Πώς να την κάνεις πιο θρεπτική και πιο «ενδιαφέρουσα»
Τι είναι σαλάτα;
Ως σαλάτα νοείται το πιάτο που αποτελείται κυρίως από λαχανικά (ωμά ή βραστά ή ψητά) και συνοδεύει ένα κυρίως γεύμα.
Ως λαχανικά νοούνται διάφορα μέρη των φυτών. Έτσι, τα λαχανικά μπορεί να είναι:
-Φύλλα (σπανάκι, μαρούλι)
-Ρίζες (καρότο, παντζάρι)
-Μίσχοι (σπαράγγια)
-Καρποί (ντομάτα, πιπεριά, μελιτζάνα)
-Λουλούδια (μπρόκολο, κουνουπίδι, αγκινάρα)
Τι ΔΕΝ είναι σαλάτα
Οτιδήποτε δεν έχει ως βάση (άρα και σε μεγαλύτερη ποσότητα) τα λαχανικά
Επομένως σαλάτα δεν είναι:
-Η μακαρονοσαλάτα (είναι ζυμαρικό)
-Η σαλάτα οσπρίων (είναι όσπριο)
-Η πατατοσαλάτα (η πατάτα είναι αμυλώδες λαχανικό)
-Τα αλείμματα όπως η τυροσαλάτα, η ρώσικη, η ουγγαρέζα, η Βουδαπέστης, η ταραμοσαλάτα…
Τι μας προσφέρει μια σαλάτα;
-Λίγους υδατάνθρακες
-Βιταμίνες (κυρίως υδατοδιαλύτες στα λαχανικά και λιποδιαλυτές στο ελαιόλαδο)
-Ανόργανα συστατικά και ιχνοστοιχεία
-Φυτικές ίνες
-Πρεβιοτικές ουσίες (η τροφή των καλών βακτηρίων του εντέρου μας)
-Αντιοξειδωτικά
Μάλιστα, όσο πιο πολλά χρώματα έχει μια σαλάτα, τόσο περισσότερα είδη θρεπτικών συστατικών περιέχει, ενώ προτιμούμε λαχανικά εποχής γιατί με αυτόν τον τρόπο προσλαμβάνουμε θρεπτικά συστατικά καλύτερης ποιότητας, πιθανόν χωρίς φυτοφάρμακα (ειδικά αν πρόκειται για βιολογικά), αλλά είναι και πιο οικονομικά.
Γιατί τα λαχανικά βοηθούν στην ρύθμιση του σωματικού βάρους;
- Έχουν πολύ λίγες θερμίδες
- Προκαλούν κορεσμό στο στομάχι
- Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (που σημαίνει ότι δεν προκαλεί η κατανάλωσή τους απότομες εκρήξεις πείνας)
- Έχουν μέχρι και 80% νερό
Τι να προσθέσεις στην σαλάτα για να την κάνεις πιο θρεπτική και ελκυστική;
-Φρέσκα φρούτα (φράουλες, καρπούζι, σταφύλι, μήλο ή ξινόμηλο, ρόδι)
-Ξερά φρούτα (ξερά σύκα, ξερά δαμάσκηνα ή βερίκοκα)
Με τον τρόπο αυτό η σαλάτα εμπλουτίζεται με βιταμίνες και φυτικές ίνες
-Ξηρούς καρπούς (καρύδι, κουκουνάρι, κάσιους, φίστίκι Αιγίνης)
-Σπόρους (κολοκυθόσπορο, ηλιόσπορο, λιναρόσπορο, σπόροι τσία)
Με τον τρόπο αυτό η σαλάτα εμπλουτίζεται με ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα και πρωτεΐνη
-Μικρή ποσότητα οσπρίων (επιπλέον πρωτεΐνη και φυτικές ίνες)
-Μικρή ποσότητα από κινόα, πλιγούρι, φαγόπυρο, παξιμάδι, κρουτόν από κουλούρι (επιπλέον υδατάνθρακας)
– Μικρή ποσότητα από τυρί, αυγό, τόνο ή σολομό ή κοτόπουλο (για να ενισχύσεις την πρωτεΐνη)
Πώς να την αρωματίσεις;
-Αρωματικά φυτά (δυόσμο, βασιλικό) και μυρωδικά (ρίγανη) που αποτελούν «βόμβες» αντιοξειδωτικών
-Χυμός εσπεριδοειδών (λεμόνι, πορτοκάλι)
-Ξίδι, Μπαλσάμικο, μηλόξιδο
-Μουστάρδα
Τι λιπαρή ύλη να βάλεις;
Εδώ δεν χρειάζεται να το σκεφτείς πολύ. Η απάντηση είναι μία. Εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο η αγουρέλαιο.
Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc
