Κάθε αρχή του νέου έτους συνηθίζουμε να κάνουμε απολογισμό της χρονιάς που πέρασε και να βάζουμε νέους στόχους. Η στοχοθεσία είναι πολύ σημαντική διαδικασία και στην βελτίωση της διατροφικής μας συμπεριφοράς.
Το πρώτο βήμα είναι να ξεκινήσεις με την αξιολόγηση των διατροφικών επιλογών και του τρόπου ζωής
Ένα χρήσιμο εργαλείο στην προσπάθειά σου αυτή είναι η τήρηση ημερολογίου. Αποτελεί ένα μέσο αυτοελέγχου και σε βοηθάει στο να εντοπίσεις την λανθασμένη διατροφική σου συμπεριφορά με στόχο να προσπαθήσεις να την διορθώσεις. Για μια εβδομάδα λοιπόν κατάγραψε σε ημερολόγιο τι τρώς και τι πίνεις αναλυτικά. Κρατάς ταυτόχρονα και ημερολόγιο συναισθημάτων πριν ή/και μετά την κατανάλωση της τροφής. Με τον τρόπο αυτό θα καταφέρεις να εντοπίσεις και να διορθώσεις και την συναισθηματική υπερφαγία. Πηγαίνοντας ένα βήμα πιο πέρα, κρατάς και ημερολόγιο φυσικής δραστηριότητας.
Σπάσε τους μεγάλους στόχους σε μικρότερους
Οι στόχοι που μπαίνουν θα πρέπει να είναι εφικτοί και ρεαλιστικοί. Ο μικρός στόχος είναι και ρεαλιστικός. Για το λόγο αυτό καλό είναι να πηγαίνεις βήμα βήμα σε κάθε σου προσπάθεια. Σε περίπτωση που θέσεις έναν στόχο μη ρεαλιστικό, δεν θα τον καταφέρεις, θα απογοητευτείς και θα παρατήσεις την όλη προσπάθειά σου. Λ.χ. αντι να πεις εξαρχής ότι πρέπει να χάσεις 20 κιλά το συντομότερο δυνατό, πες ότι τον επόμενο μήνα θα πρέπει να έχεις χάσει 4 κιλά. Ακούγεται «καλύτερα» και είναι πιο εφικτό να το πραγματοποιήσεις. Οι στόχοι πρέπει να σε προκαλούν να αναλάβεις δράση, αλλά να είναι και ρεαλιστικοί για το λόγο αυτό, κατάγραψε τις ρεαλιστικές σου αλλαγές στην καθημερινή σου ρουτίνα.
Βεβαιώσου ότι οι στόχοι που θέτεις είναι μετρήσιμοι
Οι στόχοι πρέπει να δίνουν απαντήσεις στο «πόσο». Μην πεις πρέπει να χάσω βάρος, αλλά πες πρέπει να χάσω ένα κιλό σε μία εβδομάδα. Μην πεις πρέπει να αυξήσω τα φρούτα και τα λαχανικά, αλλά πες πρέπει να τρώω 2 σαλάτες και 2-3 φρούτα την ημέρα κ.ο.κ. Οι στόχοι πρέπει να αξιολογούνται ανά μία ή δύο εβδομάδες για να διαπιστώσεις αν τους κατάφερες ή όχι και αν δεν τους κατάφερες να διερευνήσεις τι έφταιξε και πώς μπορείς να το διορθώσεις.
Σταμάτα να πιστεύεις σε διατροφικούς μύθους
«Τα αγαθά κόποις κτώνται» έλεγε ο Αριστοτέλης ή κατά το αμερικάνικο: no pain, no gain. Αυτό που εννοώ είναι ότι η προσπάθειά σου για να χάσεις βάρος είναι μαραθώνιος και όχι κατοστάρι. Θα πέσεις. Μπορεί και παραπάνω από μία φορά, αλλά σημασία έχει ξέρεις να σηκώνεσαι. Δούλεψε με συνέπεια, επιμονή και υπομονή και θα ανταμειφθείς. Θα μου πεις πώς θα αναγνωρίσεις τους διατροφικούς μύθους; Συνήθως δίνουν γρήγορα και θεαματικά αποτελέσματα με εύκολο τρόπο. Αυτό να θυμάσαι.
Ακολούθησε τα βασικά στη διατροφή σου.
Δηλαδή,
Μείωσε τη ζάχαρη (την πρόσθετη ζάχαρη εννοώ περισσότερο και όχι αυτή που θα βάλεις στον καφέ). Για τον λόγο αυτό διάβαζε καλά τις ετικέτες τροφίμων. Όπου βλέπεις σάκχαρα ή απλά σάκχαρα, συνήθως πρόκειται για ζάχαρη.
Μείωσε το αλάτι. Και εδώ εννοώ το πρόσθετο αλάτι. Και εδώ διαβάζεις προσεκτικά την ετικέτα του τροφίμου και προσέχεις την λέξη- κλειδί Νάτριο.
Για τα δύο παραπάνω ο διαιτολόγος σου είναι ο κατάλληλος άνθρωπος για να σε εκπαιδεύσει στη σωστή ανάγνωση της ετικέτας του τροφίμου.
Μείωσε τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα. Έτοιμα αρτοπαρασκευάσματα «σακούλας» (κράκερ, ντόνατς, κρουασάν….) αλλαντικά και κονσερβοποιημένα τρόφιμα, αλμυρά σνακ όπως πατατάκια, γαριδάκια… όλα αυτά είναι πλούσια στα πολύ βλαβερά trans λιπαρά οξέα. Να θυμάσαι: όσο πιο φυσική η τροφή σου, τόσο το καλύτερο.
Κατανάλωσε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. τουλάχιστον 5 μερίδες την ημέρα. Δηλαδή 2-3 φρούτα και 2 ατομικές σαλάτες. Και φρόντισε να είναι εποχής. Αν είναι και βιολογικά ακόμα καλύτερα. Δεν φαντάζεσαι τι καλό κάνεις στο βάρος σου, στο έντερό σου, στη καρδιά και στα αγγεία σου, στο σάκχαρο και στην χοληστερόλη σου. Για να μην πω για την πρόληψη του καρκίνου.
Μείωσε το κόκκινο κρέας και αύξησε το ψάρι. Έτσι, αντί για τα βλαβερά κορεσμένα λιπαρά καταναλώνεις τα αντιφλεγμονώδη ω-3 λιπαρά οξέα.
Ζήτησε βοήθεια από εξειδικευμένο επαγγελματία
Ζήτησε βοήθεια από τον περίγυρό σου. Την οικογένεια και τους φίλους σου. Τόσο λεκτική, αλλά περισσότερο έμπρακτη βοήθεια. Από το να ακούς ένα «μπράβο» για την προσπάθειά σου μέχρι να σε βοηθούν στο μαγείρεμα ή να μη σε βάζουν όλη την ώρα σε πειρασμό προσφέροντάς σου κακές επιλογές τροφίμων.
Όμως, μόνο ο πτυχιούχος Διαιτολόγος- Διατροφολόγος είναι αυτός ο επαγγελματίας που μπορεί να σου δώσει επιστημονικά αξιόπιστες, και εξειδικευμένες πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή. Μην ντραπείς και ζήτησε τόσο το πτυχίο του όσο και την άδεια ασκήσεως επαγγέλματος (αν ο ίδιος δεν τα έχει στον τοίχο του). Με χαρά θα σου τα δείξει, γιατί μεταξύ μας σαν κλάδος έχουμε βαρεθεί τόσα χρόνια με τους πάσης φύσεως «ειδικούς» πτυχιούχους (άλλων σχολών) και μη.
That’s all
Καλή Χρoνιά!
Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc
