Υγεια

25 Tips διατροφής για υγιή καρδιά

Η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο τόσο στην πρόληψη όσο και στη θεραπεία των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Κάποιες μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής, δηλαδή στη διατροφή, στην προετοιμασία των γευμάτων και στο μαγείρεμα καθώς και στην άσκηση μπορούν να δράσουν ευεργετικά. Οι άξονες της διατροφής για προστασία από τα καρδιαγγειακά έχουν να κάνουν κυρίως με τον περιορισμό των κορεσμένων και trans λιπαρών, την μείωση της χρήσης αλατιού και την έμφαση σε κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων.

  1. Εντάξτε φυτικές πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή σας. Φασόλια, φακές, ρεβίθια, γίγαντες, χάντρες, μαυρομάτικα και φάβα από λαθούρι αποτελούν εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, χωρίς να περιέχουν λίπος. Συνδυάστε τα όσπρια με αμυλώδη όπως ρύζι, κριθαράκι και πατάτα έτσι ώστε να πάρετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τον οργανισμό. 
  2. Επιλέξτε άπαχα μέρη κόκκινου κρέατος, που είναι χαμηλά σε κορεσμένο λίπος και ταυτόχρονα καλές πηγές σιδήρου. Νουά, ψαρονέφρι, κιλότο, μηρός  αποτελούν καλές επιλογές σε αντίθεση με τα παϊδάκια και τη λάπα
  3. Ψήστε στη σχάρα είτε στο φούρνο είτε στην ψησταριά είτε στο σχαροτήγανο το άπαχο κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο και το ψάρι. Δεν θα χρειαστεί να καταναλώσετε το επιπλέον λίπος
  4. Αποφύγετε το επεξεργασμένο κόκκινο κρέας όπως τα αλλαντικά. Είναι πλούσια σε κορεσμένο λίπος, αλάτι και επιπλέον σε πρόσθετα που ευνοούν την καρκινογένεση στο παχύ έντερο.
  5. Αφαιρέστε το ορατό λίπος από το κρέας και την πέτσα από το κοτόπουλο. Το λίπος του χοιρινού κρέατος είναι εμφανές και μπορεί να αφαιρεθεί εύκολα. Αντίθετα, το  λίπος του μοσχαριού είναι συνήθως ενδομυϊκό.
  6. Κρυώστε την σούπα ή τον ζωμό κρέατος για λίγο στο ψυγείο. Με τον τρόπο αυτό το λίπος που επιπλέει θα παγώσει και μπορείτε να το αφαιρέστε εύκολα.  
  7. Προτιμήστε ψάρι συχνά. Τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Και χαμηλό σε λίπος είναι, αλλά και πλούσιο σε ω-3 λιπαρά. Μαγειρέψτε το με διαφορετικούς τρόπους. Ψητό στη σχάρα, σωτέ, στο φούρνο με λαχανικά (αλά σπετσιώτα ή πλακί), στο φούρνο με λεμόνι και μουστάρδα ή στην κατσαρόλα λεμονάτο ή ως σούπα.
  8. Αντικαταστήστε τα τυριά με αντίστοιχα χαμηλών λιπαρών. Υπάρχει μεγάλη ποικιλία. Από φέτα χαμηλή σε λιπαρά έως mozzarella, κίτρινα τυριά του τοστ και κασέρι. Το ανθότυρο, το κατίκι Δομοκού και η ξιμομυζήθρα αποτελούν εκ φύσεως τυριά χαμηλά σε λιπαρά, ενώ το cottage είναι το πιο άπαχο τυρί.
  9. Στις σάλτσες χρησιμοποιήστε γάλα εβαπορέ χαμηλό σε λιπαρά αντί για κρέμα γάλακτος.
  10. Χρησιμοποιήστε γάλα και γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά. Δεν τους λείπει ούτε ασβέστιο ούτε βιταμίνη D, παρά μόνο τα κορεσμένα λιπαρά. Μπορείτε να βρείτε μάλιστα και γιαούρτι παραδοσιακού τύπου χαμηλό σε λιπαρά.
  11. Εάν έχετε τη συνήθεια να χρησιμοποιείτε βούτυρο ως άλειμμα χρησιμοποιείστε μαλακές μαργαρίνες ή καλύτερα ταχίνι ή βούτυρο ξηρών καρπών.
  12. Χρησιμοποιείστε ελαιόλαδο στο μαγείρεμα. Τα μονοακόρεστα λιπαρά που περιέχει αποτελούν σύμμαχο της καρδιάς
  13. Αντικαταστήστε την μαγιονέζα ως dressing στις σαλάτες με βινεγκρέτ με βάση το ελαιόλαδο ή με σάλτσα με βάση το γιαούρτι και τη μουστάρδα
  14. Περιορίστε τα trans λιπαρά που περιέχονται σε τυποποιημένα τρόφιμα όπως προτηγανισμένες πατάτες, κράκερ, μπισκότα, σφολατοειδη κ.α. Πάντα κοιτάζετε την ετικέτα.  
  15. Καταναλώστε λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλα, σκουμπρί και σολομό 1-2 φορές την εβδομάδα. Τα ω-3 που περιέχουν έχουν ρόλο καρδιοπροστατευτικό.
  16. Προσθέστε τα καρύδια στη διατροφή σας. Ως σνακ ή ως συστατικό στις σαλάτες. Αποτελούν εξαιρετική πηγή ω-3
  17. Μπορείτε να βρείτε λειτουργικά τρόφιμα με ω-3 όπως αυγά και αρτοπαρασκευάσματα. Κοιτάξτε την ετικέτα.
  18. Εκτός από τα λιπαρά ψάρια, όλα τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι καλές πηγές ω-3.   
  19. Προετοιμάστε τα γεύματα στο σπίτι σας για να ελέγξετε την ποσότητα αλατιού. Συνήθως τα γεύματα εκτός σπιτιού περιέχουν πολύ περισσότερο αλάτι.
  20. Αντί για αλάτι (χλωριούχο νάτριο) μπορείτε να χρησιμοποιήσετε υποκατάστατο αλατιού (χλωριούχο κάλιο)
  21. Ελέγξτε πολύ καλά τις ετικέτες τροφίμων. Ακόμα και γλυκά τρόφιμα περιέχουν νάτριο ως συντηρητικό ή ως βελτιωτικό γεύσης.
  22. Αφαιρέστε την αλατιέρα από το τραπέζι σας. Επιπλέον αλάτι στο μαγειρεμένο φαγητό είναι περιττό, αφήστε που είναι μια συνήθεια που την μιμούνται και τα παιδιά (πριν δοκιμάσουν καν το φαγητό βάζουν αλάτι).
  23. Χρησιμοποιήστε βότανα και μπαχαρικά για να βελτιώσετε τη γεύση ελλέιψη αλατιού. Τα περισσότερα από αυτά είναι «βόμβες» αντιοξειδωτικών.  Θυμάρι, ρίγανη, φασκόμηλο, δενδρολίβανο, λουίζα και πόσα άλλα.   
  24. Χρησιμοποιήστε λεμόνι και ξίδι για να βελτιώσετε τη γεύση στις σαλάτες και στο φαγητό. Το  λεμόνι είναι πλούσιο σε βιταμίνη C και το ξίδι ρυθμίζει τα επίπεδα του σακχάρου μετά το φαγητό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπαλσάμικο  ή και μηλόξιδο.
  25. Βάλτε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Φρούτα, λαχανικά, όσπρια, προϊόντα ολικής άλεσης θα βοηθήσουν να μειωθούν τα επίπεδα της χοληστερόλης στον αίμα.

Παναγιώτης Ζήσης

Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc

Facebooktwittermail

Leave a Comment

You may also like

Προτεινομενα

Υγεια

10 Χριστουγεννιάτικες συμβουλές για την ασφάλεια τροφίμων

Η απόλαυση του φαγητού με την οικογένεια και με φίλους είναι μία από τις συνήθειες των εορταστικών ημερών. Όλοι θέλουν να βοηθήσουν στην προετοιμασία των γευμάτων, αλλά οι πολλοί «μάγειρες» στην κουζίνα μπορεί να...
Περισσότερα
Μοδα και ομορφια

Αυτές είναι οι τάσεις της σεζόν SS2022 !

Όπως κάθε νέα σεζόν ξεκινάμε να βάζουμε σε εφαρμογή καινούριους στόχους και καινούρια όνειρα που θέλουμε να πραγματοποιήσουμε, έτσι και στις τάσεις του μακιγιάζ και της μόδας παρατηρούμε εξίσου αλλαγές. Αλλαγές οι οποίες συμβαδίζουν...
Περισσότερα
Υγεια

Οι διατροφικοί μου στόχοι για το 2022

Στην αρχή κάθε νέας χρονιάς συνηθίζουμε να βάζουμε στόχους. Οι επόμενοι στόχοι διατροφής που καλό είναι να βάλουμε έχουν και άμεση σχέση με την υγεία μας Μειώστε την ζάχαρη Γιατί; Γιατί η κατανάλωση ζάχαρης...
Περισσότερα
Μοδα και ομορφια

Very Peri – the color of the year 2022!!!

2022! Ένα Νέο Έτος μόλις ξεκίνησε! Ένα Νέο Έτος που ευχόμαστε όλοι να περιέχει ακόμα περισσότερη αγάπη μέσα του, ζεστασιά, καλοσύνη, κατανόηση, αλλά και εξέλιξη σε όλους τους τομείς της ζωής. Όπως κάθε χρόνο,...
Περισσότερα
Υγεια

Γιατί δεν πρέπει να νιώθεις ότι στερείσαι στο Πρωτοχρονιάτικο τραπέζι;

Όλοι εμείς οι διαιτολόγοι αρεσκόμαστε στο να δίνουμε διατροφικές οδηγίες για την περίοδο των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς, μετράμε τις θερμίδες του κουραμπιέ, του μελομακάρονου, της δίπλας, της βασιλόπιτας τύπου κέικ και τύπου τσουρέκι,...
Περισσότερα