Μια ισορροπημένη διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των ματιών. Συγκεκριμένα, απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες Α, C και Ε, τα καροτενοειδή και τα ω-3 λιπαρά οξέα προστατεύουν την όραση, προφυλάσσουν από οφθαλμικές φλεγμονές, αποτρέπουν την εκδήλωση ή επιβραδύνουν την εξέλιξη νοσημάτων όπως ο καταρράκτης και η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.
Ζεαξανθίνη και λουτεϊνη: δύο πολύ σημαντικά καροτενοειδή, τα οποία μετατρέπονται σε βιταμίνη Α. Προστατεύουν το φακό του ματιού από την υπεριώδη ακτινοβολία 10 φορές περισσότερο σε σχέση με τη βιταμίνη Ε, σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου του Οχάιο. Επίσης, προφυλάσσουν από την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, ενώ η κατανάλωση λαχανικών πλούσιων σε αυτά τα δύο καροτενοειδή φαίνεται ότι μειώνει της πιθανότητες για επέμβαση καταρράκτη. Θα τα βρείτε κυρίως στο μπρόκολο, στο σπανάκι, στο κουνουπίδι, στα λαχανάκια Βρυξελλών στα μανταρίνια και στον κρόκο του αυγού. Προσέξτε πολύ το χρόνο βρασμού των λαχανικών. Καλύτερα απλά να τα ζεματίσετε, γιατί με τον πολύ βρασμό καταστρέφεται ένα μεγάλο μέρος των καροτενοειδών.
Ω-3 λιπαρά οξέα: περιορίζουν την καταστροφή των κυττάρων του αμφιβληστροειδούς και μειώνουν τις πιθανότητες εκφυλιστικών νοσημάτων του οφθαλμού. Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών (σαρδέλα, σολομός, σκουμπρί, κολιός) τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα και ο περιορισμός των υδατανθράκων μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης της ωχράς κηλίδας και δρουν ευεργετικά σε όσους αντιμετωπίζουν ήδη πρόβλημα, σύμφωνα με ερευνητικά δεδομένα του Πανεπιστημίου «Τufts» στη Βοστόνη. Επίσης, η αυξημένη κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης εκφύλισης της ωχράς κηλίδας κατά 70%. Τα ω-3 λιπαρά οξέα υπάρχουν και σε καρπούς όπως τα καρύδια και ο λιναρόσπορος.
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: αναφερόμαστε κυρίως στις βιταμίνες Β6, Β12 και φυλλικό οξύ. Ένα «κοκτέιλ» βιταμινών Β6, φυλλικού οξέος και Β12 μπορεί να περιορίσει τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας στο 1/3. Οι συγκεκριμένες βιταμίνες μειώνουν τα επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα, με αποτέλεσμα να βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος και στα αγγεία των ματιών. Β12 υπάρχει εκ φύσεως μόνο στα ζωικά προϊόντα (πουλερικά, γαλακτοκομικά, κόκκινο κρέας), αλλά και σε εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Πολύ καλές πηγές φυλλικού οξέος είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ενώ η βιταμίνη Β6 υπάρχει στο κρέας και στους ξηρούς καρπούς.
Αντιοξειδωτικά: αναφερόμαστε κυρίως στις αντιοξειδωτικές βιταμίνες C και Ε, αλλά και σε άλλα αντιοξειδωτικά όπως οι πολυφαινόλες και τα φλαβονοειδή. Τα αντιοξειδωτικά βελτιώνουν την όραση και επιβραδύνουν την εξέλιξη στην εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, σύμφωνα με πλήθος επιστημονικών ερευνών. Κύριες πηγές βιταμίνης C, εκτός από τα εσπεριδοειδή είναι η πιπεριά και το ακτινίδιο. Βιταμίνη Ε θα προσλάβετε κυρίως από το ελαιόλαδο, ενώ πολυφαινόλες και φλαβονοειδή υπάρχουν στο κόκκινο κρασί και σε φρούτα με σκούρα κόκκινη σάρκα, όπως τα μούρα, τα βατόμουρα, τα μύρτιλλα, τα κράνα, οι φράουλες και τα κεράσια.
Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, Msc
