Η 4η Φεβρουαρίου έχει οριστεί ως η Παγκόσμια Ημέρα κατά του καρκίνου. Ο τρόπος ζωής είναι σημαντικός στην πιθανότητα εκδήλωσης του καρκίνου. Εκτιμάται ότι περίπου ένα ποσοστό 30-50% όλων των περιστατικών καρκίνου θα μπορούσαν να προληφθούν υιοθετώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Η υγιεινή διατροφή, η συστηματική άσκηση, η αποφυγή καπνίσματος, ο περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ, η αποφυγή έκθεσης στον ήλιο για πολλή ώρα, ο συχνός προσυμπτωματικός έλεγχος, το να ζεις σε ένα περιβάλλον με καθαρό αέρα, το να έχεις επιλέξει να θηλάσεις και το να έχεις εμβολιαστεί για την ηπατίτιδα Β και τον HPV (τον ιό των ανθρώπινων κονδυλωμάτων) είναι παράγοντες που παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο και μπορούν να ελεγχθούν.
Παχυσαρκία και καρκίνος
Υπάρχει άμεση σχέση της παχυσαρκίας με την εμφάνιση πολλών μορφών καρκίνου (οισοφάγου, ο. εντέρου, μαστού, ενδομητρίου). Το αυξημένο βάρος αποτελεί την αιτία για 12 μορφές καρκίνου και πιθανό να ξεπεράσει το κάπνισμα ως τον νούμερο 1 παράγοντα κινδύνου για τη νόσο.
Συμβουλές Διατροφής και τρόπου ζωής
- Διατηρήστε υγιές σωματικό βάρος (δείκτης μάζας σώματος: 18,5-24,9 και φυσιολογικό σωματικό λίπος). Οι τρόποι για τη διατήρηση του φυσιολογικού βάρους δεν είναι άλλοι από την ισορροπημένη διατροφή και την άσκηση.
- Καταναλώστε προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά και όσπρια (30γρ φυτικών ινών και 5 τουλάχιστον μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα= 400γρ). Οι φυτικές ίνες δρουν προληπτικά στην εμφάνιση καρκίνου του π. εντέρου.
- Περιορίστε το fast food και γενικά όλα τα επεξεργασμένα προϊόντα. Καταναλώστε τρόφιμα εποχής και αν είναι δυνατόν βιολογικά. Έτσι εξασφαλίζετε ότι προσλαμβάνετε όσο το δυνατόν λιγότερα χημικά πρόσθετα.
- Περιορίστε τα αναψυκτικά με ζάχαρη αλλά και τα γλυκά γενικότερα. Τοαυξημένο γλυκαιμικό φορτίο αυξάνει κίνδυνο Ca ενδομητρίου.
- Περιορίστε το κόκκινο κρέας και το επεξεργασμένο κόκκινο κρέας (αλλαντικά και κρεατοσκευάσματα) σε λιγότερο από 300-500γρ την εβδομάδα μαγειρεμένο κόκκινο κρέας και λιγότερο έως καθόλου επεξεργασμένο.
- Αυξήστε τα αντιοξειδωτικά στη διατροφή σας. Φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί αλλά και τσάι του βουνού, άγρια χόρτα, βότανα και μπαχαρικά είναι βόμβες αντιοξειδωτικών. Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που θυσιάζονται οι ίδιες έτσι ώστε να μην καταστρέφονται πολύτιμα συστατικά του κυττάρου ή να μην μεταλλάσσεται το γενετικό υλικότων κυττάρων λόγω της οξείδωσης.
- Περιορίστε το αλκοόλ. Φυσικά για κάποιον που δεν συνηθίζει να πίνει δεν συστήνουμε να το ξεκινήσει. Προτιμήστε καλύτερα κόκκινο κρασί που περιέχει και αντιοξειδωτικά. Η κατάχρηση αλκοόλ σχετίζεται με καρκίνο τόσο του ήπατος όσο και του οισοφάγου.
- Μη βασίζεστε στα συμπληρώματα. Τα συμπληρώματα, όπως το λέει και το όνομά τους, συμπληρώνουν την υγιεινή διατροφή. Οπότε δεν είναι ορθό να μην τρέφεστε υγιεινά και από την άλλη να καταναλώνετε συμπληρώματα θεωρώντας ότι είστε καλυμμένοι. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση συμπληρωμάτων δεν έχει πάντα το προσδοκώμενο όφελος.
- Μείνετε σωματικά δραστήριοι. Δηλαδή όπως ορίζει ο ΠΟΥ ασκηθείτε για 150 λεπτά μέτριας- αυξημένης έντασης άσκηση την εβδομάδα. Αλλά και στην καθημερινότητά σας περπατήστε, κάντε χόμπυ που περιλαμβάνουν κίνηση, ανεβείτε από τις σκάλες….. και γενικά διαλέξτε έναν τύπο άσκησης που σας αρέσει και εντάξτε τον στην καθημερινότητά σας και μην ασκείστε με το ζόρι γιατί η άσκηση δεν θα έχει διάρκεια…
- Θηλάστε το μωρό σας. Ο θηλασμός προστατεύει τη μητέρα από κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού και το παιδί από παχυσαρκία.
Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc
