1.Επιλογή υγιεινών υδατανθράκων
Η κατανάλωση υδατανθράκων αυξάνει τα επίπεδα τρυπτοφάνης που αυξάνει την σύνθεση σεροτονίνης, της ορμόνης της καλής διάθεσης. Επιλέγουμε καλύτερα τρόφιμα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, προϊόντα ολικής άλεσης), τα οποία «αποδεσμεύουν» την σεροτονίνη αργά, σε αντίθεση με τους απλούς υδατάνθρακες (ζάχαρη) που αυξάνουν απότομα τη σεροτονίνη η οποία στη συνέχεια πέφτει και απότομα.
2. Επιλογή άπαχων πρωτεϊνών
Η κατανάλωση πρωτεϊνών αυξάνει τα επίπεδα τυροσίνης που αυξάνει την σύνθεση ντοπαμίνης και νοραδρεναλίνης. Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε άπαχη πρωτεΐνη (ψάρι, κοτόπουλο, άπαχα μέρη κρέατος, αυγό, όσπρια) τα οποία παράλληλα είναι και πλούσια σε σίδηρο (έλλειψη του προκαλεί κόπωση) και Β12 (έχει αντικαταθλιπτική δράση).
3. Βάλε στη διατροφή σου τα ω-3 λιπαρά οξέα
Συντελούν στην καλή λειτουργία το Νευρικού συστήματος ενώ μειωμένη πρόσληψη τους σχετίζεται με κατάθλιψη. Θα τα βρείτε σε ψάρια και θαλασσινά, αλλά και σε καρύδια και σπόρους (ηλιόσπορος κολοκυθόσπορος, λιναρόσπορος).
4. Φολικό οξύ
Έλλειψη φολικού οξέος σχετίζεται με χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης Θα το βρείτε στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και όσπρια. Παρόλα αυτά, η επιλογή του κατάλληλου συμπληρώματος (ενεργός μεταβολίτης- 5ΜΤHF) θα πρέπει να γίνει προσεκτικά από τον διαιτολόγο σας.
5. Βιταμίνη D
Αυξάνει και αυτή τα επίπεδα της σεροτονίνης. Η σύνθεσή της μέσω της ηλιακής ακτινοβολίας είναι γνωστή. Αυτό επιτυγχάνεται με έκθεση στον πρωινό ήλιο 15-20 λεπτά την ημέρα κατά τους καλοκαιρινούς κυρίως μήνες. Από τρόφιμα θα την βρείτε σε αυγά, γαλακτοκομικά και λιπαρά ψάρια όπως η σαρδέλα και ο σολομός. Σε περίπτωση έλλειψης η επιλογή του κατάλληλου συμπληρώματος είναι μονόδρομος. Οι μελέτες δείχνουν ότι καλύτερα να «μοιράζεται» η πρόσληψη κάθε μέρα, παρά να δίνεται 1 μεγάλη δόση 1 φορά την εβδομάδα. Η πρόσληψη με τη μορφή σπρέυ κάτω από την γλώσσα ή στη μέσα μεριά της παρειάς, φέρει τα καλύτερα αποτελέσματα αφού παρακάμπτει το γαστρεντερικό.
6. Καφεΐνη
Μια μικρή ποσότητα καφεΐνης αυξάνει τα επίπεδα ντοπαμινης και προκαλεί διέγερση. Καφές, μαύρο τσάι, κακάο, αναψυκτικά τύπου κόλα είναι οι πηγές της.
7. Αλκοόλ
Ανάλογη δράση έχει και το αλκοόλ που σε μικρές δόσεις προκαλεί χαλάρωση
8. Σοκολάτα
Περιέχει πάνω από 300 ουσίες που σχετίζονται με δράση στο νευρικό σύστημα. Περιέχει ουσίες με δράση παρόμοια των κανναβοειδών που επιδρούν σε νευροϋποδοχείς του εγκεφάλου. Παράλληλα περιέχει και :
- Ανανδαμίνη (λιπίδιο που υπάρχει στον εγκέφαλο- προκαλεί αίσθημα χαράς)
- Φαινυλαιθυλαμίνη: έκκριση ενδορφινών
- Τρυπτοφάνη: έκκριση σεροτονίνης
Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc
