1. Φρόντισε να έχεις στο σπίτι πάντα κάτι να φας. Γέμισε τα ντουλάπια σου με τρόφιμα τα οποία θα ψωνίζεις στην αρχή καθε μήνα. Μακαρόνια και ρύζι είναι οι γρήγορες και οικονομικές επιλογές. Εφοδιάσου με υγιεινά σνακ τα οποία μπορείς να παίρνεις μαζί στη σχολή, όπως μπάρες δημητριακών, ξερά φρούτα και ξηρούς καρπούς. Το μυστικό είναι να μην ξεμείνεις ποτέ από φαγητό για να μην μπεις στην διαδικασία να παραγγείλεις απ’ έξω. Το φρονίμων τα παιδιά… πριν πεινάσουν μαγειρεύουν.
2.Εφοδίασε τ ψυγείο σου με φρούτα και λαχανικά. Και φυσικά μην τα αφήσεις να χαλάσουν μέσα σε αυτό, επειδή βαριέσαι να τα καθαρίσεις. Προτίμησε φρούτα που καθαρίζονται εύκολα (ή που μπορείς να τα καταναλώσεις με τη φλούδα) και μπορείς εξίσου εύκολα να τα πάρεις μαζί στη σχολή. Μπανάνες, νεκταρίνια, σταφύλι, μήλα, αχλάδια και μανταρίνια είναι καλές επιλογές. Το ίδιο ισχύει και για τα λαχανικά. Ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, καρότο και λάχανο είναι καλές επιλογές. Το μαρούλι μπορεί να σε δυσκολέψει λίγο. Φυσικά μπορείς να πάρεις και έτοιμες κομμένες σαλάτες που μπορείς να βρεις στα ψυγεία των μάρκετ σε σακουλάκια. Για καλό και για κακό όμως, «πέρνα τες από ένα νερό» κι εσύ πριν τις καταναλώσεις.
3. Ζήτα συμβουλές από τη μανούλα. Τα λαδερά λαχανικά και τα όσπρια είναι απαραίτητα στη διατροφή σου. Ζήτα από τη μητέρα σου να σε βοηθήσει και ξεκίνα με τα απλά. Για παράδειγμα ο κατεψυγμένος αρακάς ή τα φασολάκια ή τα ανάμεικτα λαχανικά αποτελούν εύκολες λύσεις, οικονομικές και δεν χρειάζονται πολύ χρόνο για να μαγειρευτούν. Από όσπρια η πιο καλή επιλογή είναι η φακή, η οποία δεν χρειάζεται προετοιμασία από νωρίτερα και είναι έτοιμη γρήγορα. Μπορείς φυσικά να επιλέξεις και προμαγειρεμένα φαγητά λαδερών ή οσπρίων τα οποία πωλούνται κατεψυγμένα και εσύ απλά πρέπει να τελειώσεις το μαγείρεμα. Μπορείς να προετοιμάζεις μια μεγαλύτερη ποσότητα, έτσι ώστε να τα καταναλώνεις ανά 2 μέρες συνεχόμενα ή αφήνοντας μια μέρα μεταξύ τους, διατηρώντας τα στο ψυγείο. Τα μαγειρεμένα όσπρια και τα λαδερά λαχανικά μπορούν να αποθηκευθούν και στην κατάψυξη. Οπότε, μπορείς να τα χωρίσεις σε μερίδες και κάθε φορά να βγάζεις μία, να την αποψύχεις να την ζεσταίνεις και να την καταναλώνεις. Προσοχή! Τροφές που είναι αμυλώδεις (ρύζι, πατάτες, ζυμαρικά) καλό είναι να μην αποθηκεύονται στην κατάψυξη, γιατί κατά την απόψυξη «μαζεύουν» πολύ νερό και είναι άνοστες.
4. Χώρισε το κρέας σε μερίδες πριν το βάλεις στην κατάψυξη. Οι μπριζόλες για παράδειγμα μπορούν να μπουν μία μία σε μεμβράνη. Έτσι όταν θα θελήσεις να ψήσεις μία, δεν θα χρειάζεται να αποψύξεις και τις υπόλοιπες. Αν έχεις την έμπνευση να ζυμώσεις κιμά για μπιφτέκια ακολούθησε και εκεί την ίδια τεχνική. Τοποθέτησέ τα στην κατάψυξη ένα ένα ανάμεσα σε μεμβράνη ή λαδόκολλα για να μην κολλήσουν.
5. Πρόσεχε με τα ευαλλοίωτα προϊόντα. το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και τα αυγά μπορούν να χαλάσουν στο ψυγείο οπότε φρόντιζε να τα καταναλώνεις πριν αυτά λήξουν. Να ελέγχεις πάντα την ημερομηνία λήξης πριν τα ψωνίσεις.
6. Φύλαξε το μαγειρεμένο φαγητό στη συντήρηση. Δεν εννοώ αμέσως μόλις μαγειρέψεις κάτι να το βάλεις στο ψυγείο. Άσε να κρυώσει το φαγητό, κατανάλωσε αυτό που θέλεις και το υπόλοιπο φύλαξέ το στη συντήρηση αν είναι να το καταναλώσεις σύντομα ή στην κατάψυξη αν είναι να το καταναλώσεις κάποια άλλη μέρα.
7. Μην πετάς τα περισσεύματα. Χρησιμοποίησέ τα για να φτιάξεις ένα νέο φαγητό. Το ψητό κοτόπουλο που έχει περισσέψει θα μπορούσε κάλλιστα να μπει σε μια ομελέτα με λαχανικά, ενώ το μαγειρευτό ή ψητό κρέας θα μπορούσε να μπει σε μια σφολιάτα και να γίνει μια πίτα. Κάθε φορά που πας να πετάξεις φαγητό, να σκέφτεσαι ότι οι καιροί είναι δύσκολοι και κάποιοι άνθρωποι πεινούν…
8. Μην παραλείπεις το ψάρι. Είναι ίσως το πιο δύσκολο γεύμα στην προετοιμασία και στην αγορά. Αν προτιμήσεις φρέσκα ψάρια, φρόντισε να ζητήσεις από τον ψαρά σου να τα καθαρίσει. Καλή εναλλακτική αποτελούν και τα κατεψυγμένα και μάλιστα αυτά που είναι φιλεταρισμένα. Εσύ απλά πρέπει να τα αποψύξεις και να τα μαγειρέψεις στο φούρνο με λίγο νερό, λάδι και λεμόνι ή και μουστάρδα ή στο αντικολλητικό τηγάνι. Δεν απαιτούν πολύ χρόνο στο μαγείρεμα.
9. Μην αφήσεις τις πατάτες να φυτρώσουν. Αγαπημένο φοιτητικό γεύμα οι πατάτες. Αν έχεις αγοράσει πατάτες και τις έχεις πολύ καιρό, τσέκαρε να μην έχουν φυτρώσει και να μην έχουν πρασινίσει. Αν το παρατηρήσεις αυτό, τότε ξεφορτώσου τες αμέσως. Η τροφική δηλητηρίαση καραδοκεί…
10. Αγόρασε τα σωστά σκεύη. Θα χρειαστείς σίγουρα μια κατσαρόλα για τα μαγειρευτά, ένα ταψάκι ή πυρέξ για τα ψητά και ένα αντικολλητικό τηγάνι ή γκριλλιέρα (το τηγάνι με τη σχάρα) για να ετοιμάζεις γρήγορο φαγητό και χωρίς να χρειάζεται να προσθέσεις λάδι. Ο φούρνος μικροκυμάτων είναι μια ευκολία για το ξεπάγωμα της τελευταίας στιγμής. Μην μπεις στην διαδικασία να αγοράζεις έτοιμο κατεψυγμένο φαγητό που μαγειρεύεται στα μικροκύματα σε 5 λεπτά. Δεν είναι και το πιο υγιεινό…
11. Αξιοποίησε τη φοιτητική λέσχη. Δεν χάνεις τίποτα να δοκιμάσεις. Πολλές από τις λέσχες των πανεπιστημίων σε μικρές πόλεις έχουν νόστιμο φαγητό. Αν δυσκολεύεσαι να μαγειρέψεις λαδερά και όσπρια πήγαινε στη λέσχη Τετάρτη και Παρασκευή. Θα υπάρχει σίγουρα κάποιο λαχανικό ή όσπριο.
12. Βάλε ποικιλία μέσα στην εβδομάδα. Φρόντισε κάθε βδομάδα να τρως μία φορά κόκκινο κρέας, μία φορά κοτόπουλο, μία φορά ψάρι, 2 φορές λαδερά ή όσπρια (είπαμε, μαγειρεύεις μία φορά και τρως 2 μέρες), μία φορά ζυμαρικά και την ημέρα «πασπαρτού» που περισσεύει διάλεξε κάτι από τα προηγούμενα.
13. Κάνε το delivery πιο υγιεινό. Προτίμησε σουβλάκι κοτόπουλο αντί για χοιρινό, ζήτα την πίτα σου ψητή και όχι τηγανητή, διάλεξε σως με βάση τη μουστάρδα ή το γιαούρτι και όχι με βάση τη μαγιονέζα, βάλε στα σάντουιτς και στις αλμυρές κρέπες λαχανικά, διάλεξε πίτσα με στεγνή ζύμη (όχι από αυτή που μένει το λάδι στο χαρτί) και προτίμησε μια πίτσα με ντομάτα, τυρί, λαχανικά και ένα αλλαντικό.
14. Κάνε το Internet σύμμαχό σου. Είσαι που είσαι κολλημένος όλη μέρα στο facebook, άνοιξε και καμιά σελίδα με συνταγές. Θα βρεις μεγάλη ποικιλία από γρήγορες, οικονομικές και χωρίς κόπο πρωτότυπες συνταγές. Βάλε και λίγο τη φαντασία σου να δουλέψει και θα δημιουργήσεις νόστιμα και γευστικά πιάτα.
Καλή σταδιοδρομία σε εσένα που πέρασες! Τα φοιτητικά χρόνια είναι τα καλύτερα της ζωής σου. Φρόντισε να τα χαρείς. Οι δυσκολίες ξεκινούν μετά… αφού αποφοιτήσεις!
Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc
