Ο καιρός των Πανελληνίων έφτασε και η διατροφή, μαζί με τη φυσική δραστηριότητα, την καλή ψυχολογία και τον ύπνο είναι καθοριστικής σημασίας για την απόδοση των μαθητών. Υπάρχουν συγκεκριμένα μικροθρεπτικά συστατικά (ιχνοστοιχεία, βιταμίνες) τα οποία φαίνεται ότι επηρεάζουν την πνευματική λειτουργία.
1. Σίδηρος
Η ανεπάρκεια του σιδήρου σχετίζεται με αίσθημα κόπωσης και αδυναμίας, μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού, αλλά και με μειωμένη απόδοση στο σχολείο. Η σιδηροπενία και η σιδηροπενική αναιμία σχετίζεται με μειωμένο δείκτη νοημοσύνης και χαμηλό σκορ σε δείκτες σχολικής απόδοσης.
Πού βρίσκουμε σίδηρο;
Ο αιμικός σίδηρος, ο οποίος απορροφάται και καλύτερα από τον οργανισμό υπάρχει στο κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κατσίκι) στο συκώτι, στον κρόκο του αυγού και στα πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά.
Ο μη αιμικός σίδηρος, ο οποίος δεν απορροφάται σε μεγάλο ποσοστό από τον οργανισμό, βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι) και στα όσπρια. Για να απορροφηθεί καλύτερα χρειάζεται να παρέχουμε στον οργανισμό ένα τρόφιμο με βιταμίνη C. Έτσι, αν προσθέσω λεμόνι στο σπανακόρυζο ή στα ρεβίθια, ντομάτα στη φασολάδα και πιπεριά στις φακές, τότε αυξάνω τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου.
2. Ιώδιο
Το ιώδιο ευθύνεται για την παραγωγή ορμονών του θυρεοειδούς και την ανάπτυξη του εγκεφάλου. Έλλειψή του προκαλεί μειωμένες επιδόσεις σε δοκιμασίες γνωσιακής απόδοσης.
Πού βρίσκουμε Ιώδιο;
Στο θαλασσινό αλάτι, στα ψάρια και στα θαλασσινά, αλλά και στα λαχανικά που έχουν καλλιεργηθεί δίπλα στη θάλασσα.
3. Ψευδάργυρος
Ανεπάρκεια ψευδαργύρου σχετίζεται με μειωμένη σωματική, αλλά και γνωσιακή ανάπτυξη.
Πού βρίσκουμε Ψευδάργυρο;
Στα γαλακτοκομικά, στο κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά, στα δημητριακά, στα λαχανικά και στους ξηρούς καρπούς.
4. Φυλλικό Οξύ και
5. Βιταμίνη Β12
Ανεπάρκεια φυλλικού οξέος και βιταμίνης Β12 σχετίζεται με μειωμένη νοητική απόδοση και μειωμένη μνήμη.
Πού βρίσκουμε φυλλικό οξύ;
Στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στα όσπρια και στα εσπεριδοειδή.
Πού βρίσκουμε Β12;
Στο κρέας, τα ψάρια και το αυγό.
6. Ω-3 λιπαρά οξέα
Τα ω–3 λιπαρά οξέα επηρεάζουν την εύρυθμη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος, βελτιώνουν την ικανότητα προσοχής και την ικανότητα επίλυσης προβλημάτων. Μειωμένη πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων σχετίζεται με διαταραχή, ελλειματικής προσοχής και με μειωμένη ικανότητα μνήμης.
Πού βρίσκουμε ω-3;
Στα ψάρια και θαλασσινά, ειδικά σε αυτά που ξεκινούν με το γράμμα σ, όπως ο σολομός, η σαρδέλα και το σκουμπρί. Ω-3 βρίσκουμε και σε ξηρούς καρπούς όπως τα καρύδια, ο κολοκυθόσπορος και ο ηλιόσπορος.
Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc
