Υγεια

Mπορείς να μειώσεις την πρόσθετη ζάχαρη;

Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης έχει ενοχοποιηθεί για πολλές ασθένειες, από τερηδόνα έως σακχαρώδη διαβήτη, παχυσαρκία και καρδιαγγειακά νοσήματα. Η μείωση της πρόσθετης ζάχαρης αποτελεί προτεραιότητα πολλών γονέων που ενδιαφέρονται για την καλή ποιότητα διατροφής των παιδιών τους. Η πρόσθετη ζάχαρη υπάρχει εμφανώς σε πολλά τρόφιμα, αλλά μπορεί να είναι «κρυμμένη» και σε άλλα τρόφιμα τα οποία είναι υπεράνω πάσης υποψίας. Στη σύσταση των τροφίμων μπορεί να αναγράφεται ως ζάχαρη, ως σιρόπι καλαμποκιού, ως δεξτρόζη. Οι επιστημονικές εταιρείες συνιστούν την κατανάλωση έως 10% των ημερήσιων θερμίδων σε πρόσθετη ζάχαρη. Αυτό, για έναν ενήλικα που καταναλώνει 2000kcal σημαίνει περίπου έως 12 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη (ή 48γρ). Για τα παιδιά, η σύσταση είναι σαφώς μικρότερη, αφού καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία προτείνει την κατανάλωση έως 3-4 κ.γ. πρόσθετη ζάχαρη για παιδιά στην προεφηβία και έως 5-8 κ.γ. για εφήβους. Φυσικά, η ζάχαρη θα πρέπει να εισάγεται όσο το δυνατόν πιο αργά στα παιδιά, έτσι ώστε να μην συνηθίσουν στη γλυκιά γεύση, στην οποία έτσι κι αλλιώς γενετικά αρέσκονται.

Το πρώτο βήμα για να καταλάβουμε αν ένα τρόφιμο περιέχει πρόσθετη ζάχαρη είναι η ανάγνωση της διατροφικής ετικέτας. Στην διατροφική ετικέτα λοιπόν, εκεί που αναφέρεται η ποσότητα των υδατανθράκων μπορεί στη συνέχεια να αναφέρεται η ποσότητα απλών σακχάρων ή σακχάρων, πράγμα το οποίο σημαίνει ζάχαρη. Π.χ. μπορεί να αναφέρει «12 γρ υδατανθράκων εκ των οποίων σάκχαρα 5 γρ». Άρα τα 5 γρ είναι ζάχαρη.

Κοινές πηγές πρόσθετης ζάχαρης:

• Αναψυκτικά, έτοιμοι καφέδες σε φακελάκια, ενεργειακά ποτά
• Δημητριακά πρωινού με ζάχαρη
• Σοκολατοειδή- ζαχαρώδη
• Γιαούρτι με γεύσεις
• Αρτοπαρασκευάσματα (μπισκότα, κρουασάν, κέικ)

Ωστόσο, η πρόσθετη ζάχαρη μπορεί να κρύβεται και σε άλλα τρόφιμα όπως:

• Δημητριακά ολικής άλεσης
• Κατεψυγμένα προϊόντα
• Μπάρες δημητριακών και μπάρες πρωτεΐνης
• Έτοιμες σάλτσες ζυμαρικών
• Ξερά φρούτα, κομπόστες φρούτων και χυμοί φρούτων
• Βρεφικές τροφές
• Έτοιμες σάλτσες και dressings όπως μπάρμπεκιου σως και κέτσαπ.

Συμβουλές για μείωση της πρόσθετης ζάχαρης:

• Διαβάστε πολύ καλά τις διατροφικές ετικέτες των τροφίμων επκεντρωθείτε στις λέξεις «απλά σάκχαρα» ή «σάκχαρα», «σιρόπι αμύλου», «σιρόπι καλαμποκιού», «σιρόπι ρυζιού», «γλυκόζη», «σουκρόζη».
• Προτιμήστε αναψυκτικά και γλυκά με στέβια.
• Προτιμήστε 100% φυσικούς χυμούς.
• Ρυθμίστε την ποσότητα της ζάχαρης σε αρτοπαρασκευάσματα, φτιάχνοντας τα δικά σας σπίτι.
• Χρησιμοποιείστε εναλλακτικές φυσικές πηγές γλυκύτητας. Για παράδειγμα, γνωρίζατε ότι το κέικ καρότου «εφευρέθηκε» από τους βρετανούς κατά τη διάρκεια του Β Παγκοσμίου Πολέμου, λόγω έλλειψης ζάχαρης (το καρότο έχει φυσική γλυκύτητα).
• Προτιμήστε απλό γιαούρτι και προσθέστε φρούτα και μέλι (αντί για υποκατάστατο γιαουρτιού με γεύση).

Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc

Facebooktwittermail

Leave a Comment

You may also like

Προτεινομενα

Υγεια

10 Χριστουγεννιάτικες συμβουλές για την ασφάλεια τροφίμων

Η απόλαυση του φαγητού με την οικογένεια και με φίλους είναι μία από τις συνήθειες των εορταστικών ημερών. Όλοι θέλουν να βοηθήσουν στην προετοιμασία των γευμάτων, αλλά οι πολλοί «μάγειρες» στην κουζίνα μπορεί να...
Περισσότερα
Υγεια

Πώς μπορείς να μετατρέψεις την νηστεία σε αντιφλεγμονώδη διατροφή;

Για να απαντήσουμε στο παραπάνω ερώτημα πάμε να διασαφηνίσουμε κάποιους όρους. Τι είναι η φλεγμονή; Πρόκειται για το σύνολο των διεργασιών του ανθρώπινου οργανισμού προκειμένου να διορθώσει μία βλάβη (λ.χ. έγκαυμα από τον ήλιο,...
Περισσότερα
Μοδα και ομορφια

Your new make up – with the Spring’s colors!

Και να που η Άνοιξη ήρθε ξανά…Περπατώντας στους δρόμους της πόλης ή της εξοχής, μπορείς να το συνειδητοποιήσεις, καθώς ο ήλιος είναι ολόλαμπρος και η θερμοκρασία έχει αυξηθεί αρκετά. Ώρα να ανανεωθούμε, και ώρα...
Περισσότερα
Υγεια

Ποιο νηστίσιμο γεύμα καταναλώνει η μακροβιότερη οικογένεια του κόσμου;

Η οικογένεια Melis από την Σαρδηνία κατέχει ένα παγκόσμιο ρεκόρ μακροζωίας.  Την υψηλότερη συνδυασμένη ηλικία για τα 9 εν ζωή αδέρφια, η οποία είναι τα 861 έτη, με τον μεγαλύτερο αδερφό να έχει πατήσει...
Περισσότερα