Ας ξεκινήσουμε με τα οφέλη της χορτοφαγικής διατροφής. Οι μελέτες λοιπόν δείχνουν ότι όσοι τρέφονται αποκλειστικά χορτοφαγικά έχουν:
-Χαμηλότερο σωματικό βάρος
-Μικρότερο κίνδυνο για Καρδιαγγειακά νοσήματα (χαμηλότερα επίπεδα λιπιδίων (χοληστερόλης και τριγκλυκεριδίων), χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης, μικρότερες πιθανότητες για Σακχαρώδη Διαβήτη)
-Μεγαλύτερη πρόσληψη αντιοξειδωτικών (μικρότερες πιθανότητες για διάφορες μορφές καρκίνου που σχετίζονται με την διατροφή (π. εντέρου)
-Μακροζωία
Παρόλα αυτά, αν η αποκλειστικά χορτοφαγική διατροφή δεν είναι ισορροπημένη πιθανόν να εμφανιστούν ελλείψεις σε διάφορα θρεπτικά συστατικά όπως:
-Πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας (που να περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα) που περιέχεται στα ζωικά προϊόντα. Αυτή, αναπληρώνεται με σωστούς συνδυασμούς τροφίμων (π.χ. ρεβίθια με ρύζι, φασόλια με κριθαράκι, φακόρυζο κ.ο.κ.)
-Σίδηρος. Αυτός αναπληρώνεται με φυτικό σίδηρο που απορροφάται καλύτερα με την προσθήκη βιταμίνης C (π.χ. σπανακόρυζο με λεμόνι, φασόλια με ντομάταμ, ρεβίθια με λεμόνι, φακές με πιπεριά)
-Ασβέστιο. Αναπληρώνεται με φυτικά τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο όπως ταχίνι, αμύγδαλα μπρόκολο, κουνουπίδι κλπ)
– Βιταμίνη Β12. Υπάρχει εκ φύσεως μόνο σε ζωικές πηγές. Αυτή αναπληρώνεται με εμπλουτισμό φυτικών τροφίμων, αλλά και με την χρήση της διατροφικής μαγιάς.
Ας δούμε τώρα τα 4 βήματα για να φτιάξες ένα ισορροπημένος vegan πιάτο.
ΒΗΜΑ 1: επίλεξε λαχανικά της αρεσκείας σου
Αποτελούν την βάση του γεύματός σου
Προτίμησε λαχανικά εποχής για καλύτερη ποιότητα και καλύτερη τιμή
Προτίμησε βιολογικής καλλιέργειας για αποφυγή φυτοφαρμάκων
Κατανάλωσε ποικιλία σε κάθε γεύμα. Διαφορετικά χρώματα= διαφορετικές βιταμίνες
Μη σε αγχώνει η ποσότητα. Έχουν ελάχιστε θερμίδες
Περιέχουν βιταμίνες, ανόργανα συστατικά., αντιοξειδωτικά, νερό, φυτικές ίνες, ελάχιστους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες
ΒΗΜΑ 2: πρόσθεσε σύνθετους υδατάνθρακες
Έχεις άπειρες επιλογές: Δημητριακά- σιτηρά ολικής άλεσης και παράγωγά τους (ψωμί, ζυμαρικά, πλιγούρι), Πατάτα και γλυκοπατάτα, Καλαμπόκι, Άγριο ρύζι, Ψευδοδημητριακά όπως κινόα και φαγόπυρο
Δίνουν ενέργεια
Αν είναι και χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη δεν απορροφώνται αμέσως, αλλά αργά και σταδιακά, ρυθμίζοντας καλύτερα το σάκχαρο του αίματος.
ΒΗΜΑ 3: ενίσχυσε με φυτική πρωτεΐνη
Όσπρια ή και μπιφτέκια οσπρίων,
Σόγια και προϊόντα της (τόφου)
Αρακάς και μανιτάρια
Ξηροί καρποί
Διατροφική μαγιά
Τα όσπρια είναι πλούσιες στο αμινοξύ λυσίνη που στα υπόλοιπα τρόφιμα είναι σε μικρές συγκεντρώσεις.
ΒΗΜΑ 4: επίλεξε καλά λιπαρά
Μονοακόρεστα λιπαρά: ελιές, αβοκάντο και (εξαιρετικά) παρθένο ελαιόλαδο
Ω-3 από καρύδια και λιναρόσπορο
Δώσε προσοχή σε επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν φοινικέλαιο- μπορεί να έχουν υψηλή συγκέντρωση σε trans λιπαρά.
Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc
