Στην αρχή κάθε νέας χρονιάς συνηθίζουμε να βάζουμε στόχους. Οι επόμενοι στόχοι διατροφής που καλό είναι να βάλουμε έχουν και άμεση σχέση με την υγεία μας
- Μειώστε την ζάχαρη
Γιατί;
Γιατί η κατανάλωση ζάχαρης είναι υπεύθυνη για:
Τερηδόνα
Πρόσληψη σωματικού βάρους
Αυξημένες πιθανότητες για λιπώδη διήθηση
Αυξημένες πιθανότητες για έξαρση της ακμής
Αυξημένες πιθανότητες για καρκίνο του ορθού
Πώς;
Μειώνοντας την κατανάλωση:
Αναψυκτικών
Γλυκών, ζαχαρωδών, αρτοπαρασκευασμάτων με γλυκιά γεύση
Δημητριακών πρωινού με ζάχαρη
Γιαουρτιού με γεύσεις
Διαβάζετε την ετικέτα: αποφεύγετε ζάχαρη, δεξτρόζη, σιρόπι αμύλου, σιρόπι καλαμποκιού…..
- Μειώστε το αλάτι
Γιατί;
Γιατί αυξημένη κατανάλωση αλατιού προκαλεί:
Κατακράτηση υγρών- κυτταρίτιδα
Αύξηση αρτηριακής πίεσης
Έκπτωση νεφρικής λειτουργίας
Αυξημένη πιθανότητα για γαστρίτιδα, έλκος και καρκίνο στομάχου
Πώς;
Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες και αποφύγετε όσες γράφουν: ΝΑΤΡΙΟ (φωσφορικό, βενζοικό, καζεινικό, γλουταμινικό, προπιονικο κλπ)
Αντικαταστήστε το αλάτι με υποκατάστατο (KCl) ή λεμόνι, ξίδι, μυρωδικά, μπαχαρικά
Προσοχή στο κρυμμένο αλάτι (δημητριακά πρωινού, σως, κονσέρβες, μπισκότα….)
- Αυξήστε τις φυτικές ίνες
Γιατί;
Γιατί βοηθούν στην:
Μείωση επιπέδων χοληστερόλης
Ρύθμιση σακχάρου στο αίμα
Μείωση αρτηριακής πίεσης
Αύξηση κορεσμού στο στομάχι
Πρόληψη δυσκοιλιότητας
Πρόληψη καρκίνου π. εντέρου
Πώς;
Καταναλώνοντας:
Βρώμη, ξηροί καρποί και ξερά φρούτα για πρωινό αντί για απλά δημητριακά
Ολικής άλεσης δημητριακά και ψωμί καθώς και αναποφλοίωτο ρύζι ή πλιγούρι αντί για τα αντίστοιχα λευκά.
Φρούτα (με τη φλούδα) αντί των χυμών, πόσο μάλλον «σουρωμένων» χυμών
«Ειδικά» προϊόντα με περισσότερες ίνες
Λαδερά λαχανικά και όσπρια 2-3 φορές την εβδομάδα
- Αυξήστε την κατανάλωση ψαριού
Γιατί;
Πλούσιο σε πρωτεΐνες, Φτωχό σε κορεσμένο λίπος
Πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα
Πλούσιο σε βιταμίνη D και ανόργανα συστατικά Ca, P, Fe, Zn, I, Mg, K
Η κατανάλωσή του σχετίζεται με την:
Καλή λειτουργία καρδιάς και αγγείων
Καλή λειτουργία Νευρικού Συστήματος (πρόληψη Alzheimer, άνοιας, κατάθλιψης…)
Μείωση φλεγμονής
Πώς;
Κατανάλωση τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα
Δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνετε μεγάλα (άρα και ακριβά) ψάρια
Προτιμήστε σαρδέλα, γαύρο, σκουμπρί (κολιό), παλαμίδα
Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc
