Σε πολλούς δεν αρέσουν τα όσπρια το καλοκαίρι, για το λόγο ότι καταναλώνονται στην εκδοχή της σούπας και η κατανάλωσή τους έχει συνδεθεί με τον χειμώνα. Παράλληλα, τα όσπρια είναι μία τροφή που συχνά δεν καταναλώνεται από τα μικρά παιδιά. Για το λόγο αυτό, σας προτείνουμε 3 θρεπτικές σαλάτες οσπρίων κατάλληλες τόσο για το καλοκαίρι όσο και για τα παιδιά.
Σαλάτα φακή (μικρή παραλλαγή από την συνταγή του μάγειρα του Αγίου Όρους μακαριστού Γέροντα Επιφανίου Μυλοποταμινού)
Υλικά:
Φακές
Ντοματίνια
Αγγούρι (και αγγουράκι τουρσί)
Δυόσμο
Ελαιόλαδο
Βαλσάμικο παλαιωμένο καλής ποιότητας
Διατροφική αξία:
Πρόκειται για μια σαλάτα πλούσια σε:
- Αντιοξειδωτικά (βιταμίνη C ντομάτας και δυόσμου, βιταμίνη Ε ελαιόλαδου, πολυφαινόλες βαλσάμικου) τα οποία εκτός από καρκινοπροστατευτικό και καρδιοπροστατευτικό ρόλο, αυξάνουν την απορρόφηση του σιδήρου της φακής
- Λυκοπένιο ντομάτας. Ακόμα ένα αντιοξειδωτικό το οποίο προφυλάσσει από τον καρκίνο προστάτη.
- Φυτικές ίνες τόσο των οσπρίων όσο και των λαχανικών που ρυθμίζουν το σάκχαρο, μειώνουν την χοληστερόλη, προκαλούν κορεσμό στο στομάχι (βοηθώντας με αυτόν τον τρόπο στην απώλεια βάρους) και ευθύνονται για την καλή υγεία του εντέρου.
- Φυλλικό οξύ αγγουριού και οσπρίων, που παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του νευρικού συστήματος και στην αιμοποίηση
Σαλάτα φασόλια (πιάζ)
Υλικά:
Φασόλια
κρεμμύδι
Μαϊντανό
Ελαιόλαδο
Λεμόνι
Διατροφική Αξία:
Είναι μια σαλάτα κλασσική που και αυτή όπως και η προηγούμενη είναι πλούσια σε:
- Αντιοξειδωτικά (βιταμίνη C λεμονιού, κρεμμυδιού και μαϊντανού, βιταμίνη Ε ελαιόλαδου)
- Φυτικές ίνες οσπρίων και λαχανικών
- Κάλιο οσπρίων και λαχανικών, το οποίο βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
- Πρωτεΐνες φασολιών. Χαμηλής βιολογικής αξίας μεν, αλλά αν συνδυαστεί η σαλάτα με λίγο ψωμάκι, τότε παίρνουμε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή πλήρη σε απαραίτητα αμινοξέα, που δεν μπορεί αν συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός και πρέπει να τα πάρει από την τροφή του.
- Φυλλικό οξύ φασολιών
- Αντιμικροβιακή και αντιφλεγμονώδης δράση κρεμμυδιού λόγω της αλυσίνης και της κερκετίνης που περιέχει
Σαλάτα ρεβίθια
Υλικά:
Ρεβίθια
Ρόκα
Καπνιστό ψάρι (σκουμπρί, τόνος, τονάκι Αλοννήσου, σολομός)
Ελαιόλαδο
Λεμόνι
Μουστάρδα
Διατροφική αξία:
- Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας ψαριού, αλλά και χαμηλής βιολογικής αξίας των ρεβιθιών
- Ω-3 ψαριού, που έχουν αντιφλεγμονώδη, υπολιπιδαιμική και καρδιοπροστατευτική δράση.
- Αντιοξειδωτικά λεμονιού, ελαιόλαδου και σιναπιού της μουστάρδα
- Αντιοξειδωτικό ρόκας (σουλφοραφάνη που προσδίδει την πικρή γεύση και έχει αντικαρκινικές ιδιότητες)
- Φυλλικό οξύ ρόκας και ρεβιθιών
- Αντιμικροβιακή δράση (ερουρικό οξύ) ρόκας
Επιπλέον πληροφορίες για τα όσπρια
- Τα όσπρια θεωρούνται ιδανική τροφή και για τους διαβητικούς. Είναι τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
- Οι πρωτεΐνες των οσπρίων είναι χαμηλής βιολογικής αξίας. Με άλλα λόγια, δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, όπως οι πρωτεΐνες του κρέατος.
- Τα όσπρια αποτελούν καλή πηγή σιδήρου που όταν συνδυαστούν με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C ή/και αντιοξειδωτικά αυξάνεται η απορρόφησή του.
- Η συντήρηση των χύμα οσπρίων θα πρέπει να γίνεται σε μέρος ξηρό, σκιερό, μέσα σε πάνινο σακουλάκι για να «αναπνέουν».
- Χρησιμοποιήστε ελληνικά όσπρια με «ονοματεπώνυμο» τα οποία είναι εξαιρετικής ποιότητας, όπως φάβα Σαντορίνης, φασόλια Νευροκοπίου, Γίγαντες Πρεσπών, ρεβίθια Σίφνου και φακές Εγκλουβής, αλλά και φακές και ρεβίθια Φαρσάλων.
- Προσοχή στην κατανάλωση σε νεφροπαθείς (λόγω αυξημένης περιεκτικότητας σε φώσφορο και πρωτεΐνες) και σε άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (λόγω αυξημένης περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες). Σε αυτές τις περιπτώσεις καλό είναι να συμβουλεύεστε τον Κλινικό Διαιτολόγο
Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc
