Η χορτοφαγική διατροφή κερδίζει συνεχώς έδαφος και το ερώτημα που γεννάται είναι: αποτελεί η χορτοφαγική διατροφή μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή χωρίς επιπτώσεις στην υγειά; Η απάντηση είναι ναι, μπορεί να γίνει.
Μύθος 1: Οι χορτοφάγοι (vegetarians) και οι αποκλειστικά χορτοφάγοι (vegans) δυσκολεύονται να προσλάβουν την πρωτεΐνη που χρειάζονται.
Ένα καλά ισορροπημένο διαιτολόγιο μπορεί να προσφέρει την πρωτεΐνη που χρειάζεται σε ημερήσια βάση ο ανθρώπινος οργανισμός. Τα τρόφιμα που περιέχουν φυτική πρωτεΐνη παραδοσιακά προσφέρουν περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερο κορεσμένο λίπος σε σχέση με τα τρόφιμα- πηγές ζωικής πρωτεΐνης. Για το λόγο αυτό, μια διατροφή πλούσια σε τρόφιμα που περιέχουν φυτική πρωτεΐνης θεωρείται καρδιοπροστατευτική. Όσπρια, προϊόντα σόγιας, καρποί και σπόροι είναι πολύ καλές πήγες πρωτεΐνης που αν συνδυαστούν μάλιστα με δημητριακά τότε προσφέρουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας εφάμιλλές με αυτές του κρέατος, που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή αυτά τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός και πρέπει να τα πάρει από την τροφή του. Για τους χορτοφάγους καλές πηγές πρωτεΐνης είναι φυσικά τα γαλακτοκομικά και το αυγό και εκεί τα πράγματα είναι πολύ πιο εύκολα στον σχεδιασμό ενός ισορροπημένου διαιτολογίου.
Μύθος 2: Για να δομήσεις γερά οστά, χρειάζεσαι γαλακτοκομικά
Τα γαλακτοκομικά θεωρούνται ως η μόνη τροφή που είναι ευεργετική για την σκελετική υγεία. Είναι όμως έτσι; Πέρα από το ασβέστιο που είναι σημαντικό, μια σειρά από άλλα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για την σκελετική υγεία. Φώσφορος, Μαγνήσιο, Βιταμίνη D και πρωτεΐνη. Το ασβέστιο μπορεί να βρεθεί σε μια ποικιλία φυτικών τροφών όπως τα σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανίδα, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών), στο σουσάμι, σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι τα οποία όμως λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε οξαλικά οξέα περιορίζουν την βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου. Εμπλουτισμένα τρόφιμα με ασβέστιο και βιταμίνη D αποτελούν επίσης ένα καλό εργαλείο στην φαρέτρα των χορτοφάγων. Τέλος, τα μανιτάρια αποτελούν πολύ καλή πηγή βιταμίνης D. Επιπρόσθετα, η έκθεση στον ήλιο και ασκήσεις που έχουν να κάνουν με σήκωμα βάρους είναι συνήθειες του τρόπου ζωής που ευνοούν την οστική υγεία.
Μύθος 3: Τα προϊόντα σόγιας αυξάνουν τον κίνδυνο για καρκίνο του μαστού
Δεν υπάρχουν μελέτες που να δείχνουν ότι συμβαίνει αυτό. Ίσα ίσα φαίνεται ότι η κατανάλωση σόγιας στην παιδική και εφηβική ηλικία μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού στην ενήλικη ζωή. Σε μια γυναίκα όμως με καρκίνο του μαστού που ακολουθεί αντιοιστρογονική θεραπεία η κατανάλωση φυτοοιστρογόνων και συνεπώς και προϊόντων σόγιας αντενδείκνυται.
Μύθος 4: Αν ένα προϊόν είναι φυτικό ή χορτοφαγικό σημαίνει αυτόματα ότι είναι και υγιεινό.
Όχι απαραίτητα. Αυτό εξαρτάται από τον βαθμό επεξεργασίας του κάθε τροφίμου και τα επιμέρους συστατικά του. Ένα φυτικό/χορτοφαγικό τρόφιμο μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή/και σε αλάτι ή σε τρανς λιπαρά οξέα και φοινικέλαιο.
Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc
