Η σωστή διαχείριση των τροφίμων κατά το μαγείρεμα είναι πολύ σημαντική έτσι ώστε να καταναλώσουμε τρόφιμα τα οποία θα διατηρούν όσο το δυνατόν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά τους ανέπαφα, θα είναι απαλλαγμένα από παθογόνους μικροοργανισμούς και θα έχουν όσο το δυνατόν λιγότερες θερμίδες. Ακολουθούν μερικές πρακτικές συμβουλές:
- Πλένετε τα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. μαρούλι) σε τρεχούμενο νερό έτσι ώστε να απομακρυνθούν όσο το δυνατόν περισσότεροι μικροοργανισμοί ή ζωύφια.
- Μην αφήνετε τα λαχανικά να μουλιάζουν σε μεγάλες ποσότητες νερού. Μέσα στο νερό διαχέονται και χάνονται οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες.
- Κόβετε τα λαχανικά με ειδικά πλαστικά μαχαίρια ή με τα χέρια. Με τον τρόπο αυτό, αποφεύγετε την οξείδωση των βιταμινών τους από τα μεταλλικά μαχαίρια.
- Βράζετε τα λαχανικά σε λίγο νερό για λίγη ώρα. Τα λαχανικά πρέπει να έχουν ζωηρό χρώμα και τραγανή υφή. Όσο πιο μεγάλη είναι η ποσότητα του νερού και όσο πιο πολύ ώρα βράσουν, τόσες περισσότερες βιταμίνες θα χαθούν και θα καταστραφούν.
- Κόψτε τις πατάτες σε μεγάλα κομμάτια πριν τις μαγειρέψετε και εμβαπτίστε τες σε αλατισμένο νερό για λίγη ώρα. Με τον τρόπο αυτό θα απορροφήσουν λιγότερο λάδι.
- Ψήστε πολύ καλά το κοτόπουλο και το χοιρινό. Το κρέας πρέπει να είναι ζουμερό και τρυφερό, αλλά καλομαγειρεμένο (να μην υπάρχουν κόκκινα σημεία αίματος ειδικά κοντά στα κόκκαλα). Με τον τρόπο αυτό, αποφεύγετε τροφική δηλητηρίαση από σαλμονέλα ή από τριχινέλα αντίστοιχα.
- Κόψτε τα φρούτα λίγο πριν τα καταναλώσετε. Δεν χρειάζεται να τα τεμαχίσετε ώρες νωρίτερα, γιατί οξειδώνονται τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά τους.
- Για τα φρούτα που καταναλώνετε με τη φλούδα (μήλο, αχλάδι) πλύνετέ τα πολύ καλά πριν τα καταναλώσετε. Προτιμήστε βιολογικά φρούτα, τα οποία δεν περιέχουν ίχνη φυτοφαρμάκων. Προτιμήστε φρούτα με λεία φλούδα, χωρίς εξωτερικά χτυπήματα ή τρύπες.
- Ο πιο υγιεινός τρόπος παρασκευής του κρέατος είναι το ψήσιμο. Με τον τρόπο αυτό, το λίπος του κρέατος αποβάλλεται και δεν το καταναλώνετε. Αν πρόκειται για ψήσιμο στα κάρβουνα, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε μπόλικο λεμόνι και να έχετε μαρινάρει καλά το κρέας, έτσι ώστε να «απενεργοποιήσετε» τις καρκινογόνες αρωματικές ενώσεις που δημιουργούνται όταν το λίπος έρθει σε επαφή με το καυτό κάρβουνο.
- Σε περίπτωση που ψήνετε στο φούρνο ή στην κατσαρόλα, ακουμπήστε το κρέας σε μια σχάρα και μετά στο ταψί. Με αυτόν τον τρόπο, αποφεύγετε να καταναλώσετε το επιπλέον λίπος, το οποίο λιμνάζει στο σκεύος.
- Αποφύγετε να καταναλώνετε τα καμένα μέρη του κρέατος. Είναι καρκινογόνα.
- Το ψάρι και τα θαλασσινά χρειάζονται μαγείρεμα για λίγο χρονικό διάστημα, έτσι ώστε να παραμείνουν τρυφερά, αλλά και να διατηρήσουν τα ωφέλιμα ω-3 λιπαρά οξέα.
- Προσθέστε το ελαιόλαδο στο τέλος του μαγειρέματος. Μόνο έτσι θα διατηρήσει τα αντιοξειδωτικά του και τη βιταμίνη Ε.
- Μην πλένετε το κέλυφος των αυγών και στη συνέχεια τα τοποθετείτε στο ψυγείο για μεγάλο χρονικό διάστημα πριν τα μαγειρέψετε. Το πλύσιμο και η παραμονή στο ψυγείο αυξάνουν το μέγεθος των πόρων του κελύφους και έτσι μπορούν να περάσουν στο εσωτερικό του αυγού παθογόνοι μικροοργανισμοί (σαλμονέλα)
- Βράζετε τα αυγά για τουλάχιστον 3 λεπτά. Ποτέ μην τα καταναλώνετε ωμά.
- Χρησιμοποιείστε «μοντέρνα» σκεύη που θα σας κάνουν να μαγειρέψετε πιο υγιεινά.
- Μία γκριλιέρα (τηγάνι που στον πάτο του έχει σχάρα) είναι ιδανική για να σωτάρετε κρέας, κοτόπουλο, ψάρι ή λαχανικά με ελάχιστη ή και καθόλου προσθήκη λίπους. Την ίδια δουλειά κάνει και το ασιατικό τηγάνι wok.
- Ο ατμομάγειρας θεωρείται must για τους οπαδούς της υγιεινής μαγειρικής. Τα τρόφιμα τα οποία μαγειρεύονται στον ατμό συγκρατούν όλα τα θρεπτικά συστατικά τους, ενώ παράλληλα είναι και light. Εάν δεν έχετε ατμομάγειρα φτιάξτε έναν αυτοσχέδιο μόνοι σας. Σε μια βαθιά κατσαρόλα τοποθετήστε νερό και στη συνέχεια ένα σουρωτήρι μεταλλικό και πάνω σε αυτό τα τρόφιμα. Προσέξτε το σουρωτήρι με τα τρόφιμα να μην έρχεται σε επαφή με το νερό. Σκεπάζετε το καπάκι και έχετε στη στιγμή φαγητό στον ατμό.
- Χρησιμοποιείστε ειδικά «εργαλεία» για να μην πέφτει πολύ λάδι στο φαγητό. Ειδικά πινέλα, αλλά και συσκευές ψεκασμού του λαδιού θα σας βοηθήσουν να μετριάσετε την ποσότητα του λαδιού που χρησιμοποιείτε.
Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, Msc
