Οι φυτικές ίνες αποτελούν μια σημαντική ομάδα θρεπτικών συστατικών με ποικίλες δράσεις για την υγεία. Πρώτα από όλα προκαλούν αίσθημα κορεσμού στο στομάχι με αποτέλεσμα να βοηθούν στη διαχείριση και μείωση του σωματικού βάρους. Βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος ρυθμίζοντας τις κενώσεις, αλλά και προφυλάσσοντας από τον καρκίνο του παχέος εντέρου, βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου και της γλυκαιμίας, ενώ παράλληλα είναι υπεύθυνες και για τη μείωση των λιπιδίων του αίματος. Παρόλα αυτά η σύσταση για κατανάλωση 25 γραμμαρίων την ημέρα είναι δύσκολο να επιτευχθεί.
Πηγές φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες, όπως μαρτυρά και το όνομά τους, βρίσκονται μόνο σε φυτικά τρόφιμα. Τρώγοντας τα φρούτα και τα λαχανικά με τη φλούδα (μήλα, αχλάδια, καρότα…) παρέχονται στον οργανισμό περισσότερες φυτικές ίνες σε σχέση με τα αντίστοιχα ξεφλουδισμένα. Οι φυτικές ίνες υπάρχουν στα όσπρια, στα προϊόντα ολικής άλεσης, στους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους. Σε γενικές γραμμές, όσο περισσότερο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο, τόσο λιγότερες φυτικές ίνες περιέχει.
Με πολύ απλές αντικαταστάσεις τροφίμων μπορείτε πολύ εύκολα να πετύχετε το στόχο των 25 γρ φυτικών ινών την ημέρα. Για παράδειγμα:
- καταναλώστε βρώμη με ξηρούς καρπούς και ξερά φρούτα με το γάλα σας για πρωινό αντί να καταναλώσετε απλά δημητριακά όπως οι νιφάδες καλαμποκιού.
- Αντικαταστήστε όλα τα «λευκά» ζυμαρικά, ψωμιά και ρύζια με αντίστοιχα ολικής άλεσης, ημικατεργασμένα ή άγρια.
- Παράλληλα, φροντίστε να τρώτε φρούτα αντί για χυμούς, πόσο μάλλον «σουρωμένους» χυμούς που δεν περιέχουν καθόλου φυτικές ίνες.
- Τέλος, προσθέστε λαχανικά ως σαλάτα ή ως σούπα σε κάθε κύριο γεύμα (μεσημεριανό- βραδινό) και
- χρησιμοποιείστε λαχανικά, φρούτα, ολικής άλεσης κριτσίνια ή κράκερ ως σνακ.
Τρόφιμα υψηλά σε φυτικές ίνες
- 1 μεγάλο αχλάδι με τη φλούδα (7γρ)
- 1 φλιτζάνι κράνα ή μύρτιλλα (8γρ)
- ½ φλιτζάνι φασόλια (7,5γρ)
- 3 φλιτζάνια pop corn (στο φούρνο μικροκυμμάτων χωρίς προσθήκη λίπους) (3,6γρ)
- 3 σύκα αποξηραμένα (10,5γρ)
- ½ φλιτζάνι all bran (6,6γρ)
- ½ φλιτζάνι ρεβίθια (5,3γρ)
- 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης (4γρ)
TIP 1: Όταν ξεκινήσετε να καταναλώνετε φυτικές ίνες, φροντίστε παράλληλα να αυξήσετε και την κατανάλωση των υγρών. Το νερό βοηθά στη διόγκωση των ινών και στην καλύτερη δράση τους στο γαστρεντερικό.
TIP 2: Πριν ξεκινήσετε την χρησιμοποίηση συμπληρωμάτων φυτικών ινών σκεφτείτε ότι τα οφέλη των φυτικών ινών είναι καλύτερα όταν παρέχονται από τρόφιμα και όχι από συμπληρώματα. Όταν ένας οργανισμός λαμβάνει τις φυτικές ίνες που χρειάζεται λαμβάνει και όλα τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά και ακολουθεί μια γενικότερη ισορροπημένη διατροφή.
Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc
