Με αφορμή τη νηστεία της Σαρακοστής που ξεκινά από την Κ. Δευτέρα, όλοι θυμόμαστε να εντάξουμε στα γεύματά ως γλυκό τον χαλβά, αλλά και το ταχίνι που είναι η πρώτη ύλη για να φτιαχτεί ο χαλβάς.
Το ταχίνι παράγεται με ειδική επεξεργασία από το σουσάμι και έχει μεγάλη διατροφική αξία. Στην Ελλάδα συνήθως το θυμόμαστε την Σαρακοστή, παρόλα αυτά καλό θα ήταν να το εντάξουμε στη διατροφή μας όλη τη χρονιά. Στις μέρες μας έχει διαδοθεί πιο πολύ η κατανάλωσή του και για το λόγο ότι το ταχίνι αποτελεί τη βάση σε πολλά αραβικά ή ινδικά πιάτα.
Θερμίδες
Τα 100 γρ παρέχουν 500 θερμίδες (50 θερμίδες οι 2 κουταλιές του γλυκού). Σίγουρα αρκετές, αλλά τα ευεργετικά του συστατικά αντισταθμίζουν τη «ζημιά».
Θρεπτικά συστατικά- οφέλη για την υγεία
Αποτελεί μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, η οποία αν συνδυαστεί με άλλα αμυλούχα τρόφιμα (ψωμί, όσπρια όπως ρεβίθια), δίνει υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, η οποία παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στον οργανισμό.
Επιπρόσθετα, το ταχίνι αποτελεί πολύ καλή πηγή ασβεστίου, αλλά και μαγνησίου, τα οποία είναι τα κύρια ανόργανα στοιχεία για την καλή υγεία των οστών, ειδικά σε περιόδους όπως η νηστεία, όπου απουσιάζουν τα γαλακτοκομικά από τη διατροφή μας.
Τρία είναι τα βασικά θρεπτικά συστατικά του ταχινιού, τα οποία προστατεύουν το καρδιαγγειακό σύστημα. 1. Πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης του αίματος. 2. Φυτοστερόλες οι οποίες και αυτές βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης του αίματος (οι φυτοστερόλες είναι τα συστατικά τα οποία προστίθενται κυρίως στις μαργαρίνες και δίνουν τα λειτουργικά τρόφιμα που «ρίχνουν» τα επίπεδα της χοληστερόλης). 3. Βιταμίνη Ε. κύρια αντιοξειδωτική βιταμίνη, η οποία προστατεύει από την οξείδωση της LDL χοληστερόλης (η οξειδωμένη LDL χοληστερόλη αποτελεί το υπόστρωμα για την ανάπτυξη της αθηρωματικής πλάκας).
Ο σίδηρος είναι ένα ακόμη ανόργανο στοιχείο που μας δίνει το ταχίνι, πολύ απαραίτητος και αυτός την περίοδο της νηστείας που απουσιάζει από τη διατροφή μας το κρέας. Φυσικά, αυτός ο σίδηρος δεν είναι τόσο βιοδιαθέσιμος από τον οργανισμό και για το λόγο αυτό χρειάζεται μια πηγή βιταμίνης C (λεμόνι, ντομάτα, πιπεριά), έτσι ώστε να απορροφηθεί καλύτερα.
Τέλος, όπως όλοι οι σπόροι, έτσι και το σουσάμι και κατ’ επέκταση και το ταχίνι είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Πώς να το χρησιμοποιήσω μαγειρικά;
Το ταχίνι μπορεί να απλωθεί στο ψωμί, ως άλειμμα και να αντικαταστήσει το βούτυρο ή τη μαργαρίνη. Βέβαια, επειδή η γεύση του είναι λίγο πικρή, καλό είναι να συνδυαστεί με μέλι ή ακόμα και με κακάο (έχει περίπου τη γεύση της πραλίνας). Μπορείτε να το καταναλώσετε ως πρωινό ή ακόμη και να φτιάξετε μικρά «σαντουιτσάκια» με ταχίνι και μέλι ή κακάο ή και με τριμμένους ξηρούς καρπούς (καρύδια, αμύγδαλα) και να το πάρετε ως σνακ στη δουλειά. Το μόνο σίγουρο είναι ότι θα σας κρατήσει χορτάτους έως το μεσημέρι.
Προσθέστε το έτσι όπως είναι σε ωμές σαλάτες, αντί για ελαιόλαδο. θα δώσει μια διαφορετική γευστική νότα στις σαλάτες σας ή σε φρούτα (πορτοκάλι, μήλο, μπανάνα). Μπορείτε επίσης να φτιάξετε και διάφορα dressings με βάση το ταχίνι που να περιέχουν χυμό λεμονιού, ταμπάσκο, γλυκιά πάπρικα, αβοκάντο. Σε γενικές γραμμές στο ταχίνι ταιριάζουν όλες οι γεύσεις. Ένα πολύ γνωστό dressing για λαχανικά και πολύ διαδεδομένο στις αραβικές χώρες είναι και το χούμους που περιέχει πολτοποιημένα ρεβίθια, ταχίνι, ελαιόλαδο, σκόρδο, μαϊντανό, πάπρικα, λεμόνι. Φτιάξτε λοιπόν χούμους και βουτήξτε sticks από καρότο, αγγούρι, σέλερι, πιπεριά, καταναλώνοντας έτσι ένα πολύ θρεπτικό σνακ.
Τέλος, το ταχίνι ως λιπαρή ύλη μπορεί να προστεθεί σε διάφορα κέικ ή μπισκότα. Ανατρέξτε στο διαδίκτυο για τις ακριβείς ποσότητες και δοσολογίες.
Χαλβάς
Παρασκευάζεται από το ταχίνι με την προσθήκη πρωτίστως ζάχαρης αλλά και άλλων υλικών (βανίλια, κακάο, σοκολάτα, ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα όπως cranberries). Φυσικά έχει πιο πολλές θερμίδες από το ίδιο το ταχίνι ( τα 60 γρ προσδίδουν περίπου 300 θερμίδες), αλλά πρόκειται για ένα πολύ θρεπτικό και υγιεινό γλύκισμα που μπορεί να αντικαταστήσει ένα άλλο γλυκό.
Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc
