό θα αυξηθεί η απορρόφηση του σιδήρου. Οι χορτοφάγοι, για να απορροφήσουν ακόμη περισσότερο σίδηρο, δεν θα πρέπει να τα καταναλώνουν μαζί με γαλακτοκομικά (τυρί, γιαούρτι), γιατί το ασβέστιο μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου. 
  4. Οι  άνθρωποι οι οποίοι πάσχουν από ευερέθιστο έντερο (σπαστική κολίτιδα) συνήθως αποφεύγουν να καταναλώνουν όσπρια. Για να τα εντάξουν στη διατροφή τους, θα πρέπει αυτό να γίνει σταδιακά και να διερευνήσουν το είδος των οσπρίων που τους ενοχλεί (π.χ. οι φακές μπορεί να ενοχλούν λιγότερο από τα φασόλια), αλλά και την ποσότητα που ενοχλεί. Για το λόγο αυτό, ξεκινήστε, όσοι πάσχετε από ευερέθιστο έντερο με μικρές ποσότητες και όταν τα συμπτώματα είναι σε ύφεση.
  5. Για να «ελαφρύνετε» τα όσπρια και να τα χωνεύετε πιο εύκολα μπορείτε να τα μουλιάσετε για 12 ώρες πριν σε νερό και να απορρίψετε το πρώτο νερό κατά τον βρασμό. Μην προσθέτετε μαγειρική σόδα, γιατί θα κάνει πιο έντονα τα συμπτώματα του τυμπανισμού.
  6. Οι νεφροπαθείς θα πρέπει να είναι πολύ προσεκτικοί στην κατανάλωση των οσπρίων, λόγω της αυξημένης τους περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και σε φώσφορο.
  7. Η συντήρηση των χύμα οσπρίων θα πρέπει να γίνεται σε μέρος ξηρό, σκιερό, μέσα σε πάνινο σακουλάκι για να «αναπνέουν».
  8. Οι σούπες των οσπρίων αποτελούν ιδανική επιλογή τροφίμου για τις κρύες ημέρες του χειμώνα. Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε σύνθετους υδατάνθρακες και σε πρωτεΐνες, αυξάνουν την θερμογένεση και με τον τρόπο αυτό την θερμοκρασία του σώματος.
  9. Μην μένετε μόνο στην κλασσική συνταγή των οσπρίων που τα θέλει ως σούπα. Χρησιμοποιείστε τη φαντασία σας και φτιάξτε κεφτεδάκια ή πουρέ από ρεβίθια, πουρέ από κόκκινα «μεξικάνικα» φασόλια, προσθέστε τα μέσα σε σαλάτες (π.χ. μαυρομάτικα με φρέσκο κρεμμυδάκι και άνηθο, ρεβίθια με μαρούλι και ρόκα, κόκκινα φασόλια με λάχανο καρότο, πιπεριά Φλωρίνης και σέλινο)   
  10. Χρησιμοποιήστε ελληνικά όσπρια με «ονοματεπώνυμο» τα οποία είναι εξαιρετικής ποιότητας, όπως φάβα Σαντορίνης, φασόλια Νευροκοπίου, Γίγαντες Πρεσπών, ρεβίθια Σίφνου και φακές Έβρου. 

Παναγιώτης Ζήσης

Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc

Facebooktwittermail

Leave a Comment

You may also like

Προτεινομενα

Υγεια

10 Χριστουγεννιάτικες συμβουλές για την ασφάλεια τροφίμων

Η απόλαυση του φαγητού με την οικογένεια και με φίλους είναι μία από τις συνήθειες των εορταστικών ημερών. Όλοι θέλουν να βοηθήσουν στην προετοιμασία των γευμάτων, αλλά οι πολλοί «μάγειρες» στην κουζίνα μπορεί να...
Περισσότερα
Μοδα και ομορφια

Αυτές είναι οι τάσεις της σεζόν SS2022 !

Όπως κάθε νέα σεζόν ξεκινάμε να βάζουμε σε εφαρμογή καινούριους στόχους και καινούρια όνειρα που θέλουμε να πραγματοποιήσουμε, έτσι και στις τάσεις του μακιγιάζ και της μόδας παρατηρούμε εξίσου αλλαγές. Αλλαγές οι οποίες συμβαδίζουν...
Περισσότερα
Υγεια

Οι διατροφικοί μου στόχοι για το 2022

Στην αρχή κάθε νέας χρονιάς συνηθίζουμε να βάζουμε στόχους. Οι επόμενοι στόχοι διατροφής που καλό είναι να βάλουμε έχουν και άμεση σχέση με την υγεία μας Μειώστε την ζάχαρη Γιατί; Γιατί η κατανάλωση ζάχαρης...
Περισσότερα
Μοδα και ομορφια

Very Peri – the color of the year 2022!!!

2022! Ένα Νέο Έτος μόλις ξεκίνησε! Ένα Νέο Έτος που ευχόμαστε όλοι να περιέχει ακόμα περισσότερη αγάπη μέσα του, ζεστασιά, καλοσύνη, κατανόηση, αλλά και εξέλιξη σε όλους τους τομείς της ζωής. Όπως κάθε χρόνο,...
Περισσότερα
Υγεια

Γιατί δεν πρέπει να νιώθεις ότι στερείσαι στο Πρωτοχρονιάτικο τραπέζι;

Όλοι εμείς οι διαιτολόγοι αρεσκόμαστε στο να δίνουμε διατροφικές οδηγίες για την περίοδο των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς, μετράμε τις θερμίδες του κουραμπιέ, του μελομακάρονου, της δίπλας, της βασιλόπιτας τύπου κέικ και τύπου τσουρέκι,...
Περισσότερα