Υγεια

Μου λείπει σίδηρος. Τι πρέπει να τρώω;

Ο συχνότερος τύπος αναιμίας είναι η σιδηροπενική. Αυτή προκαλείται λόγω απώλειας αίματος, λόγω ανεπαρκούς πρόσληψης από την τροφή και λόγω μειωμένης απορρόφησης σιδήρου.

Ποια τα συμπτώματα;
Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν κόπωση, αδυναμία, δυσκολία στη διατήρηση της θερμοκρασίας, μειωμένο ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ ως κλινικές εκδηλώσεις παρατηρούνται πιο συχνά ωχρότητα του προσώπου και τριχόπτωση.

Ποιοι είναι πιο επιρρεπείς;
Οι ευπαθείς ομάδες είναι τα βρέφη, τα παιδιά και οι έφηβοι, καθώς και οι γυναίκες που είναι στην αναπαραγωγική ηλικία και έχουν έμμηνο ρύση, αλλά και ειδικές κατηγορίες ασθενών που έχουν χάσει αίμα (μετά από χειρουργική επέμβαση, πολύποδες εντέρου).

Τι εξετάσεις πρέπει να κάνω;
Μια απλή εξέταση σιδήρου ορού δεν αρκεί. Καλό είναι να γίνει και εξέταση της φερριτίνης (αποθήκες σιδήρου), ενώ πιο ευαίσθητος δείκτης είναι και η τρανσφερίνη.

Απορρόφηση σιδήρου από την τροφή
Ο αιμικός σίδηρος που βρίσκεται σε ζωικές τροφές απορροφάται καλύτερα. Ζωικά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο είναι το κόκκινο κρέας, το συκώτι, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα θαλασσινά και ο κρόκος του αυγού, το μέλι. Αντίθετα ο μη αιμικός σίδηρος που βρίσκεται σε φυτικά τρόφιμα δεν απορροφάται τόσο καλά. Φυτικά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, τα ξερά φρούτα, οι ξηροί καρποί, η μελάσα. Η απορροφησιμότητα του σιδήρου από τις ζωικές τροφές είναι περίπου 15%, ενώ η απορροφησιμότητα από φυτικές τροφές μόνο 3%.

Πώς μπορώ να αυξήσω την απορρόφηση του σιδήρου στα φυτικά τρόφιμα;
Η απορρόφηση μπορεί να αυξηθεί εάν στα φυτικά τρόφιμα προστεθεί ένα τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C (λεμόνι, πορτοκάλι, ντομάτα, πιπεριά, ακτινίδιο, φράουλες). Επομένως αν στα όσπρια ή στα λαχανικά προστεθεί χυμός λεμόνι, ή ντομάτα ή πιπεριά ή σάλτσα ντομάτας, τότε αυξάνεται και η απορρόφηση.

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν την απορρόφηση του σιδήρου;
Το ασβέστιο επηρεάζει την απορρόφηση του σιδήρου. Αυτός είναι και ο λόγος που καλό είναι να αποφεύγεται ταυτόχρονη κατανάλωση τροφίμου πλούσιο σε σίδηρο με τρόφιμο πλούσιο σε ασβέστιο (π.χ. όχι κατανάλωση κρέατος ή οσπρίων ή σπανακιού με τυρί ή γιαούρτι). Άλλοι παράγοντες που δυσχεράνουν την απορρόφηση του σιδήρου είναι η λήψη αντιόξινων, οι φυτικές ίνες και τα φωσφορικά άλατα.

Τι πρέπει να κάνω αν έχω σιδηροπενική αναιμία;
Αφού διαγνωστεί αναιμία από τις αιματολογικές εξετάσεις, ο παθολόγος είναι αυτός που πρέπει να επισκεφτείτε πρώτα. Αυτός θα καθορίσει το σχήμα του συμπληρώματος σιδήρου που θα λάβετε. Πολλές φορές ο σίδηρος μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές (πόνο στο στομάχι, δυσκοιλιότητα). Επομένως, ο παθολόγος σας θα σας προτείνει το κατάλληλο σκεύασμα.

Τι πρέπει να προσέξω στη διατροφή μου;
Παράλληλα με την αγωγή, θα πρέπει να προσεχθεί και η διατροφή.

Μερικές συμβουλές είναι:
1. Καταναλώστε πηγές αιμικού σιδήρου (κόκκινο κρέας τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα όπως συκώτι, μοσχάρι, αρνάκι, κατσικάκι, χοιρινό. Λευκό κρέας όπως ψάρι και πουλερικά τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα).
2. Φροντίστε το κρέας που θα καταναλώσετε να είναι άπαχο.
3. Προσθέστε πηγές μη αιμικού σιδήρου τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα (όσπρια, σπανάκι)
4. Προσθέστε ως σνακ ξερά φρούτα χωρίς ζάχαρη και ανάλατους και άψητους ξηρούς καρπούς
5. Μην αναμειγνύετε της πηγές σιδήρου με πηγές ασβεστίου (γαλακτοκομικά).
6. Στα φυτικά τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο προσθέστε μια πηγή βιταμίνης C (λεμόνι, ντομάτα, πιπεριά)
7. Καλές πηγές σιδήρου αποτελούν επίσης ο κρόκος του αυγού, τα δημητριακά πρωινού, το χταπόδι, το μέλι
8. Συμβουλευτείτε έναν πτυχιούχο διαιτολόγο για να εξατομικεύσει τις ποσότητες που χρειάζεστε στις δικές σας ανάγκες.

Υπάρχουν βότανα που μπορούν να με βοηθήσουν;
Μελέτες έχουν δείξει ότι η τσουκνίδα σε αφέψημα μπορεί να βοηθήσει σε συνδυασμό με την υπόλοιπη δίαιτα. Παρόλα αυτά, μην ξεχνάτε ότι το βότανο, αν και φυτό, αποτελεί σε πολλές περιπτώσεις «αραιωμένο φάρμακο». Για το λόγο αυτό συμβουλευτείτε πρώτα τον ιατρό σας.

Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc

Facebooktwittermail

Leave a Comment

You may also like

Προτεινομενα

Υγεια

10 Χριστουγεννιάτικες συμβουλές για την ασφάλεια τροφίμων

Η απόλαυση του φαγητού με την οικογένεια και με φίλους είναι μία από τις συνήθειες των εορταστικών ημερών. Όλοι θέλουν να βοηθήσουν στην προετοιμασία των γευμάτων, αλλά οι πολλοί «μάγειρες» στην κουζίνα μπορεί να...
Περισσότερα
Υγεια

Πώς μπορείς να μετατρέψεις την νηστεία σε αντιφλεγμονώδη διατροφή;

Για να απαντήσουμε στο παραπάνω ερώτημα πάμε να διασαφηνίσουμε κάποιους όρους. Τι είναι η φλεγμονή; Πρόκειται για το σύνολο των διεργασιών του ανθρώπινου οργανισμού προκειμένου να διορθώσει μία βλάβη (λ.χ. έγκαυμα από τον ήλιο,...
Περισσότερα
Μοδα και ομορφια

Your new make up – with the Spring’s colors!

Και να που η Άνοιξη ήρθε ξανά…Περπατώντας στους δρόμους της πόλης ή της εξοχής, μπορείς να το συνειδητοποιήσεις, καθώς ο ήλιος είναι ολόλαμπρος και η θερμοκρασία έχει αυξηθεί αρκετά. Ώρα να ανανεωθούμε, και ώρα...
Περισσότερα
Υγεια

Ποιο νηστίσιμο γεύμα καταναλώνει η μακροβιότερη οικογένεια του κόσμου;

Η οικογένεια Melis από την Σαρδηνία κατέχει ένα παγκόσμιο ρεκόρ μακροζωίας.  Την υψηλότερη συνδυασμένη ηλικία για τα 9 εν ζωή αδέρφια, η οποία είναι τα 861 έτη, με τον μεγαλύτερο αδερφό να έχει πατήσει...
Περισσότερα