Έχετε αναρωτηθεί γιατί το καλοκαίρι η όρεξη μας μειώνεται και η τάση μας να καταναλώνουμε φρούτα και λαχανικά είναι μεγαλύτερη από κάθε άλλη εποχή; Η απάντηση κρύβεται στις αυξημένες απαιτήσεις του οργανισμού μας σε νερό Πρόκειται με άλλα λόγια για μια εξαιρετική προσαρμοστική ικανότητα του οργανισμού μας στις ιδιαίτερες απαιτήσεις της εποχής.
Η Σημασία του νερού
Το
40-60% του βάρους του ανθρώπου αποτελείται από νερό. Από αυτό τα 2/3 περίπου
βρίσκονται ενδοκυτταρικά, μέσα δηλαδή στα κύτταρα μας και το υπόλοιπο
εξωκυτταρικά. Κάτω από φυσιολογικές συνθήκες ο άνθρωπος προσλαμβάνει και
αποβάλλει περίπου 2-2.5
λίτρα ημερησίως. Από αυτό τα 1.4 λίτρα είναι τα πόσιμα
υγρά, το 0.7 λίτρα
από τις τροφές και περίπου 0.2
λίτρα από το νερό που προέρχεται από τις καύσεις των
τροφών. Η κύρια οδός αποβολής είναι τα ούρα και σε μικρότερο βαθμό τα κόπρανα
και ο ιδρώτας. Φυσικά τα δεδομένα αλλάζουν σε ένα ιδιαίτερο θερμό περιβάλλον
όπου ο ιδρώτας παίζει σημαντικότερο ρόλο στην αποβολή νερού καθώς είναι κύριας
σημασίας για τη διαδικασία της θερμορύθμισης, δηλαδή της διατήρησης σταθερής σε
ένα συγκεκριμένο εύρος, της θερμοκρασίας του σώματος γιατί χωρίς αυτή τη
διαδικασία δεν θα ζούσαμε.
Ας δούμε όμως πόσο νερό χρειαζόμαστε σήμερα και τι έχει αλλάξει από αυτό που
πιστεύαμε παλιότερα. Μέχρι και πολύ πρόσφατα είχαμε τη σύσταση για κατανάλωση
νερού τουλάχιστον 8 ποτηριών τη μέρα. Σήμερα αυτό δεν ισχύει. Σύμφωνα με την
επίσημη θέση του Ινστιτούτου Υγείας της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών (Institute
of Medicine of the National Academies of Science) στην Αμερική για το 2004,
αναφέρεται ότι το 80% των αναγκών μας καλύπτεται από πόσιμο νερό, αναψυκτικά,
χυμούς, καφέ, τσάι κα και το υπόλοιπο 20% από τρόφιμα. Θα πρέπει λοιπόν να
λαμβάνουμε υπόψη μας ότι ο καφές, το τσάι, τα αναψυκτικά, οι χυμοί και τα γάλα
είναι πηγές πρόσληψης των απαραίτητων υγρών κι ας μην είναι νερό αυτούσιο.
Παράλληλα και οι τροφές συνεισφέρουν μεγάλες ποσότητες νερού στον οργανισμό και
ιδιαιτέρως τα φρούτα και τα λαχανικά που η περιεκτικότητά τους σε νερό
προσεγγίζει το 90% της σύνθεσής τους. Χαρακτηριστικά θα αναφέρουμε την ντομάτα
που η περιεκτικότητα της σε νερό υπερβαίνει το 90%, ενώ στο γάλα που είναι
ρόφημα η περιεκτικότητα σε νερό είναι 85% περίπου. Αντίθετα, ποτά τα οποία
περιέχουν αιθανόλη (αλκοόλ) δεν συνεισφέρουν στην ενυδάτωση, αφού η αιθανόλη
έχει διουρητική δράση.
Ο ρόλος του νερού στον ανθρώπινο οργανισμό.
Η βιολογική σημασία του νερού είναι τεράστια και οφείλεται στις ιδιαίτερες φυσικές και χημικές ιδιότητες που έχει.
- Είναι καλός διαλύτης. Διαλύει πολλές ουσίες, π.χ. πολλά από τα θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία).
- Υποβοηθά τις χημικές αντιδράσεις στον οργανισμό σαν διαλυτικό μέσο.
- Διευκολύνει την απορρόφηση και τη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών, ορμονών, καθώς και την απέκκριση των άχρηστων ουσιών από τον οργανισμό.
- Ελαττώνει την τριβή μεταξύ των οργάνων.
- Ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος γύρω στους 37° C.
Ηλεκτρολύτες
Η
κατανάλωση όμως φρούτων και λαχανικών καλύπτει και μια άλλη εξίσου σημαντική
ανάγκη του οργανισμού μας, αυτή των ηλεκτρολυτών. Με τον ιδρώτα το σώμα μας
χάνει μεγάλες ποσότητες κυρίως από νάτριο, αλλά και από κάλιο που συμβάλλουν
μεταξύ των άλλων και στη διατήρηση της ισορροπίας στο κύτταρο. Αν διαταραχθεί
αυτή η ισορροπία το κύτταρο παύει να λειτουργεί σωστά προκαλώντας στο σώμα
διάφορες δυσλειτουργίες. Το νάτριο είναι εύκολο να το βρει κανείς ( επιτραπέζιο
αλάτι, κρέας, ξηροί καρποί και γενικότερα όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα).
Υπάρχει σε κατάλληλες ποσότητες και στα διάφορα αθλητικά ποτά, τα οποία
καταναλώνουν αθλητές κατά τη διάρκεια της άσκησης έτσι ώστε και να ενυδατωθούν
και να αναπληρώσουν τις ανάγκες τους σε νάτριο, το οποίο αποβάλλουν από τον ιδρώτα.
Το κάλιο, δεύτερος σημαντικότερος ηλεκτρολύτης, συνεισφέρει μεταξύ των άλλων
στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, αλλά και στη μυϊκή λειτουργία, αφού έλλειψή
του συχνά προκαλεί μυϊκές κράμπες. Το μπρόκολο, το σπανάκι, το αγγούρι, αλλά
και η μπανάνα, το βερίκοκο, το πεπόνι, αποτελούν πολύ καλές πηγές του
σημαντικού αυτού ηλεκτρολύτη.
Για υγιές δέρμα
Αν προσέξετε τους αγρότες στο ύπαιθρο θα
παρατηρήσετε σκαμμένα και κουρασμένα πρόσωπα γεμάτα ρυτίδες. Λόγω της συνεχούς
έκθεσής τους στον ήλιο και στην υπεριώδη ακτινοβολία, καταστρέφονται τμήματα
της κυτταρικής μεμβράνης και πιο συγκεκριμένα το κολλαγόνο, η πρωτεΐνη του
συνδετικού ιστού στην οποία οφείλεται η ζωντάνια και η σφριγηλότητα του
δέρματος. Η βιταμίνη C είναι η βιταμίνη που συμβάλλει στην αναγέννηση του
κολλαγόνου. Παράλληλα, η βιταμίνη C έχει δράση
αντιοξειδωτική. Δεσμεύει τις ελεύθερες ρίζες που δημιουργούνται από την
υπεριώδη ακτινοβολία και αποτελούν την κύρια αιτία γήρανσης των κυττάρων.
Συνεπώς, υγρά, νάτριο, κάλιο και βιταμίνη C είναι τα κύρια θρεπτικά συστατικά τα οποία χρειάζεται ο οργανισμός μας σε μεγαλύτερες ποσότητες τους καλοκαιρινούς μήνες. Είναι πολύ εύκολο μάλιστα σε ένα γεύμα να συνυπάρχουν και τα 4 αυτά θρεπτικά συστατικά. Ο χυμός από πορτοκάλι, προσθέτοντας και λίγο αλάτι μέσα αποτελεί ένα πολύ καλό «καλοκαιρινό» ποτό. (χυμός= υγρά, το πορτοκάλι περιέχει βιταμίνη C και κάλιο και το αλάτι εξασφαλίζει το απαιτούμενο νάτριο).
Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc.
