Υγεια

Διατροφή για πρόσληψη Σωματικού Βάρους

Μπορεί να διανύουμε την περίοδο που οι περισσότεροι από εμάς επιθυμούμε την απώλεια του σωματικού βάρους εν όψει του καλοκαιριού, παρόλα αυτά υπάρχουν και άτομα τα οποία επιθυμούν να προσλάβουν κιλά. Και δεν αναφέρομαι στο παρόν άρθρο σε αθλητές που επιθυμούν να αυξήσουν την μυϊκή τους μάζα, ούτε σε ασθενείς που βρίσκονται σε κάποια παθολογική κατάσταση.
Ασφαλώς το πρώτο πράγμα που πρέπει να γίνει από έναν διαιτολόγο είναι η λήψη ενός καλού ιστορικού υγείας και ενός ιστορικού βάρους καθώς και η μέτρηση ανθρωπομετρικών χαρακτηριστικών (ύψος, βάρος, καμπύλες ανάπτυξης εάν είναι παιδί, λιπομέτρηση, μέτρηση περιμέτρων μέσης, βραχίονα, δερματικές πτυχές). Για παράδειγμα εάν σε σύντομο χρονικό διάστημα ο ασθενής έχει χάσει βάρος, τότε μπορεί να κρύβεται ένα παθολογικό αίτιο (υπερθυρεοειδισμός, νευρογενής ανορεξία, καχεξία λόγω καρκίνου κ.α.). Επιπλέον, η λήψη ενός καλού διατροφικού ιστορικού θα βοηθήσει τον διαιτολόγο να εντοπίσει ποιες συμπεριφορές και συνήθειες επιδρούν στη μείωση ή στην μη πρόσληψη σωματικού βάρους.

Τι γίνεται όμως όταν κάποιος δεν νοσεί και έχει χαμηλό σωματικό βάρος;
Σε αυτή την περίπτωση αυτά τα άτομα συνήθως είχαν πάντα χαμηλό σωματικό βάρος, αλλά έχουν και την τάση το βάρος τους να μειώνεται στο σύνηθες βάρος εύκολα όταν κάποια στιγμή πάρουν βάρος. Όσο και αν ακούγεται παράξενο, η πρόσληψη βάρους είναι πιο δύσκολη από την απώλεια. Συνήθως προσλαμβάνεται μέχρι μισό κιλό σωματικού βάρους την εβδομάδα. Και φυσικά όταν αναφερόμαστε σε πρόσληψη βάρους, αυτή θα πρέπει να γίνει κυρίως μέσω της μυϊκής μάζας και όχι το βάρος που θα προσληφθεί να είναι 100% λίπος.

Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει;
Η άσκηση που μπορεί να βοηθήσει είναι αυτή που έχει να κάνει με αντιστάσεις (βάρη, κολύμπι, τροχαλίες, TRX), έτσι ώστε παράλληλα με τη διατροφή να αυξηθεί και η μυϊκή μάζα.

Γενικές αρχές διατροφής για αύξηση σωματικού βάρους
Σε γενικές γραμμές θα πρέπει ο ελλειποβαρής άνθρωπος να καταναλώνει τρόφιμα τα οποία καταλαμβάνουν μικρό όγκο, αλλά έχουν αρκετές θερμίδες. Παράλληλα, τα τρόφιμα αυτά θα πρέπει να είναι και θρεπτικά, παρέχοντας στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Δεν είναι καλό να καταναλώνονται τρόφιμα που περιέχουν βλαβερά λιπαρά (trans ή κορεσμένα) για το λόγο ότι μπορεί να αυξηθούν παράλληλα και οι τιμές των λιπιδίων του αίματος (χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων). Μερικές οδηγίες είναι:
1. Μικρά και συχνά γεύματα. Ναι, βοηθούν και στην πρόσληψη του βάρους. ιδιαίτερα για κάποιον ο οποίος έχει μικρό όγκο στομάχου μπορούν τα μεγάλα γεύματα (μεσημεριανό, βραδινό) να «σπάνε» σε μικρότερα για να γίνει πιο εύκολα η κατανάλωσή τους.
2. Μην καταναλώνετε νερό λίγο πριν και κατά τη διάρκεια του γεύματος. Η κατανάλωση νερού προκαλεί κορεσμό του στομάχου, επομένως καλό είναι να γίνει μετά το γεύμα.
3. Προτιμήστε φυσικούς χυμούς αντί για φρούτα. Η υγρή μορφή των φυσικών χυμών τους δίνει το πλεονέκτημα των θερμίδων. Θυμηθείτε ότι 1 κούπα χυμός ισοδυναμεί με 2 φρούτα. Επομένως, είναι πιο εύκολο να καταναλώσετε χυμό και να μην χορτάσετε σε σχέση με φρούτα, τα οποία λόγω των φυτικών ινών θα προκαλέσουν κορεσμό.
4. Συνδυάστε γαλακτοκομικά με φρούτα και μέλι και φτιάξτε πολύ θρεπτικά smoothies και milkshakes τα οποία είναι πλούσια σε «καλές» θερμίδες.
5. Χρησιμοποιείστε άφθονο ελαιόλαδο στην παρασκευή των γευμάτων σας. Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά τα οποία έχουν ευεργετικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς και των αγγείων. Μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο έχει 135 θερμίδες. Επομένως, μην το φοβάστε και χρησιμοποιείστε το.
6. Καταναλώστε ξηρούς καρπούς. Πλούσιοι σε ω-6 και ω-3 λιπαρά οξέα περιέχουν αρκετές θερμίδες. Μπορείτε να τους καταναλώσετε ως σνακ ή μέσα σε σαλάτες. Καλύτερα ανάλατους και άψητους φυσικά.
7. Βάλτε στη διατροφή σας το αβοκάντο. Ο λιπαρός αυτός καρπός πλούσιος σε καλά μονοακόρεστα λιπαρά, θα γίνει ο καλύτερος σύμμαχός σας. Προσθέστε το σε σαλάτες, σε σάλτσες (γουακαμόλε) ή σε smoothies.
8. Μέλι παντού. Αντί να πάρετε κενές θερμίδες από ζάχαρη, προτιμήστε μέλι το οποίο περιέχει αρκετά ιχνοστοιχεία, αντιμικροβιακούς παράγοντες και πρεβιοτικά.
9. Αφήστε τη σαλάτα για το τέλος του φαγητού, έτσι ώστε να μην προκληθεί κορεσμός του στομάχου από τις φυτικές ίνες.
10. Αντί για συμπλήρωμα χρησιμοποιείστε βρεφικές κρέμες. Ναι, καλά ακούσατε. Πλήρεις σε θερμίδες και εύπεπτες.
11. Συζητήστε με έναν πτυχιούχο διαιτολόγο- διατροφολόγο έτσι ώστε να σας βγάλει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα το οποίο θα είναι κοντά στις ανάγκες σας.

Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc

Facebooktwittermail

Leave a Comment

You may also like

Προτεινομενα

Υγεια

10 Χριστουγεννιάτικες συμβουλές για την ασφάλεια τροφίμων

Η απόλαυση του φαγητού με την οικογένεια και με φίλους είναι μία από τις συνήθειες των εορταστικών ημερών. Όλοι θέλουν να βοηθήσουν στην προετοιμασία των γευμάτων, αλλά οι πολλοί «μάγειρες» στην κουζίνα μπορεί να...
Περισσότερα
Μοδα και ομορφια

Θάλασσα, η μεγαλύτερη θεραπεία!

Και δεν αναφέρομαι μόνο στο κομμάτι της αισθητικής. Είμαι σίγουρη ότι πολλές φορές, όταν δε νιώθει κανείς στα “καλύτερά” του, με μία βόλτα στη θάλασσα η διάθεση αλλάζει αυτομάτως. Ως Μεσογειακός λαός, αγαπούμε τη...
Περισσότερα
Πολιτισμος

Φτιάξε το κατάλληλο περιβάλλον για το διάβασμα του παιδιού σου!

Το καλό διάβασμα πρέπει να γνωρίζουμε πως δεν εξαρτάται αποκλειστικά από τις ικανότητες του παιδιού και το αν έχει όρεξη για μάθηση. Το περιβάλλον είναι πολύ σημαντικό για κάποιον που πρέπει να διαβάσει και...
Περισσότερα
Υγεια

Τσάι του βουνού και το καλοκαίρι; Γιατί όχι

Αν κάναμε μια λίστα με τις υπερτροφές της Ελλάδας το τσάι του βουνού, ο σιδερίτης, θα βρισκόταν στις πρώτες θέσεις. Ήδη γνωστό από την εποχή του Ιπποκράτη, τα τελευταία χρόνια άρχισε να καλλιεργείται και...
Περισσότερα
Μοδα και ομορφια

Πώς να φορέσεις το κόκκινο κραγιόν το καλοκαίρι!

Στα προηγούμενα άρθρα μου αναφέρθηκα στα trends SS20, τα οποία είναι αρκετά ενδιαφέροντα και πιο ιδιαίτερα σε σχέση με αυτά που βλέπαμε τα τελευταία χρόνια. Ωστόσο, κάποια κλασικά και elegant παραμένουν στα “in” της...
Περισσότερα