Υγεια

Διατροφική προετοιμασία για τις πανελλήνιες και σχολικές εξετάσεις

Η υγιεινή διατροφή μπορεί να συμβάλλει έτσι ώστε να μεγιστοποιηθεί η απόδοση στις εξετάσεις των παιδιών. Καλό είναι οι μαθητές να ακολουθούν ένα μοντέλο ισορροπημένης διατροφής πολύ πριν ξεκινήσουν οι εξετάσεις. Ακολουθούν 8 βασικές αρχές και μικρές συμβουλές.

  1. Πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες. Μετά από 8 ώρες αναγκαστικής νηστείας λόγω ύπνου, ο εγκέφαλος χρειάζεται άμεσα γλυκόζη για να λειτουργήσει. Τη γλυκόζη αυτή θα την πάρει ο οργανισμός από ένα πλήρες και ισορροπημένο πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες. Καλές προστάσεις για πρωινό είναι: 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές με μέλι ή μαρμελάδα και 1 ποτήρι γάλα ή χυμός, 1 φέτα σπιτικό κέικ ή τσουρέκι με 1 ποτήρι γάλα ή χυμό, ή γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά πρωινού και 1 φρούτο. Σύμφωνα με μελέτες, το πρωινό συμβάλει στην καλύτερη σχολική απόδοση, στη μεγαλύτερη ικανότητα εκμάθησης, μνήμης και συνδυαστικής σκέψης.
  2. Ποικιλία. Ένα ισορροπημένο μενού με ποικιλία τροφίμων κατά τη διάρκεια των εξετάσεων είναι αυτό που θα δώσει στον οργανισμό των μαθητών όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.      
  3. Μικρά και συχνά γεύματα. Μικρά, για το λόγο ότι τα μεγάλα γεύματα μπορεί να προκαλέσουν υπνηλία στο παιδί και να μην μπορέσει να αποδώσει την ώρα της μελέτης. Συχνά, για το λόγο ότι πρέπει να παρέχεται σταθερά ενέργεια για τις πνευματικές του δραστηριότητες. 
  4. Προσοχή στο σίδηρο. Πολλά παιδιά είναι δυνατόν να εμφανίσουν σιδηροπενία ή και ακόμα σιδηροπενική αναιμία, γεγονός που τους δημιουργεί αίσθημα καταβολής και κόπωσης. Πρόσφατη μελέτη έχει δείξει συσχέτιση μεταξύ του σιδήρου της διατροφής και του δείκτη IQ. Για το λόγο αυτό βάλτε κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό) στο διαιτολόγιο των παιδιών 1 φορά την εβδομάδα (εάν δεν υπάρχει πρόβλημα αναιμίας). Φροντίστε όμως το κομμάτι του κρέατος που θα προετοιμάσετε να είναι απαλλαγμένο από τα λιπαρά του, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν υπερλιπιδαιμία. 
  5. Αποφυγή λιπαρών τροφίμων. Τα λιπαρά τρόφιμα μπορεί να προκαλέσουν πολύ πιο εύκολα υπνηλία, αλλά και γαστρεντερικές διαταραχές οι οποίες μπορεί να δυσκολέψουν τη συγκέντρωση του μαθητή. 
  6. Ενίσχυση μνήμης με Ω-3 και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Τα Ω-3αποτελούν τα «καλά» λιπαρά των ψαριών τα οποία συμβάλουν στην καλή λειτουργία των νευρικών κυττάρων. Βρίσκονται σε όλα τα ψάρια και τα θαλασσινά, αλλά με μεγαλύτερη περιεκτικότητα στη σαρδέλα, στο σολομό, στο σκουμπρί και στον τόνο. Τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα είναι η ιδανική συχνότητα κατανάλωσης. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι υπεύθυνες για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Θα τις βρείτε στα δημητριακά πρωινού, τα οποία είναι εμπλουτισμένα, στο κρέας, το κοτόπουλο και το ψάρι, στους ξηρούς καρπούς, στα αυγά και στα γαλακτοκομικά προϊόντα.    
  7. Καφεΐνη με μέτρο. Η χρήση του καφέ και άλλων καφεϊνούχων ποτών (τσάι, αναψυκτικά τύπου cola) μπορεί  πρόσκαιρα να προκαλεί εγρήγορση, αλλά όταν οι ποσότητες είναι μεγάλες προκαλεί εκνευρισμό και ευερεθιστικότητα. Για το λόγο αυτό μέχρι 2 φλιτζάνια καφέ την ημέρα είναι η ενδεικνυόμενη ποσότητα για τους μαθητές του λυκείου οι οποίοι ξενυχτούν για να διαβάσουν. 
  8. Κατανάλωση σοκολάτας. Μια μικρή ποσότητα σοκολάτας την ημέρα λίγο πριν την εξέταση είναι για πολλούς το «φάρμακο» της καλής απόδοσης. Αυτό συμβαίνει κυρίως για 2 λόγους. Πρώτα απ’ όλα η σοκολάτα περιέχει υδατάνθρακες (λόγω της ζάχαρης) οι οποίοι όπως προείπαμε αποτελούν το κύριο «καύσιμο» του εγκεφάλου. Επίσης, η σοκολάτα περιέχει και μικρή ποσότητα καφεΐνης η οποία δρα διεγερτικά. Τέλος, προκαλεί λόγω της φαινυαιθυλαμίνης και της τρυπτοφάνης που περιέχει, αίσθημα ευφορίας και καλής διάθεσης. Εφόσον, για πολλούς η κατανάλωσή της πριν την εξέταση αποτελεί συνήθη πρακτική, μπορεί να ενταχθεί ως τρόφιμο στο διαιτολόγιο και να λειτουργήσει και ως placebo. Δηλαδή, με την ιδέα και μόνο ότι μπορεί να βελτιώσει την απόδοση στις εξετάσεις, εντέλει να δημιουργεί κατάλληλη ψυχολογία και να δρα ευεργετικά.    

Παναγιώτης Ζήσης

Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc

Facebooktwittermail

Leave a Comment

You may also like

Προτεινομενα

Υγεια

10 Χριστουγεννιάτικες συμβουλές για την ασφάλεια τροφίμων

Η απόλαυση του φαγητού με την οικογένεια και με φίλους είναι μία από τις συνήθειες των εορταστικών ημερών. Όλοι θέλουν να βοηθήσουν στην προετοιμασία των γευμάτων, αλλά οι πολλοί «μάγειρες» στην κουζίνα μπορεί να...
Περισσότερα
Μοδα και ομορφια

Αυτές είναι οι τάσεις της σεζόν SS2022 !

Όπως κάθε νέα σεζόν ξεκινάμε να βάζουμε σε εφαρμογή καινούριους στόχους και καινούρια όνειρα που θέλουμε να πραγματοποιήσουμε, έτσι και στις τάσεις του μακιγιάζ και της μόδας παρατηρούμε εξίσου αλλαγές. Αλλαγές οι οποίες συμβαδίζουν...
Περισσότερα
Υγεια

Οι διατροφικοί μου στόχοι για το 2022

Στην αρχή κάθε νέας χρονιάς συνηθίζουμε να βάζουμε στόχους. Οι επόμενοι στόχοι διατροφής που καλό είναι να βάλουμε έχουν και άμεση σχέση με την υγεία μας Μειώστε την ζάχαρη Γιατί; Γιατί η κατανάλωση ζάχαρης...
Περισσότερα
Μοδα και ομορφια

Very Peri – the color of the year 2022!!!

2022! Ένα Νέο Έτος μόλις ξεκίνησε! Ένα Νέο Έτος που ευχόμαστε όλοι να περιέχει ακόμα περισσότερη αγάπη μέσα του, ζεστασιά, καλοσύνη, κατανόηση, αλλά και εξέλιξη σε όλους τους τομείς της ζωής. Όπως κάθε χρόνο,...
Περισσότερα
Υγεια

Γιατί δεν πρέπει να νιώθεις ότι στερείσαι στο Πρωτοχρονιάτικο τραπέζι;

Όλοι εμείς οι διαιτολόγοι αρεσκόμαστε στο να δίνουμε διατροφικές οδηγίες για την περίοδο των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς, μετράμε τις θερμίδες του κουραμπιέ, του μελομακάρονου, της δίπλας, της βασιλόπιτας τύπου κέικ και τύπου τσουρέκι,...
Περισσότερα