Υγεια

Διατροφή για πρόσληψη Σωματικού Βάρους

Μπορεί να διανύουμε την περίοδο που οι περισσότεροι από εμάς επιθυμούμε την απώλεια του σωματικού βάρους εν όψει του καλοκαιριού, παρόλα αυτά υπάρχουν και άτομα τα οποία επιθυμούν να προσλάβουν κιλά. Και δεν αναφέρομαι στο παρόν άρθρο σε αθλητές που επιθυμούν να αυξήσουν την μυϊκή τους μάζα, ούτε σε ασθενείς που βρίσκονται σε κάποια παθολογική κατάσταση.
Ασφαλώς το πρώτο πράγμα που πρέπει να γίνει από έναν διαιτολόγο είναι η λήψη ενός καλού ιστορικού υγείας και ενός ιστορικού βάρους καθώς και η μέτρηση ανθρωπομετρικών χαρακτηριστικών (ύψος, βάρος, καμπύλες ανάπτυξης εάν είναι παιδί, λιπομέτρηση, μέτρηση περιμέτρων μέσης, βραχίονα, δερματικές πτυχές). Για παράδειγμα εάν σε σύντομο χρονικό διάστημα ο ασθενής έχει χάσει βάρος, τότε μπορεί να κρύβεται ένα παθολογικό αίτιο (υπερθυρεοειδισμός, νευρογενής ανορεξία, καχεξία λόγω καρκίνου κ.α.). Επιπλέον, η λήψη ενός καλού διατροφικού ιστορικού θα βοηθήσει τον διαιτολόγο να εντοπίσει ποιες συμπεριφορές και συνήθειες επιδρούν στη μείωση ή στην μη πρόσληψη σωματικού βάρους.

Τι γίνεται όμως όταν κάποιος δεν νοσεί και έχει χαμηλό σωματικό βάρος;
Σε αυτή την περίπτωση αυτά τα άτομα συνήθως είχαν πάντα χαμηλό σωματικό βάρος, αλλά έχουν και την τάση το βάρος τους να μειώνεται στο σύνηθες βάρος εύκολα όταν κάποια στιγμή πάρουν βάρος. Όσο και αν ακούγεται παράξενο, η πρόσληψη βάρους είναι πιο δύσκολη από την απώλεια. Συνήθως προσλαμβάνεται μέχρι μισό κιλό σωματικού βάρους την εβδομάδα. Και φυσικά όταν αναφερόμαστε σε πρόσληψη βάρους, αυτή θα πρέπει να γίνει κυρίως μέσω της μυϊκής μάζας και όχι το βάρος που θα προσληφθεί να είναι 100% λίπος.

Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει;
Η άσκηση που μπορεί να βοηθήσει είναι αυτή που έχει να κάνει με αντιστάσεις (βάρη, κολύμπι, τροχαλίες, TRX), έτσι ώστε παράλληλα με τη διατροφή να αυξηθεί και η μυϊκή μάζα.

Γενικές αρχές διατροφής για αύξηση σωματικού βάρους
Σε γενικές γραμμές θα πρέπει ο ελλειποβαρής άνθρωπος να καταναλώνει τρόφιμα τα οποία καταλαμβάνουν μικρό όγκο, αλλά έχουν αρκετές θερμίδες. Παράλληλα, τα τρόφιμα αυτά θα πρέπει να είναι και θρεπτικά, παρέχοντας στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Δεν είναι καλό να καταναλώνονται τρόφιμα που περιέχουν βλαβερά λιπαρά (trans ή κορεσμένα) για το λόγο ότι μπορεί να αυξηθούν παράλληλα και οι τιμές των λιπιδίων του αίματος (χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων). Μερικές οδηγίες είναι:
1. Μικρά και συχνά γεύματα. Ναι, βοηθούν και στην πρόσληψη του βάρους. ιδιαίτερα για κάποιον ο οποίος έχει μικρό όγκο στομάχου μπορούν τα μεγάλα γεύματα (μεσημεριανό, βραδινό) να «σπάνε» σε μικρότερα για να γίνει πιο εύκολα η κατανάλωσή τους.
2. Μην καταναλώνετε νερό λίγο πριν και κατά τη διάρκεια του γεύματος. Η κατανάλωση νερού προκαλεί κορεσμό του στομάχου, επομένως καλό είναι να γίνει μετά το γεύμα.
3. Προτιμήστε φυσικούς χυμούς αντί για φρούτα. Η υγρή μορφή των φυσικών χυμών τους δίνει το πλεονέκτημα των θερμίδων. Θυμηθείτε ότι 1 κούπα χυμός ισοδυναμεί με 2 φρούτα. Επομένως, είναι πιο εύκολο να καταναλώσετε χυμό και να μην χορτάσετε σε σχέση με φρούτα, τα οποία λόγω των φυτικών ινών θα προκαλέσουν κορεσμό.
4. Συνδυάστε γαλακτοκομικά με φρούτα και μέλι και φτιάξτε πολύ θρεπτικά smoothies και milkshakes τα οποία είναι πλούσια σε «καλές» θερμίδες.
5. Χρησιμοποιείστε άφθονο ελαιόλαδο στην παρασκευή των γευμάτων σας. Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά τα οποία έχουν ευεργετικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς και των αγγείων. Μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο έχει 135 θερμίδες. Επομένως, μην το φοβάστε και χρησιμοποιείστε το.
6. Καταναλώστε ξηρούς καρπούς. Πλούσιοι σε ω-6 και ω-3 λιπαρά οξέα περιέχουν αρκετές θερμίδες. Μπορείτε να τους καταναλώσετε ως σνακ ή μέσα σε σαλάτες. Καλύτερα ανάλατους και άψητους φυσικά.
7. Βάλτε στη διατροφή σας το αβοκάντο. Ο λιπαρός αυτός καρπός πλούσιος σε καλά μονοακόρεστα λιπαρά, θα γίνει ο καλύτερος σύμμαχός σας. Προσθέστε το σε σαλάτες, σε σάλτσες (γουακαμόλε) ή σε smoothies.
8. Μέλι παντού. Αντί να πάρετε κενές θερμίδες από ζάχαρη, προτιμήστε μέλι το οποίο περιέχει αρκετά ιχνοστοιχεία, αντιμικροβιακούς παράγοντες και πρεβιοτικά.
9. Αφήστε τη σαλάτα για το τέλος του φαγητού, έτσι ώστε να μην προκληθεί κορεσμός του στομάχου από τις φυτικές ίνες.
10. Αντί για συμπλήρωμα χρησιμοποιείστε βρεφικές κρέμες. Ναι, καλά ακούσατε. Πλήρεις σε θερμίδες και εύπεπτες.
11. Συζητήστε με έναν πτυχιούχο διαιτολόγο- διατροφολόγο έτσι ώστε να σας βγάλει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα το οποίο θα είναι κοντά στις ανάγκες σας.

Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc

Facebooktwittermail

Leave a Comment

You may also like

Προτεινομενα

Υγεια

10 Χριστουγεννιάτικες συμβουλές για την ασφάλεια τροφίμων

Η απόλαυση του φαγητού με την οικογένεια και με φίλους είναι μία από τις συνήθειες των εορταστικών ημερών. Όλοι θέλουν να βοηθήσουν στην προετοιμασία των γευμάτων, αλλά οι πολλοί «μάγειρες» στην κουζίνα μπορεί να...
Περισσότερα
Μοδα και ομορφια

Αυτές είναι οι τάσεις της σεζόν SS2022 !

Όπως κάθε νέα σεζόν ξεκινάμε να βάζουμε σε εφαρμογή καινούριους στόχους και καινούρια όνειρα που θέλουμε να πραγματοποιήσουμε, έτσι και στις τάσεις του μακιγιάζ και της μόδας παρατηρούμε εξίσου αλλαγές. Αλλαγές οι οποίες συμβαδίζουν...
Περισσότερα
Υγεια

Οι διατροφικοί μου στόχοι για το 2022

Στην αρχή κάθε νέας χρονιάς συνηθίζουμε να βάζουμε στόχους. Οι επόμενοι στόχοι διατροφής που καλό είναι να βάλουμε έχουν και άμεση σχέση με την υγεία μας Μειώστε την ζάχαρη Γιατί; Γιατί η κατανάλωση ζάχαρης...
Περισσότερα
Μοδα και ομορφια

Very Peri – the color of the year 2022!!!

2022! Ένα Νέο Έτος μόλις ξεκίνησε! Ένα Νέο Έτος που ευχόμαστε όλοι να περιέχει ακόμα περισσότερη αγάπη μέσα του, ζεστασιά, καλοσύνη, κατανόηση, αλλά και εξέλιξη σε όλους τους τομείς της ζωής. Όπως κάθε χρόνο,...
Περισσότερα
Υγεια

Γιατί δεν πρέπει να νιώθεις ότι στερείσαι στο Πρωτοχρονιάτικο τραπέζι;

Όλοι εμείς οι διαιτολόγοι αρεσκόμαστε στο να δίνουμε διατροφικές οδηγίες για την περίοδο των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς, μετράμε τις θερμίδες του κουραμπιέ, του μελομακάρονου, της δίπλας, της βασιλόπιτας τύπου κέικ και τύπου τσουρέκι,...
Περισσότερα