Είναι η κατάλληλη εποχή για περπάτημα στη φύση! Ο καιρός καλά κρατεί, η ζέστη έχει υποχωρήσει, βροχές πολλές δεν έχει και το βουνό παίρνει αυτά τα ωραία χρυσοπορτοκαλί χρώματα του φθινοπώρου.
Αν το περπάτημα έχει πολλά πλεονεκτήματα, τότε σκέψου ότι η πεζοπορία στη φύση υπερέχει κατά πολύ.
Πρώτα πρώτα, ως αεροβική άσκηση τονώνει το καρδιοαναπνευστικό μας σύστημα.
Οι εναλλαγές ανηφόρας- κατηφόρας γυμνάζουν τόσο τους μυς των ποδιών όσο και τους κοιλιακούς.
Έχει τέτοια διάρκεια (τουλάχιστον 2 ώρες) που κρίνεται από ικανοποιητική έως μεγάλη, οπότε είναι κατάλληλη για να κάψεις αρκετές θερμίδες
Φυσικά προκαλείται έκκριση ενδορφινών, των ορμονών της καλής διάθεσης
Τέλος, η φυσική ομορφιά της πεζοπορίας στη φύση θα σε κάνει να «γεμίσεις μπαταρίες» για όλη την εβδομάδα και να χορτάσεις εικόνες
Όπως κάθε δραστηριότητα, έτσι κι εδώ χρειάζεται να προετοιμαστείς καλά πριν ξεκινήσεις. Ας δούμε κάποιες γενικές διατροφικές οδηγίες
Γενικές οδηγίες διατροφής
Να έχεις σχέδιο
Έλεγξε από νωρίς την ώρα διαδρομής, τον βαθμό δυσκολίας, το αν υπάρχουν πηγές πόσιμου νερού στη διαδρομή και κάνε τις σωστές προμήθειες σε νερό και φαγητό.
Φάε ένα καλό πρωινό 2 ώρες πριν ξεκινήσεις
Καλό είναι να αποτελείται από σύνθετους υδατάνθρακες (ψωμί ή δημητριακά ολικής) και «άλιπες» πρωτεΐνες (αυγό, τυρί χαμηλό σε λιπαρά, γάλα, γιαούρτι). Όχι πολλά λιπαρά γιατί θα σου προκαλέσουν δυσφορία και υπνηλία
Φάε ένα σκαν πλούσιο σε απλούς υδατάνθρακες πριν ξεκινήσεις
Καλή λύση είναι ένα φρούτο, μία φρυγανιά με μέλι ή μαρμελάδα, μία μπάρα δημητριακών ή ένα φυσικό χυμό.
Να είσαι καλά ενυδατωμένος πριν ξεκινήσεις.
Φρόντισε να ενυδατωθείς σωστά από το προηγούμενο βράδυ, καθώς και να αποφύγεις την αφυδάτωση μία μέρα πριν. Κοινώς, μια μέρα πριν την πεζοπορία μην υπερκαταναλώσεις αλκοόλ και πολλή καφεΐνη
Φρόντισε να καταναλώνεις περίπου 150-300ml νερό ανά 15-20 λεπτά πεζοπορίας σε μικρές γουλιές
Η ενυδάτωση με νερό θα πρέπει να γίνεται καθόλη την διάρκεια της άσκησης.
Προαιρετικά μπορείς να φτιάξεις το δικό σου αθλητικό ποτό
Και λέω προαιρετικά, γιατί δεν θα έχεις μόνο τους υδατάνθρακες από το αθλητικό ποτό, αλλά θα καταναλώσεις και στερεά τροφή κατά τη διάρκεια της πεζοπορία. Αν παρόλα αυτά θέλεις να φτιάξεις, τσέκαρε την συνταγή:
1. Βράσε 100ml νερό και προσθέτω 2-3 κ.σ. ζάχαρη ή μέλι και ¼ κ.γ. αλάτι
2. Συμπλήρωσε με 900ml κρύο νερό
3. Πρόσθεσε 60ml χυμό λεμόνι ή πορτοκάλι για τη γεύση
Προμηθεύσου τα κατάλληλα σνακ πλούσια σε υδατάνθρακες ή/ και σε καλά λιπαρά που θα σου δώσουν ενέργεια και κατανάλωσέ τα κάθε 2 ώρες
Πάρε μαζί λοιπόν κάτι από όλα αυτά: μπάρες δημητριακών, γλυκό τοστ με μέλι και ταχίνι, ξηροί καρποί, ξερά φρούτα, αλλά και ειδικά «ζελεδάκια» υδατανθράκων που θα βρεις σε καταστήματα που πουλούν συμπληρώματα για δρομείς
Πάρε μαζί σου ένα πιο πλήρες γεύμα αν η πεζοπορία διαρκεί πολύ
Αν είναι η πεζοπορία να κρατήσει πάνω από πέντε ώρες, τότε φτιάξει ένα σάντουιτς με μπαγκέτα ή φραντζολάκι ή αραβική πίτα ή τορτίγια με τυρί, ή τόνο ή κοτόπουλο και λαχανικά
Εάν μείνεις για πάνω από 1 μέρα εφοδιάσου με κονσέρβες
Αν αποφασίσεις να διανυκτερεύσεις στη φύση, τότε πάρε μαζί συσκευασμένα τρόφιμα και κονσέρβες. Αυτές, δεν θα πρέπει να είναι χτυπημένες ή να έχουν περίεργο μη αναμενόμενο σχήμα (εξογκώματα από αέρα), γιατί σημαίνει ότι έχουν αναπτυχθεί αναερόβια βακτήρια και δεν είναι ασφαλείς να τις καταναλώσεις.
Εκμεταλλεύσου τα «δώρα» της φύσης
Κάστανα, κούμαρα, καρύδια, βατόμουρα είναι κάποια από τα δώρα του βουνού για εσένα. Πρόσεχε μην κόψεις φρούτα από περιβόλια, χωρίς να ρωτήσεις πρώτα και για να είσαι ευγενικός, και για να διασφαλίσεις ότι δεν είναι ραντισμένα.
Μην ξεχνάς την υγιεινή
Το ότι είσαι στη φύση δεν σημαίνει ότι ξεχνάς τα βασικά της υγιεινής που έμαθες αυτά τα τρία χρόνια. Αντισηπτικά μαντηλάκια και βιοδιασπώμενο σαπούνι για πλύσιμο χεριών πριν το φαγητό καλό είναι να υπάρχουν.
Επίσης, ειδικά «καλαμάκια» με φίλτρα για να πιεις νερό από το ρυάκι σε περίπτωση ανάγκης υπάρχουν στην αγορά. Just in case.
Μετά την πεζοπορία φάε καλά και ενυδατώσου
Αφού λοιπόν έχεις περπατήσει τουλάχιστον 4-5 ώρες στο βουνό, βρες την πλησιέστερη ταβέρνα και φάε ένα γεύμα πλούσιο τόσο σε υδατάνθρακες (πατάτα, ρύζι, ζυμαρικά) για να αναπληρώσεις το μυϊκό γλυκογόνο όσο και σε πρωτεΐνες (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι) για αποκαταστήσεις τις μυϊκές ίνες που έχουν τραυματιστεί κατά την άσκηση. Και φυσικά πιες αρκετό νερό.
Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc
