Η υπέρταση είναι μια μακροχρόνια κατάσταση κατά την οποία η αρτηριακή πίεση είναι αυξημένη. Αποτελεί την κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως, επηρεάζοντας περισσότερους από 1,4 δισεκατομμύρια ανθρώπους και ευθύνεται για περισσότερους από 28.000 θανάτους κάθε μέρα. Αρχικά, δεν προκαλεί συμπτώματα, αλλά αν αφεθεί χωρίς θεραπεία μπορεί να οδηγήσει σε εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακή προσβολή, νεφρική νόσο, απώλεια όρασης και άνοια. Ο έλεγχος της υψηλής αρτηριακής πίεσης μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από αυτές τις καταστάσεις και υπάρχουν πολλά βήματα που μπορούν να ληφθούν για να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μεταξύ των αιτιών της Υπέρτασης είναι και αρκετοί παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η σωματική αδράνεια, η πλούσια σε αλάτι διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα και λιπαρά τρόφιμα, καθώς και η χρήση αλκοόλ και καπνού. Ας δούμε λοιπόν 10 βήματα αλλαγής του τρόπου ζωής που βοηθούν στο να ρυθμίσει κάποιος την αρτηριακή του πίεση
- Διατήρησε ένα υγιές- φυσιολογικό σωματικό βάρος ή χάσε βάρος αν είσαι υπέρβαρος/η ή παχύσαρκος/η
Για κάθε 10 κιλά που χάνει κάποιος η αρτηριακή πίεση μπορεί να πέσει από 5-20mmHg. Πολύ σημαντική μείωση. Ιδιαίτερα η απώλεια λίπους στην κοιλιακή χώρα είναι κρίσιμης σημασίας, αφού μαζί με την υπέρταση αποτελούν χαρακτηριστικά του μεταβολικού συνδρόμου.
2. Μείωσε το αλάτι
Δεν αναφέρομαι μόνο στο επιτραπέζιο αλάτι που μπορεί να βάλεις στο φαγητό, αλλά κυρίως στο πρόσθετο αλάτι (Νάτριο) που υπάρχει στα τρόφιμα. Για το λόγο αυτό εξοικειώσου καλά στην ανάγνωση της ετικέτας του τροφίμου. Όταν ένα τρόφιμο αναγράφει ότι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε Νάτριο σημαίνει ότι περιέχει <0,12γρ Νατρίου/ 100ml ή 100gr τροφίμου. Έως 6 γρ αλατιού (NaCl) είναι αρκετά. Ο διατροφολόγος σου είναι εκπαιδευμένος να σου συστήσει τροφές χαμηλές σε νάτριο
3. «Παίξε» μεσογειακά ή χορτοφαγικά
Μια δίαιτα χαμηλή σε ζωικά προϊόντα, αλλά πλούσια σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, αλλά και όσπρια, όπως είναι η Μεσογειακή Διατροφή, η δίαιτα DASH που είναι η κατεξοχήν δίαιτα για την υπέρταση και η χορτοφαγική διατροφή είναι ο κατάλληλος τρόπος διατροφής για να μειώσεις την αρτηριακή σου πίεση. Η προσκόλληση σε μια τέτοιου τύπου διατροφή μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση από 8-14mmHg.
4. Κατανάλωσε τρόφιμα πλούσια σε κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο
Το κάλιο (όλα τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά το περιέχουν) είναι το κατεξοχήν ανόργανο συστατικό το οποίο ανταγωνίζεται το νάτριο, συμμετέχει στη σύσπαση του καρδιακού μυός και στην μείωση της αρτηριακής πίεσης. Φρέσκα φρούτα και λαχανικά λοιπόν. Ασβέστιο (που συμμετέχει και αυτό στη μυϊκή σύσπαση) θα βρείτε σε γαλακτοκομικά, τα οποία καλό είναι να είναι χαμηλά σε λιπαρά (δεν υπολείπονται σε ασβέστιο σε σχέση με τα πλήρη, αφού ένα μέρος του καταστρέφεται κατά την παστερίωση και στην συνέχεια επαναπροστίθεται στην αρχική σύσταση), αλλά και φυτικές τροφές όπως σουσάμι καιν ταχίνι, αμύγδαλα, λαχανικά όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανίδα, λαχανάκια Βρυξελλών. Τέλος, μαγνήσιο (και αυτό σημαντικό για την σύσπαση των μυών) θα βρείτε σε καρπούς, σπόρους και όσπρια, αλλά και πράσινα φυλλώδη λαχανικά και μπαχαρικά.
5. Κατανάλωσε τρόφιμα πλούσια σε ω-3
Τα ω-3 έχουν μια ευεργετική επίδραση στην υγεία των αγγείων, αφού η δράση τους είναι υπολιπιδαιμική και αντιφλεγμονώδης. Καταναλώστε ψάρια και θαλασσινά τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, και βάλτε στην καθημερινή διατροφή σας τα καρύδια και τον λιναρόσπορο.
6. Πρόσεξε τα λιπαρά
Προτίμησε τα μονοακόρεστα λιπαρά (μαγείρεψε με εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο και χρησιμοποίησε το αβοκάντο), μείωσε τα κορεσμένα (λίπος κρέατος, πλήρη γαλακτοκομικά και βούτυρο), αλλά κατάργησε τελείως τα trans λιπαρά (υπερπεξεργασμένα τρόφιμα όπως μπισκότα, κρακερ, αλμυρά σνακ όπως πατατάκια- γαριδάκια, προϊόντα θερμικής επεξεργασίας (πίτες-πιτάκια) που έχει προστεθεί κακής ποιότητα λίπος όπως το φοινικέλαιο.
7. Μείωσε την κατανάλωση του αλκοόλ
Για τους άντρες έως 2 ποτά την ημέρα και για τις γυναίκες έως 1 ποτό την ημέρα. (1 ποτό= 1 κουτάκι (330ml) μπύρα ή 1 ποτήρι (125ml) κρασί ή 1 μερίδα του μπαρ (50ml) απόσταγμα (ουίσκι, βότκα, τζιν, τσίπουρο). Προφανώς όσοι δεν συνηθίζουν να καταναλώνουν αλκοόλ δεν χρειάζεται να το ξεκινήσουν.
8. Μείωσε την καφεΐνη
Η οδηγία αυτή ισχύει κυρίως για ανθρώπους οι οποίοι είναι καφεϊνοευαίσθητοι. Δεν είναι όλοι. Οπότε, αν ο καφές σου προκαλεί υπέρταση ή αρρυθμία καλό είναι ή να τον μειώσεις (κάτω από 400mg καφεΐνης είναι το όριο ασφαλείας, που ισοδυναμούν σε 4 φλιτζάνια καφέ) ή να τον αντικαταστήσεις με ντεκαφεϊνέ ή αφεψήματα που δεν περιέχουν καφεΐνη όπως το τσάι του βουνού, το φλαμούρι και το χαμομήλι.
9. Βάλε στην καθημερινότητά σου την φυσική δραστηριότητα
Το γρήγορο περπάτημα, το ποδήλατο, το jogging αλλά και μέτρια έντασης για 30 λεπτά τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα είναι οι ιδανικές ασκήσεις για να μειωθεί η αρτηριακή πίεσης από 5-10mmHg.
10. Διακοπή καπνίσματος
Εδώ δεν χρειάζεται να πούμε τίποτα παραπάνω. Διακοπή και όχι μείωση, ούτε υποκατάσταση του καπνίσματος.
Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc
