Η τροφή αποτελεί την ιδανική επιλογή για την πρόσληψη των απαραίτητων βιταμινών και ανόργανων στοιχείων. Παρόλα αυτά όταν υπάρχει σοβαρή έλλειψη θρεπτικών συστατικών ή όταν ο τρόπος ζωής είναι τέτοιος που δεν επιτρέπει την επαρκή και ισορροπημένη διατροφή τα συμπληρώματα διατροφής έρχονται να δώσουν την λύση.
Ασβέστιο
Αποτελεί το δομικό συστατικό των οστών και των δοντιών και η επάρκειά του σχετίζεται με μειωμένη πιθανότητα για οστεοπόρωση. Επιπλέον, επιτελεί σημαντική λειτουργία στη σύσπαση των μυών και στη σύσπαση του καρδιακού μυός, και σχετίζεται με την ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης η συμπληρωματική χορήγηση ασβεστίου θεωρείται επιβεβλημένη. Καθώς η πρόσληψη από το έμβρυο είναι σταθερή, προκειμένου να προστατευτούν τα οστά της μητέρας (τα οστά αποτελούν μια «τράπεζα» ασβεστίου») χρειάζεται επάρκεια σε κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο (3 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα), αλλά και χρήση συμπληρώματος για να αποφευχθεί η μείωση της οστικής πυκνότητας της μητέρας.
Βιταμίνη D
Ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να συνθέσει αυτή τη βιταμίνη μέσω της υπεριώδους ηλιακής ακτινοβολίας στο δέρμα, ενώ τροφές όπως τα γαλακοτκομικά και τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσιες σε βιταμίνη D. Παρόλα αυτά και στη χώρα μας παρατηρείται έλλειψη. Για το λόγο αυτό η χρήση συμπληρώματος θεωρείται επιβεβλημένη. Η βιταμίνη D εκτός από την συμβολή της στην οστική υγεία, είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού καθώς προφυλάσσει από λοιμώξεις, αλλά και η επάρκειά της σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, σακχαρώδη διαβήτη και παχυσαρκία. Κυκλοφορούν διάφορες μορφές συμπληρωμάτων και με διάφορες δοσολογίες. Αναλόγως με την ανεπάρκεια ή έλλειψη θα πρέπει να εξατομικεύεται η χορήγηση από τον γιατρό ή τον διαιτολόγο. Οι μελέτες δείχνουν ότι έχουμε καλύτερη απορρόφηση όταν οι δόσεις είναι μοιρασμένες σε ημερήσια βάση (και όχι μία φορά την εβδομάδα). Επίσης η χρήση συμπληρωμάτων με μορφή σπρέυ που εφαρμόζονται κάτω από την γλώσσα ή εσωτερικά της παρειάς (του μάγουλου) έχει καλή απορρόφηση καθώς παρακάμπτεται το γαστρεντερικό και η απορρόφηση γίνεται από τα τριχοειδή της στοματικής κοιλότητας. Η ταυτόχρονη χορήγηση βιταμίνης D με βιταμίνη Κ2 δίνει το καλύτερο αποτέλεσμα στην απορρόφηση.
Βιταμίνη B12
Η Β12 υπάρχει εκ φύσεως μόνο σε ζωικά προϊόντα. Για το λόγο αυτό διάφορα τρόφιμα έχουν εμπλουτιστεί με αυτή. Έλλειψη μπορεί να εμφανίσουν οι αποκλειστικά χορτοφάγοι (vegans) αλλά και άνθρωποι που λόγω προβλημάτων στο στομάχι (αφαίρεση στομάχου, διαμερισματοποίηση, έλκος) μπορεί να την δυσαπορροφούν (η Β12 συνδέεται με τον ενδογενή παράγοντα που εκκρίνεται από τον θόλο του στομάχου για να απορροφηθεί). Έλλειψή της σχετίζεται με μεγαλοβλαστική αναιμία, ενώ και ο ρόλος της στο νευρικό σύστημα είναι σημαντικός καθώς συμβάλει στη σύνθεση της μυελίνης, της ουσίας που μονώνει τους νευρώνες. Και εδώ η χρήση του σωστού συμπληρώματος είναι σημαντική. Και σε αυτή την περίπτωση, πόσο μάλλον όταν δεν υπάρχει ο ενδογενής παράγοντας, καλό είναι η Β12 να χορηγείται είτε σε μορφή στοματικού σπρέυ είτε σε ενέσιμη μορφή.
Φυλλικό και φολικό οξύ
Φολικό οξύ είναι η φυσική μορφή της βιταμίνης Β9. Πρόκειται για μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη η οποία είναι απαραίτητη για πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα μας, όπως είναι η κυτταρική ανάπτυξη και ο σχηματισμός του DNA. Η βιολογικά ενεργή μορφή της βιταμίνης Β9 είναι γνωστή ως 5-μεθυλ-τετραϋδροφολικό οξύ (5-MTHF). Στο πεπτικό σύστημα μεγάλο μέρος του φολικού οξέος που προέρχεται από την διατροφή, μετατρέπεται σε 5-MTHF πριν εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος. Η ανεπάρκεια φολικού οξέος οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα ομοκυστεΐνης στο πλάσμα, γεγονός που έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και εγκεφαλικών επεισοδίων. Ακόμη, η έλλειψη φολικού οξέος αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης νεοπλασματικής νόσου ενώ μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλοβλαστική αναιμία και σε δυσπλασίες του νωτιαίου μυελού των εμβρύων. Αντίθετα, η επάρκεια σε φολικό οξύ, σχετίζεται με αυξημένες πιθανότητες σύλληψης, σε ζευγάρια που αδυνατούν να συλλάβουν. Για τους λόγους αυτούς, η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης Β9 και ειδικότερα ο εμπλουτισμός των τροφίμων σε διάφορες χώρες είναι πολύ συχνά φαινόμενα. Παρόλα αυτά το πρόβλημα εντοπίζεται στο γεγονός πως στα εμπλουτισμένα τρόφιμα και στα συμπληρώματα διατροφής, προστίθεται κατά βάση φυλλικό και όχι φολικό οξύ. Το φολικό οξύ βρίσκεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα. Πλούσιες πηγές φολικού οξεός είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα σπαράγγια, το συκώτι, το μπρόκολο, τα όσπρια κ.α. Το φυλλικό οξύ είναι η συνθετική μορφή της βιταμίνης Β9 που χρησιμοποιείται στα συμπληρώματα διατροφής και στον εμπλουτισμό των τροφίμων. Παραταύτα έχει βρεθεί πως σε μαγειρεμένα ή αποθηκευμένα τρόφιμα μπορεί να υπάρξει και οξείδωση του φολικού οξέος σε φυλλικό. Σε αντίθεση με το φολικό οξύ, το φυλλικό οξύ των εμπλουτισμένων τροφίμων και συμπληρωμάτων, δεν μετατρέπεται στην ενεργή μορφή 5-MTHF, στο πεπτικό σύστημα. Η μετατροπή αυτή γίνεται κυρίως στο ήπαρ και απαιτεί χρόνο. Ακόμη και μία μικρή καθημερινή δόση πιθανόν να μην καταφέρει να μεταβολιστεί πλήρως μέχρι τη λήψη της επόμενης δόσης κι αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό ειδικά όταν καταναλώνονται εμπλουτισμένα τρόφιμα και ταυτόχρονα συμπληρώματα διατροφής με φυλλικό οξύ. Με τον τρόπο αυτό αυξάνονται τα επίπεδα φυλλικού οξεός (που δεν έχει μεταβολιστεί σε 5-MTHF) στο αίμα. Η συσσώρευση φυλλικού οξέος που δεν έχει μεταβολιστεί, γίνεται ακόμη πιο έντονη σε άτομα με συγκεκριμένους πολυμορφισμούς του DNA (στο γονίδιο MTHFR) που απαντώνται συχνά και στον Ελληνικό πληθυσμό. Το γεγονός αυτό προκαλεί ανησυχία στην επιστημονική κοινότητα, καθώς η αυξημένη συγκέντρωση φυλλικού οξεός έχει συσχετιστεί με διάφορα προβλήματα υγείας. Μερικά από αυτά είναι ο αυξημένος κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου και η μη ανιχνεύσιμη ανεπάρκεια βιταμίνης Β12. Παραταύτα, απαιτείται και άλλη έρευνα πριν καταλήξουμε σε σαφή συμπεράσματα για τις όποιες δυσμενείς επιδράσεις της συσσώρευσης φυλλικού οξέος στον ανθρώπινο οργανισμό. Ο καλύτερος τρόπος να λαμβάνουμε την απαιραίτητη για τον οργανισμό βιταμίνη Β9 είναι η κατανάλωση τροφών που περιέχουν την φυσική μορφή της, το φολικό οξύ και αν υπάρξει ανάγκη για συμπληρωματική χορήγηση φολικού, τότε ανατρέξτε σε κάποιο συμπλήρωμα που να εμπεριέχει κατευθείαν τον ενεργό μεταβολίτη 5-MTHF.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργικότητα πολλών ενζύμων και επηρεάζει τον μεταβολισμό του καλίου, του ασβεστίου και της βιταμίνης D. Αποτελεί συστατικό των οστών, συγκρατεί το σμάλτο των δοντιών προσδίδοντας σκληρότητα σε αυτά και βοηθά τους μυς να χαλαρώσουν μετά τη σύσπαση. Συνήθως στη χώρα μας δίνονται συμπληρώματα μαγνησίου για αντιμετώπιση κραμπών παρόλα αυτά υπάρχουν πολλές μελέτες σχετικά με την ασφάλεια της συμπληρωματικής χορήγησης μαγνησίου, αλλά και με την αλληλεπίδρασή του με ορισμένα φάρμακα.. Για το λόγο αυτό η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο πρέπει να προωθείται (όσπρια, πράσινα λαχανικά, χόρτα, σύκα, μπαχαρικά, καφές, κακάο, δημητριακά ολικής, σοκολάτα). Στην αγορά θα βρείτε προϊόντα διαδερμικού μαγνησίου, που επιτρέπουν την απορρόφηση αυτού από το δέρμα με τον βέλτιστο τρόπο.
Σίδηρος
Απαραίτητος για την σύνθεση της αιμοσφαιρίνης και της μυοσφαιρίνης. Μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς και έλλειψή του σχετίζεται με σιδηροπενική αναιμία που προκαλεί και συμπτώματα κόπωσης και κούρασης. Η επάρκεια σε σίδηρο σχετίζεται και με καλύτερη γνωσιακή λειτουργία. Πολλές γυναίκες χρειάζονται σίδηρο σε τακτά χρονικά διαστήματα, ιδιαίτερα όταν είναι στην αναπαραγωγική ηλικία. Παρόλα αυτά όταν είναι να πάρουν συμπλήρωμα είναι λίγο διστακτικές. Ο πόνος στο στομάχι που μπορεί κάποια από αυτά τα συμπληρώματα να προκαλέσουν, αλλά και η δυσκοιλιότητα αποτελούν ανασταλτικούς παράγοντες. Και εδώ υπάρχει η λύση συμπληρώματος με μορφή σπρέυ που παρακάμπτει το γαστρεντερικό και δεν δημιουργεί τις παραπάνω επιπλοκές. Εννοείται ότι οι καλύτερες πηγές σιδήρου από την τροφή είναι το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι, ενώ φυτικές πηγές όπως τα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά χρειάζονται την βοήθεια της βιταμίνης C για καλύτερη απορρόφηση και φυσικά τη μη ταυτόχρονη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο.
Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc
