Διατροφικά tips για τον πολυάσχολο επαγγελματία

Ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού παγκοσμίως περνά τις περισσότερες ώρες της ημέρας πίσω από ένα γραφείο, μπροστά από μία οθόνη υπολογιστή ή πίσω από ένα τιμόνι εξαιτίας επαγγελματικών υποχρεώσεων. Ένα τέτοιο περιβάλλον, με ελάχιστη φυσική δραστηριότητα είναι ιδανικό για την εμφάνιση της παχυσαρκίας. Αφενός μεν η καθιστική ζωή, αφετέρου δε τα σνακ, τα «τσιμπολογήματα» στο γραφείο ή τα εργασιακά γεύματα αυξάνουν την πιθανότητα για παχυσαρκία. Παρόλα αυτά, με λίγη καλή θέληση μπορεί να βρεθεί λύση και να υπάρξει ισορροπημένη διατροφή. Ακολουθούν κάποιες μικρές συμβουλές.

1. Φρόντισε να έχεις μαζί σου πάντα κάτι για να φας: έχεις βρεθεί πολλές φορές να πεινάς και η μόνη σου επιλογή είναι να παραγγείλεις ή να αγοράσεις κάτι απ’ έξω. Λάθος. Φροντίζοντας να έχεις πάντα κάτι μαζί σου στην τσάντα, στο συρτάρι του γραφείου ή στο αυτοκίνητο, ελαχιστοποιείς τις πιθανότητες να τραφείς με κάτι ιδιαίτερα θερμιδογόνο. Πάρε μπάρες δημητριακών, ξερά φρούτα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, ανάλατους και ακαβούρδιστους ξηρούς καρπούς, κράκερ ολικής άλεσης και ρυζογκοφρέτες για τις «δύσκολες» ώρες. Αν έχεις την πολυτέλεια να έχεις ψυγείο στο γραφείο, καλή εναλλακτική είναι και το γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά. Θυμήσου: «των φρονίμων τα παιδιά…»

2. Μην ξεχνάς το φρούτο: επέλεξε φρούτα που να μην χρειάζεται ιδιαίτερος κόπος για να τα ξεφλουδίσεις (μπανάνα) ή αυτά που τρώγονται με τη φλούδα (μήλο, αχλάδι) και έχε τα πάντα μαζί σου στη δουλειά. Εναλλακτικά, μπορείς να παραγγείλεις μια φρουτοσαλάτα απ’ έξω.

3. Άλλαξε το βραδινό με το μεσημεριανό: κατανάλωσε κάτι πιο πρόχειρο για μεσημέρι το οποίο θα παίρνεις μαζί στη δουλειά, όπως τοστ ή σάντουιτς με τυρί χαμηλό σε λιπαρά, γαλοπούλα και λαχανικά ή αυγό με φρυγανιές ή ψωμί και βάλε το κυρίως γεύμα σου το βράδυ. Εάν δεν έχεις πρόβλημα με γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση δεν υπάρχει πρόβλημα με το να τρως λίγο πιο «βαριά» το βράδυ. Οι μελέτες δείχνουν ότι το σύνολο των θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας παίζει σημαντικότερο ρόλο.

4. Προγραμμάτισε την ημέρα σου από το προηγούμενο βράδυ: φρόντισε να καταναλώσεις κάτι για πρωινό πριν φύγεις για τη δουλειά, όπως γάλα με δημητριακά ή χυμό με τοστ ή γιαούρτι με δημητριακά και μέλι. Πάρε κάποιο σνακ μαζί σου για να έχεις για δεκατιανό και απογευματινό, σκέψου τι θα φας για μεσημεριανό στη δουλειά και τέλος μαγείρεψε το κυρίως γεύμα σου για να το έχεις έτοιμο, έτσι ώστε όταν γυρίσεις κουρασμένος από τη δουλειά να φας.

5. Σκέψου το «τάπερ»: παλαιότερα θεωρούνταν υποτιμητικό να πάρεις μαζί σου ταπεράκι με φαγητό, πλέον είναι το νέο trend γιατί δείχνεις ότι φροντίζεις για τη διατροφή σου. Αν έχεις λοιπόν την πολυτέλεια να έχεις ψυγείο στη δουλειά, μπορείς να φτιάξεις μια υγιεινή σαλάτα για να την καταναλώσεις το μεσημέρι στο μεσημεριανό διάλειμμα. Κόψε διάφορα λαχανικά (να θυμάσαι ότι η ποικιλία είναι το μυστικό, αφού εξασφαλίζεις την πρόσληψη των περισσότερων βιταμινών), πρόσθεσε μια πηγή πρωτεΐνης (τυρί χαμηλό σε λιπαρά, ανθότυρο, τόνο, αυγό), μια πηγή υδατάνθρακα (κρουτον ή παξιμάδι) και μια υγιεινή βινεγκρέτ με ελαιόλαδο και λεμόνι ή μπαλσάμικο ή με ελαιόλαδο και λεμόνι ή ξύδι με μουστάρδα ή ακόμα και με μέλι ή τέλος μια σος με βάση το γιαούρτι και τη μουστάρδα, που σίγουρα έχει λιγότερες θερμίδες από τη μαγιονέζα. Πρόσεξε πολύ όμως στην ποσότητα των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και του ελαιόλαδου, αν δεν θέλεις να αυξήσεις πολύ το θερμιδικό περιεχόμενο. Θυμήσου ότι η σαλάτα πρέπει να περιέχει κυρίως και σε μεγαλύτερη ποσότητα λαχανικά.

6. Παράγγειλε έξυπνα απ’ έξω: κάλλιστα μπορείς να καταναλώσεις φαγητό απ’ έξω αρκεί να κάνεις τις σωστές επιλογές. Η σαλάτα είναι μια εύκολη λύση. Προσοχή όμως στα dressings, αφού τα περισσότερα περιέχουν μαγιονέζα, που εκτοξεύει κατακόρυφα το θερμιδικό περιεχόμενο. Προτίμησε dressings με βάση το γιαούρτι και τη μουστάρδα, ή βινεγκρετ με βάση το ελαιόλαδο και το λεμόνι ή το ξύδι. Πρόσθεσε σε αυτή μια πηγή πρωτεΐνης (κοτόπουλο, αυγό, τυρί) και μια πηγή υδατάνθρακα (κρουτόν, παξιμάδι, καλαμπόκι) και έχεις ένα πλήρες πιάτο. Ένα φιλέτο κοτόπουλο (ή καλαμάκια σουβλάκι κοτόπουλο) ή ένα φιλέτο μοσχάρι ή χοιρινό είναι επίσης μια καλή λύση σε συνδυασμό με μια σαλάτα λαχανικών. Τα σάντουιτς επίσης είναι μια καλή επιλογή. Σε ψωμάκι ή μπαγκέτα ή τορτίγια ή αραβική πίτα (και όχι σε μπριος ή κρουασάν) πρόσθεσε κίτρινο ή λευκό τυρί και 1 αλλαντικό αν θέλεις ή τόνο ή βραστό ή ψητό κοτόπουλο και λαχανικά. Αν παραγγείλεις από σουβλατζίδικο προτίμησε σουβλάκι κοτόπουλο αντί για χοιρινό, γύρο κοτόπουλο αντί για χοιρινό, παράγγειλε την πίτα σου ψητή και όχι τηγανητή με λάδι, πρόσθεσε σως με βάση το γιαούρτι ή απλά μουστάρδα και όχι με βάση τη μαγιονέζα. Η πίτσα θέλει λίγο προσοχή. Προτίμησε πιτσαρίες που παρασκευάζουν λεπτή ζύμη η οποία να είναι στεγνή. Πρόσθεσε τυρί, λαχανικά και ίσως 1 αλλαντικό και συνόδεψε 1-2 κομμάτια με σαλάτα.