O όρος «pescetarian» χρησιμοποιείται από το 1993 για να χαρακτηρίσει τα άτομα που καταναλώνουν το ψάρι και τα θαλασσινά ως μοναδική πηγή ζωικής πρωτεΐνης στη διατροφή τους. Προέρχεται από τα συνθετικά pesce (ο ιχθύς στα ιταλικά) και την αγγλική λέξη vegetarian. Στην ξένη βιβλιογραφία συναντάνται και ως pescatarian ή pesco-vegetarian.
Η Νηστεία των Χρισοτουγέννων που ξεκινάει στις 15 Νοεμβρίου, αντικατοπτρίζει ακριβώς την έννοια του pescetarian. Δηλαδή, έχει κατανάλωση ψαριού (έως τις 17 Δεκεμβρίου), αλλά και θαλασσινών (έως τις 24 Δεκεμβρίου)
Οφέλη για την υγεία
Το ψάρι αποτελεί μια εξαιρετική πηγή ζωικών πρωτεϊνών χωρίς να μας επιβαρύνει με πολλά λιπαρά. Ταυτόχρονα, μας παρέχει κι άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως τα ω-3 (n-3) λιπαρά οξέα, τις βιταμίνες D και Β2 (ριβοφλαβίνη). Πλούσιο σε ασβέστιο και φώσφορο, είναι επίσης σημαντική πηγή ανόργανων στοιχείων όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το ιώδειο, το μαγνήσιο και το κάλιο.
Ω-3 λιπαρά οξέα
Το μεγάλο διατροφικό ατού των ψαριών είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα. Πρόκειται για πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία έχουν ρόλο αντιφλεγμονώδη, προφυλάσσουν από καρδιαγγειακά νοσήματα, μειώνοντας τις τιμές των λιπιδίων στο αίμα, αλλά έχουν και αντικαρκινική δράση. Παράλληλα, παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία της μνήμης, αλλά και δρουν προστατευτικά έναντι της άνοιας και της νόσου Αλτσχάιμερ. Επιπρόσθετα, σε μια πρόσφατη έρευνα συγκρίθηκαν συνήθειες διατροφής ανθρώπων με το ιστορικό τους για ουλίτιδα και διαπιστώθηκε ότι μετά τη διενέργεια προσαρμογών για την ηλικία και άλλους παράγοντες, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν τις μεγαλύτερες ποσότητες DHA (ένα είδος ωμέγα-3 λιπαρού οξέως που προέρχεται από λιπαρά ψάρια) στη διατροφή τους είχαν 22% λιγότερες πιθανότητες εκδήλωσης νόσου των ούλων από εκείνους που κατανάλωναν λιγότερο DHA. H περιεκτικότητα των ψαριών και των θαλασσινών σε ω-3 λιπαρά οξέα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: το είδος τους, τη γεωγραφική περιοχή και τα νερά από τα οποία ψαρεύονται, την εποχή αλιείας κ.ά. Γενικά, τα παχιά ψάρια και ορισμένα θαλασσινά είναι αυτά που περιέχουν περισσότερα ω-3 λιπαρά οξέα. Mε βάση αναλύσεις του Πανεπιστημίου Kρήτης, η περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά ορισμένων ελληνικών ψαριών και θαλασσινών είναι σημαντική.. Οι θετικές τους επιδράσεις για τον άνθρωπο είναι κυρίως οι εξής:
- Βοηθούν στη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και μειώνοντας τον κίνδυνο ξαφνικού θανάτου, καρδιακής προσβολής, μη φυσιολογικών καρδιακών ρυθμών και εγκεφαλικών επεισοδίων
- Καθώς το DHA είναι συστατικό του νευρικού ιστού, βοηθά την υγιή εγκεφαλική λειτουργία και την ανάπτυξη της όρασης και των νεύρων στα βρέφη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο κατάθλιψης, ADHD, νόσου του Alzheimer, άνοιας και διαβήτη.
- Μπορούν να αποτρέψουν τη φλεγμονή και να μειώσουν τον κίνδυνο αρθρίτιδας.
ω-3 % επί του συνολικού λίπους
Γαύρος 22,6%
Σαρδέλα 17,5%
Γόπα 14,3%
Kουτσομούρα 10,5%
Mαρίδα 8,5%
Aθερίνα 5,3%
Πώς καταλαβαίνω αν ένα ψάρι είναι φρέσκο
- Η οσμή τους θα πρέπει να είναι χαρακτηριστική, ελαφριά και ευχάριστη και να θυμίζει για τα θαλασσινά ψάρια την οσμή των φυκιών. Η οσμή ελέγχεται καλύτερα με την ανασήκωση των βραγχιοκαλυμμάτων. Κανένα τμήμα δεν πρέπει να έχει δυσάρεστη οσμή ή οσμή που να θυμίζει αποσύνθεση.
- Το χρώμα τους πρέπει να είναι έντονο, με χρώματα που έχουν μεταλλική στιλπνότητα και χρωματισμό της ίριδας. Εξαιρούνται τα ψάρια που ζουν στο βυθό, τα οποία έχουν πιο σκούρο και θαμπό χρώμα του δέρματος.
- Το σώμα του ψαριού πρέπει να είναι σκληρό και τα αποτυπώματα των δακτύλων κατά την αφή θα πρέπει αμέσως να εξαφανίζονται. (δηλαδή, πατώντας το ψάρι, να μη μένει στο σώμα του το σχήμα των δακτύλων)
- Το δέρμα τους πρέπει να είναι υγρό, διατεταμένο χωρίς σχισμές και να επικαλύπτεται από γλοιώδη διαυγή ουσία.
- Τα λέπια θα πρέπει να είναι λαμπερά και στερεά προσκολλημένα στο δέρμα. Εξαιρείται η σαρδέλα.
- Τα μάτια τους θα πρέπει να είναι διαυγή με έντονο χρωματισμό, μαύρη κόρη, και ίριδα με χρυσίζοντα λαμπερό χρωματισμό, χωρίς κηλίδες.
- Τα βράγχια θα πρέπει να έχουν κόκκινο ή ροδαλό χρωματισμό, να είναι έφυγρα και με φυσιολογική οσμή.
Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc
