Για τη νηστεία της Μ. Εβδομάδας
- «Παντρέψτε» όσπρια με ρύζι ή με πατάτες για να πάρετε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, εφάμιλλες με αυτές του κρέατος.
- Προσθέστε στα όσπρια μια πηγή βιταμίνης C (π.χ. λεμόνι στα ρεβίθια, ντομάτα, στα φασόλια, πιπεριά στη φακή) για να αυξηθεί η απορρόφηση του σιδήρου
- Εντάξτε το ταχίνι στη διατροφή σας. Πρόκειται για μια πολύ καλή πηγή ασβεστίου, ενώ είναι χαμηλότερο σε θερμίδες από τη μαργαρίνη στην ίδια ποσότητα.
- Προσθέστε ανάλατους και ακαβούρδιστους ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα ή καρύδια με μέτρο. Είναι πλούσιες πηγές ασβεστίου, βιταμίνης Ε και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.
- Όσοι προσπαθούν να χάσουν βάρος και παράλληλα θέλουν να νηστέψουν θα πρέπει να προσέξουν την ποσότητα του ελαιολάδου που χρησιμοποιούν για τα λαδερά φαγητά, αλλά και την ποσότητα των υδατανθράκων (ψωμιού) που μπορεί αυτές τις ημέρες να υπερκαταναλώνουν.
Για το Μ. Σάββατο
- Μην μείνετε νηστικοί πολλές ώρες πριν από την Ανάσταση και το γιορτινό τραπέζι. Η κατανάλωση ενός ελαφρού σνακ, όπως ξηροί καρποί, κουλουράκια νηστίσιμα ή φρούτα είναι απαραίτητη. Με τον τρόπο αυτό, θα μετριαστεί το αίσθημα της πείνας και θα διασφαλίσετε ότι δεν θα υπερκαταναλώσετε μεγάλες ποσότητες φαγητού το βράδυ.
- Η μαγειρίτσα αποτελεί το ιδανικό πιάτο για το βράδυ της Ανάστασης, ειδικά για εκείνους που νήστευαν. Είναι ο συνδετικός κρίκος μεταξύ της νηστείας της Σαρακοστής και της «ελεύθερης» διατροφής του Πάσχα, που ουσιαστικά μας εισάγει σταδιακά στην κατανάλωση ζωικών προϊόντων, ελαχιστοποιώντας τις γαστρεντερικές ενοχλήσεις. Πρόκειται για ένα πλήρες γεύμα, όχι ιδιαίτερα υψηλό σε θερμίδες (μία μερίδα μαγειρίτσα αποδίδει περίπου 500- 600 Θερμίδες). Αποτελεί «ιδανικό» γεύμα για την περίσταση γιατί είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες (λόγω των λαχανικών που περιέχει), είναι σχετικά καλή πηγή αμύλου (λόγω του ρυζιού) και παράλληλα είναι χαμηλό σε λιπαρά, αφού τα εντόσθια δεν είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά.
- Τα εντόσθια αποτελούν πολύ καλή πηγή διαιτητικής χοληστερόλης, για το λόγο αυτό τα άτομα τα οποία πάσχουν από υπερλιπιδαιμία καλό θα ήταν να καταναλώσουν μια μέτρια ποσότητα. Επίσης, όσοι πάσχουν από ουρική αρθρίτιδα το βράδυ της Ανάστασης καλύτερα να αντικαταστήσουν τη μαγειρίτσα με μια οποιαδήποτε κρεατόσουπα, αφού τα εντόσθια αποτελούν πολύ καλή πηγή πουρινών, ουσιών οι οποίες αυξάνουν το ουρικό οξύ.
Για την ημέρα του Πάσχα
- το μυστικό είναι ένα: «Μέτρον άριστον». Δεν ξεχνάμε ότι θα πρέπει να υπάρχουν και την ημέρα του Πάσχα διακριτά γεύματα και όχι ένα γεύμα το οποίο να ξεκινά από το πρωί και τελειώνει το βράδυ. Σε αυτή την περίπτωση θα καταλήξουμε σίγουρα με κάποια γαστρεντερική ενόχληση η οποία μπορεί να είναι μια απλή δυσπεψία ή αίσθημα καύσου στο στομάχι, γαστρο-οισοφαγική παλινδρόμηση ή έξαρση του ευερέθιστου εντέρου, εάν υπάρχει προηγούμενο ιστορικό.
- Η ημέρα ξεκινάει με ένα καλό πρωινό. Καλή επιλογή μπορεί να είναι ένα ποτήρι γάλα ή 1 ποτήρι φυσικός χυμός με 1 φέτα τσουρέκι ή 2 κουλουράκια ή με 1 αυγό βραστό και 1 φέτα ψωμί. 1 φέτα τσουρέκι ή 2 κουλουράκια πασχαλινά έχουν περίπου 90-120 Θερμίδες, κάτι που σημαίνει ότι μπορεί να ενταχθεί στο πρωινό και τις υπόλοιπες μέρες.
- Όσον αφορά στο πασχαλινό τραπέζι, αυτό θα πρέπει να ξεκινήσει πάντα με σαλάτα. Η σαλάτα, λόγω των φυτικών ινών που περιέχει θα δώσει ένα αίσθημα κορεσμού στο στομάχι και με τον τρόπο αυτό θα αποφύγουμε την μετέπειτα υπερκατανάλωση. Παράλληλα, οι φυτικές ίνες συμβάλλουν και στην δυσαπορρόφηση της χοληστερόλης της τροφής. Επίσης, τα περισσότερα λαχανικά είναι πλούσια σε κάλιο το οποίο αποτελεί ανταγωνιστή του νατρίου (που υπάρχει άφθονο στο κρέας και στο αλάτι) και με τον τρόπο αυτό διατηρείται η ηλεκτρολυτική ισορροπία του οργανισμού και η ισορροπία στην αρτηριακή πίεση.
- Προτιμήστε κατσίκι παρά αρνί, γιατί περιέχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά (πρόκειται για τα «κακά» λιπαρά τα οποία αυξάνουν την LDL χοληστερόλη), λιγότερες θερμίδες, ενώ αποτελεί καλύτερη πηγή σιδήρου από το αρνί. Όσοι θέλουν να προσέξουν επιπλέον τη διατροφή τους καλύτερα να προτιμήσουν άπαχα μέρη του κρέατος, όπως ο μηρός (μπούτι).
- Μαρινάρετε το κρέας με μπόλικα μυρωδικά, όπως η ρίγανη ή το θυμάρι, τα οποία θα σας προμηθεύσουν με τα απαραίτητα αντιοξειδωτικά, που έχουν καρδιοπροστατευτική και καρκινοπροστατευτική δράση και ελαχιστοποιούν τις καρκινογόνες βενζολικές ενώσεις που παράγονται από τα κάρβουνα.
- Συνοδεύεστε το κρέας με μια καλή πηγή αμύλου. Ρύζι ή πατάτες φούρνου είναι τα ιδανικά τρόφιμα, αφού θα σας προμηθεύσουν με τους απαραίτητους υδατάνθρακες που χρειάζεστε και παράλληλα δε θα σας «φορτώσουν» με επιπλέον θερμίδες και με trans λιπαρά τα οποία περιέχονται στις τηγανητές πατάτες.
- Προτιμήστε κρασί και μάλιστα κόκκινο. Οι φαινολικές ενώσεις που περιέχει αποτελούν άριστα αντιοξειδωτικά. Και η μπύρα αποτελεί μια καλή επιλογή, αφού είναι μικρής περιεκτικότητας σε αλκοόλ και πλούσια σε φλαβονοειδή, τα οποία αποτελούν και αυτά αντιοξειδωτικά συστατικά. Σε γενικές γραμμές ένα κουτάκι μπύρα (330ml) ισούται θερμιδικά με ένα ποτήρι κρασί (125ml), το οποίο ισούται με ένα 1 25άρι τσίπουρο (50ml) και αποδίδει θερμιδικά γύρω στις 100Θερμίδες.
- Σε περίπτωση που θέλετε να επιλέξετε κάποιο γλυκό θυμηθείτε ότι όσο πιο απλό είναι ένα γλυκό στην παρασκευή του, τόσο πιο λίγες θερμίδες περιέχει. Τα γλυκά του κουταλιού αποτελούν μια άριστη επιλογή, αφού δεν περιέχουν λίπος, παρά μόνο ζάχαρη. Θα μπορούσαν να συνδυαστούν κάλλιστα με ένα γιαούρτι. Η σοκολάτα, και ιδιαίτερα η μαύρη αποτελεί και αυτή μια καλή επιλογή, αφού είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και δεν περιέχει καθόλου ζωικά κορεσμένα λιπαρά. Τέλος, το παγωτό (1-2 μπάλες), εκτός από το παρφέ, είναι και αυτό μια καλή λύση από το να φάει κάποιος ένα κομμάτι τούρτα ή μια πάστα.
- Σε ό,τι αφορά στο βραδινό, καλύτερα να καταναλώσετε μια μικρότερη ποσότητα από αυτή του μεσημεριανού. Μια σαλάτα με 1 αυγό βραστό, ένα γιαούρτι με φρούτα, ένας παξιμάδι με ντομάτα και φέτα ή ακόμα και μια μικρή μερίδα μαγειρίτσας από το προηγούμενο βράδυ, αποτελούν καλές επιλογές.
Μετά τη δεύτερη μέρα του Πάσχα,
- Εάν έχετε φάει πολύ τις δύο προηγούμενες ημέρες και νιώθετε τύψεις δεν θα πρέπει να αγχωθείτε. Ψυχραιμία! Το μυστικό είναι σταδιακά να ξαναγυρίσετε στις παλιές σας συνήθειες και να μην αναζητήσετε δίαιτες express από περιοδικά και γνωστούς σας. Ούτε χρειάζεται να ξεκινήσετε διάφορες «αποτοξινωτικές» δίαιτες που περιέχουν μόνο φρούτα, μόνο σαλάτες ή μόνο σούπες. Το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής είναι ο σίγουρος και ασφαλής δρόμος. Και φυσικά, παράλληλα με τη διατροφή σας πρέπει να εντάξετε και φυσική δραστηριότητα (γρήγορο περπάτημα, jogging, ποδήλατο ή κολύμπι για τους τολμηρούς).
Τέλος, αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, είναι να απολαύσετε την ημέρα όσο περισσότερο μπορείτε. Να θυμάστε ότι το τραπέζι δεν είναι μόνο το φαγητό, αλλά αποτελεί το σημείο που θα αναπτύξετε την κοινωνικότητά σας και θα έρθετε πιο κοντά με συγγενείς και φίλους. Καλή Ανάσταση σε όλους!
Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc
