Με την νηστεία να βρίσκεται στο ζενίθ της, και με ολοένα και περισσότερους ανθρώπους να τρέφονται αποκλειστικά χορτοφαγικά, ο σίδηρος είναι ένα ιχνοστοιχείο που μας απασχολεί ιδιαίτερα, αφού η έλλειψη του προκαλεί σιδηροπενία ή ακόμα χειρότερα, σιδηροπενική αναιμία που συνδέεται συν τοις άλλοις με συμπτώματα κόπωσης. Βέβαια, υπάρχουν και δύο νηστίσιμες τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο, όμως επειδή είναι ζωικές δεν καταναλώνονται από τους αποκλειστικά χορτοφάγους. Αυτές είναι το μέλι και τα διάφορα θαλασσινά. Πάμε να δούμε όμως τις καλύτερες φυτικές πηγές σιδήρου.
- Όσπρια
Με τις φακές να έχουν την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε σίδηρο (6,6mg/φλιτζάνι), όλα τα όσπρια είναι εξαιρετικές πηγές (φασόλια, ρεβίθια, φακές, μαυρομάτικα, φάβα). Παράλληλα, περιέχουν και φυλλικό οξύ, το οποίο και αυτό παίζει σημαντικό ρόλο στην αιμοποίηση. Συνδυάστε τα όσπρια με λαχανικά όπως ντομάτα, πιπεριά, καρότα, κρεμμύδι, σκόρδο, αλλά και μουλιάστε τα πιο πριν για να αυξήσετε την απορρόφηση (δες τους λόγους που αυξάνεται η απορρόφηση πιο κάτω)
- Φυλλώδη λαχανικά
Με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε σίδηρο να έχουν το σπανάκι (6,7ml/φλιτζάνι), τα φύλλα του παντζαριού και το μπρόκολο.
- Αποξηραμένα φρούτα
Δαμάσκηνα, βερίκοκα, σταφίδες και χουρμάδες αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικού σιδήρου
- Σπόροι και ξηροί καρποί
Ο κολοκυθόσπορος και ο ηλιόσπορος αποτελούν πολύ καλές πηγές σιδήρου. Αυτό ισχύει και για τους υπόλοιπους σπόρους και ξηρούς καρπούς. Προσθέστε 1-2 κ.σ. σπόρους στη σαλάτα σας κάθε μέρα ή καταναλώστε 1-2 χούφτες ξηρούς καρπούς ως σνακ μαζί με το φρούτο σας καθημερινά
- Κινόα
Το συγκεκριμένο ψευδοδημητριακό εκτός από τον χαμηλό γλυκαιμικό του δείκτη αποτελεί εξαιρετική πηγή σιδήρου. Χρησιμοποιήστε στην μαγειρική σας αντί για πλιγούρι ή για ρύζι.
- Πετιμέζι και μελάσα
Το πετιμέζι που παράγεται από τον χυμό του σταφυλιού είναι και αυτό πολύ πλούσιο σε σίδηρο, όπως και η μελάσα που παράγεται από το ζαχαροκάλαμο.
- Μαύρη σοκολάτα
Μέσα σε όλα τα πλεονεκτήματα που έχει η κατανάλωσή της είναι και η περιεκτικότητά της σε σίδηρο.
Τι ευνοεί την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου;
- Η ταυτόχρονη πρόσληψη βιταμίνης C αυξάνει έως και 4 φορές την απορρόφηση του σιδήρου (λεμόνι, πιπεριά, ντομάτα, μπρόκολο…)
- Η πρόσληψη β καροτενίου (καρότο, ντομάτα, σπανάκι, μαρούλι, μπρόκολο…)
- Η πρόσληψη θειούχων αμινοξέων από το κρεμμύδι και το σκόρδο
- Το μούλιασμα των οσπρίων πριν το μαγείρεμα
- Τα ζυμωμένα τρόφιμα (η ζύμωση μειώνει τα φυτικά οξέα). Λ.χ. Προτιμήστε ψωμί προζυμένιο για να απορροφηθεί καλύτερα ο σίδηρος παρά ψωμί με μαγιά.
Τι μπλοκάρει την απορρόφηση του σιδήρου;
- Το ασβέστιο των γαλακτοκομικών
- Οι τανίνες του καφέ, του κακάο, του τσαγιού και του χαμομηλιού
- Το χλωρογενικό οξύ του καφέ
Πόσο σίδηρου χρειάζομαι καθημερινά;
Αρχικά θα πρέπει να κάνουμε τον διαχωρισμό της περιεκτικότητας σε σίδηρο με την βιοδιαθεσιμότητα σε σίδηρο. Το πρώτο έχει να κάνει με την ποσότητα ή καλυτέρα την συγκέντρωση του σιδήρου στο τρόφιμο, ενώ το δεύτερο με την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. O ζωικός σίδηρος απορροφάται καλύτερα από τον φυτικό. Συνεπώς οι ανάγκες σε σίδηρο των αποκλειστικά χορτοφάγων είναι μεγαλύτερες από των κρεοφάγων. Επίσης μεγαλύτερη ανάγκη σε σίδηρο έχουν οι γυναίκες της αναπαραγωγικής ηλικίας λόγω της εμμήνου ρύσεως, αλλά και οι γυναίκες που είναι έγκυες και αυτές που θηλάζουν. Έτσι λοιπόν συνοπτικά:
Άντρες κρεοφάγοι: 8mg
Άντρες χορτοφάγοι: 14mg
Γυναίκες κρεοφάγοι 18-50 ετών: 18mg
Γυναίκες χορτοφάγοι 18-50 ετών: 33mg
Γυναίκες κρεοφάγοι στην εμμηνόπαυση: 8mg
Γυναίκες χορτοφάγοι στην εμμηνόπαυση: 14mg
Εγκυμονούσες κρεοφάγοι: 27mg
Εγκυμονούσες χορτοφάγοι: 49mg
Θηλάζουσες κρεοφάγοι: 9mg
Θηλάζουσες χορτοφάγοι: 16mg
Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc
