Τα Χριστούγεννα εκτός από διατροφικούς πειρασμούς, οι οποίοι μπορεί να μας παχαίνουν, κρύβουν και διατροφικούς θησαυρούς. Ο στόχος είναι να προσπεράσουμε τους πειρασμούς και να εκμεταλλευτούμε στο έπακρο τα διατροφικά «δώρα» των Χριστουγέννων τα οποία μας χαρίζουν υγεία και μακροζωία.
Κάστανο: ο βασιλιάς των καρπών του χειμώνα και των Χριστουγέννων, αφού προστίθεται σε όλα τα πιάτα ως συνοδευτικό του κρέατος, αλλά και στη γέμιση της γαλοπούλας. Αποτελεί μια καλή εναλλακτική υδατανθρακούχα τροφή που μπορεί να αντικαταστήσει την πατάτα, ενώ μπορεί να αποτελέσει και πρώτο πιάτο με τη μορφή σούπας. Τα κάστανα περιέχουν πολύ μικρή ποσότητα λίπους, σε σχέση με όλους τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς, ενώ οι θερμίδες τους (160Kcal/100 γρ) προέρχονται κυρίως από τους σύνθετους υδατάνθρακες που περιέχουν. Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, οπότε συστήνεται η πάντα με μέτρο κατανάλωσή τους και από άτομα με σακχαρώδη διαβήτη. Σε αντίθεση με τους άλλους ξηρούς καρπούς περιέχουν αρκετό ποσοστό νερού και λιγότερο λίπους. Λέγεται ότι τα κάστανα είναι «τα δημητριακά που μεγαλώνουν σε δέντρα». Τέλος, αποτελούν καλές πηγές βιταμινών C και του συμπλέγματος Β.
Ρόδι: σίγουρα το πιο χριστουγεννιάτικο φρούτο, το φρούτο της καλοτυχίας. Οι καρποί του μπορούν να συνδυάσουν άνετα μια πράσινη σαλάτα, αφού εκτός από χρώμα δίνουν και πολλά θρεπτικά συστατικά. Ο χυμός του μπορεί να αποτελέσει τη βάση για διάφορες vinaigrettes στις εορταστικές σαλάτες. Ο χυμός του ροδιού περιέχει τριπλάσια ποσότητα αντιοξειδωτικών από εκείνα που περιέχουν το πράσινο τσάι ή το κόκκινο κρασί. Επιπλέον 100ml χυμού παρέχουν περίπου το 16% της ημερήσιας πρόσληψης της βιταμίνης C ενός ενήλικα. Περιέχει ταννίνες, φλαβονοειδή, πολυφαινόλες και άλλα αντιοξειδωτικά που του χαρίζουν αυτό το πορφυρό κόκκινο χρώμα, τα οποία δρουν καρδιοπροστατευτικά και δικαίως λοιπόν καλείται το φρούτο της καρδίας.
Σταφίδες: το απόλυτο ξερό φρούτο που μπορεί να μπει σε οποιοδήποτε χριστουγεννιάτικο πιάτο. Από τη γέμιση της γαλοπούλας, έως τα διάφορα ρυζότα και τα γλυκά. Η κορινθιακή σταφίδα είναι εξαιρετικής ποιότητας. Δίνει άμεσα ενέργεια με τη μορφή φρουκτόζης, ενώ είναι και αυτή πλούσια σε αντιοξειδωτικά τα οποία προστατεύουν από καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνο.
Κυνήγι: δεν υπάρχει πιο γιορτινό κρεατικό από το κυνήγι. Με τον όρο κυνήγι αναφερόμαστε στα άγρια πτηνά (αγριόπαπια, χήνα, ορτύκι) και ζώα (αγριογούρνουνο, ελάφι, λαγός). Μπορεί το κρέας τους να είναι πιο σκληρό από τα οικόσιτα ζώα, λόγω της αυξημένης τους δραστηριότητας, αλλά περιέχουν λιγότερο λίπος και διαιτητική χοληστερόλη. Το κυνήγι πρέπει να σιτευτεί καλά, αλλά και να μαριναριστεί για περισσότερες από 12 ώρες, προκειμένου να μαλακώσει και να αποκτήσει ωραίο άρωμα και γεύση. Συγκεκριμένα, το ορτύκι είναι από τα μικρότερα και πιο νόστιμα πουλιά. Η σύστασή του σε λιπαρά και χοληστερίνη, με ή χωρίς πέτσα, είναι αντίστοιχη με αυτήν του κοτόπουλου. Το αγριογούρουνο έχει λιγότερα λιπαρά και χολη¬στερίνη από το μοσχάρι. Περιέχει 4,4% λίπος και 77 mg χοληστερίνη. Για να μη γίνει σκληρό και στεγ¬νό, μαρινάρετέ το για τουλάχιστον 24 ώρες. Αν το ψήσετε στο φούρνο, μαγειρέψτε το κα¬λυμμένο με λαδόκολλα, μέχρι το ψαχνό να διαχωρίζεται από τα κόκαλα. Το ελάφι έχει λιγότερο λίπος από το αγριογούρουνο (3,2%), αλλά πολλή χοληστερίνη (112 mg).Ψήνετέ το σε δυνατή φωτιά, αφού πρώτα το μαρινάρετε και αυτό.
Ζεστό κόκκινο κρασί με μυρωδικά: το χαλαρωτικό εορταστικό ποτό των Χριστουγέννων. Ζεσταίνοντας το γλυκό κόκκινο κρασί με κανέλα, μοσχοκάρυδο ή και γαρύφαλλο ξυπνούν όλες οι εορταστικές μνήμες των προηγούμενων ετών. Οι ευεργετικές δράσεις του κόκκινου κρασιού είναι λίγο πολύ γνωστές. Περιέχει ταννίνες και πολυφαινόλες, οι οποίες δρουν αντιοξειδωτικά προφυλάσσοντας από καρδιαγγειακά νοσήματα. Επίσης, η σχετικά μικρή περιεκτικότητα αλκοόλ που περιέχει (12-15%) προστατεύει τα αιμοφόρα αγγεία. Εάν λοιπόν στο κρασί προσθέσουμε κανέλα, τότε θα έχουμε και επιπλέον καλύτερη μεταγευματική γλυκαιμία, δηλαδή καλύτερα επίπεδα σακχάρου μετά το φαγητό, πολύ χρήσιμο για τους διαβητικούς. Εάν προστεθεί γαρύφαλλο ή μοσχοκάρυδο, τότε λαμβάνουμε extra αντιμικροβιακή προστασία αλλά και αντιοξειδωτική δράση, λόγω των αιθέριων ελαίων που περιέχουν αυτά τα μπαχαρικά. Επίσης, η κανέλα, το γαρύφαλλο και το μοσχοκάρυδο αυξάνουν τη θερμογένεση και θα λέγαμε ότι μας κρατούν ζεστούς τις κρύες χριστουγεννιάτικες νύχτες.
Μελομακάρονα: το πιο παραδοσιακό γλυκό των Χριστουγέννων. Αποδίδει 180-220 θερμίδες. Μπορείτε να τα καταναλώσετε σκέτα ή ως συνοδευτικό με τον καφέ σας, αλλά και αυτά που θα περισσέψουν από τις γιορτές μπορούν να αποτελέσουν τη βάση για να φτιάξετε ένα νέο πρόχειρο και γρήγορο γλυκάκι. Τα μελομακάρονα περιέχουν ελαιόλαδο προσδίδοντας ιδιαίτερη διατροφική αξία σε αυτό το παραδοσιακό γλύκισμα. Το ελαιόλαδο είναι άριστη πηγή μονοακόρεστων λιπαρών τα οποία αυξάνουν την ‘καλή’ χοληστερόλη (HDL), προασπίζοντας την υγεία της καρδιάς. Επίσης, η γλυκύτητά του προέρχεται από το μέλι και όχι από την ζάχαρη. Το μέλι δεν προσφέρει μόνο το γλυκιά γεύση, αλλά είναι και πολύ καλή πηγή ιχνοστοιχείων όπως σιδήρου και χαλκού. Παράλληλα, έχει και αντιμικροβιακές ιδιότητες.
Σοκολάτα: το γλυκό που πρωταγωνιστεί στο χριστουγεννιάτικο τραπέζι. Προτιμήστε μαύρη σοκολάτα και συνδυάστε την με πορτοκάλι. Είναι ο πιο γευστικός, θρεπτικός και χριστουγεννιάτικος γλυκός συνδυασμός. Η σοκολάτα υγείας προσδίδει περίπου 480 θερμίδες /100γρ, είναι πλούσια σε φώσφορο και ασβέστιο, γεγονός που την καθιστά πολύτιμη για την καλή υγεία των οστών. Παράλληλα, είναι πλούσια και σε μαγνήσιο, ειδικά η μαύρη σοκολάτα, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία της μνήμης. Επίσης, η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας σχετίζεται με μείωση της αρτηριακής πίεσης. Οι ψυχοδιεγερτικές ιδιότητες που αποδίδονται στη σοκολάτα οφείλονται στην περιεκτικότητά της σε φαινυλαιθυλαμίνη. Η ουσία αυτή, σε υψηλά επίπεδα, προκαλεί αισθήματα έλξης και ενθουσιασμού. Λειτουργεί διεγείροντας τα κέντρα ευχαρίστησης του εγκεφάλου. Τέλος, μετά την κατανάλωση της σοκολάτας απελευθερώνονται ενδορφίνες, φυσικά οπιοειδή τα οποία έχουν αναλγητικές ιδιότητες και βελτιώνουν τη διάθεση.
Κακάο: σίγουρα το πιο ευχάριστο χριστουγεννιάτικο ρόφημα. Τα φλαβονοειδή του κακάο είναι ενώσεις οι οποίες έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική ικανότητα. Το ίδιο το κακάο δεν περιέχει θερμίδες και καλύτερα να καταναλώνεται χωρίς την προσθήκη γάλακτος. Ένας πολύ ωραίος συνδυασμός είναι να χρησιμοποιήσουμε μέλι αντί για ζάχαρη.
Σέλινο: το απόλυτο λαχανικό των γιορτών που δίνει άρωμα και γεύση. Προσθέστε τα φύλλα του ωμά στις σαλάτες για μια αίσθηση δροσιάς, ή προσθέστε τα σε διάφορα γεύματα με βάση το κρέας. Το σέλινο ταιριάζει πολύ γευστικά με το χοιρινό (χοιρινό πρασοσέλινο). Από τη ρίζα του (σελινόριζα) φτιάξτε πουρέ ή σούπες για να καταπλήξετε τους καλεσμένους σας. Το σέλινο αποτελεί ένα βότανο με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση καθώς είναι καλή πηγή βιταμίνης C και μιας κατηγορίας φλαβονοειδών που λέγονται κουμαρίνες. Τα φλαβονοειδή αυτά (στα οποία αποδίδεται σε μεγάλο βαθμό το χαρακτηριστικό του άρωμα) σχετίζονται με ισχυρή δράση κατά των επικίνδυνων ελευθέρων ριζών δρώντας προστατευτικά εναντίον της εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου και καρδιαγγειακών νοσημάτων. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ η οποία βοηθά στην πήξη του αίματος, αλλά και σε υδατοδιαλυτές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που παίζουν ρόλο στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς του σε κάλιο εμφανίζει ήπια διουρητική δράση.
Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc
