Η διάρκεια και η ποιότητα του ύπνου παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία και στη ρύθμιση του βάρους. Μελέτες έχουν δείξει ότι άτομα που δεν έχουν καλή ποιότητα ύπνου (λ.χ. ξυπνούν συχνά κατά τη διάρκεια του ύπνου και αργούν να ξανακοιμηθούν) έχουν συνήθως υψηλότερο σωματικό βάρος. Και αυτό εξηγείται εν μέρει από την παραγωγή της γκρελίνης, μιας ορμόνης η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της όρεξης και κατ’ επέκταση στη ρύθμιση του σωματικού βάρους. Παρόλα αυτά, αν ταλαιπωρείστε από αϋπνίες, υπάρχουν τρόφιμα τα οποία βοηθούν στο να κοιμηθεί κάποιος πιο εύκολα.
- Κεράσια: είναι πλούσια στην ορμόνη μελατονίνη η οποία βοηθά στο να ρυθμιστούν οι κύκλοι του ύπνου.
- Τυρί: περιέχει ασβέστιο το οποίο βοηθά την τρυπτοφάνη (ένα αμινοξύ που περιέχεται στα τυριά) να παράξει μελατονίνη στον οργανισμό.
- Ζεστό γάλα με μέλι. Το ζεστό γάλα έχει κυρίως ψυχολογική επίδραση. Όπως όταν ήσαστε μωρά που πίνατε γάλα πριν κοιμηθείτε. Επίσης, είναι πλούσια πηγή ασβεστίου που κάνει την ίδια δουλειά με το τυρί. Το μέλι, περιέχει τρυπτοφάνη η οποία μετατρέπεται σε σεροτονίνη που στο σκοτάδι μετατρέπεται σε μελατονίνη.
- Γαρίδες, καραβίδες και οστρακόδερμα: περιέχουν και αυτά τρυπτοφάνη η οποία βοηθά στην παραγωγή μελατονίνης
- Χαμομήλι: μελέτες δείχνουν ότι η απιγενίνη, ένα φλαβονοειδές του χαμομηλιού, συνδέεται με τους GABA υποδοχείς του εγκεφάλου και έχει τα ίδια αποτελέσματα με ένα αγχολυτικό.
- Ντομάτα: πλούσια σε βιταμίνη C, βοηθά στην παραγωγή σεροτονίνης, η οποία όπως προείπαμε μετατρέπεται σε μελατονίνη.
- Σταφύλια: και μάλιστα αυτά που χρησιμοποιούνται για να παραχθούν κρασιά όπως το merlot και το cabernet έχουν ικανές ποσότητες μελατονίνης.
- Αμύγδαλα και καρύδια: τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε μαγνήσιο που βοηθά στη χαλάρωση, τα καρύδια είναι πλούσια πηγή τρυπτοφάνης.
- Μπύρα: ο λυκίσκος της μπύρας είναι αυτός που σας κάνει να αισθάνεστε νύστα. Προτιμήστε μπύρες με λίγο αλκοόλ και καταναλώστε γενικότερα μικρή ποσότητα, αφού η υπερβολή στο αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει το αντίθετο αποτέλεσμα και να ξαγρυπνήσετε.
- Σπόροι: κολοκυθόσποροι και ηλιόσποροι είναι πλούσιοι σε σεροτονίνη.
- Κρόκος (σαφράν): μελέτες σε πειραματόζωα έχουν δείξει ότι εκχύλισμα κρόκου μπορεί να μειώσει το αίσθημα άγχους και να χαλαρώσει. Μπορείτε να προσθέσετε κρόκο, εκτός από το φαγητό, σε κάποιο αφέψημα (π.χ. χαμομήλι)
- Νιφάδες βρώμης: πλούσιες σε μελατονίνη. Βοηθούν και στην πιο γρήγορη μετατροπή της τρυπτοφάνης σε μελατονίνη. Για συνεργειστικά αποτελέσματα, καταναλώστε τη με ζεστό γάλα και μέλι.
Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc
