Υπάρχει περίπτωση στις προκαθορισμένες εξετάσεις αίματος να εμφανιστεί αυξημένη γλυκόζη (σάκχαρο) νηστείας. Δεν πρέπει να πανικοβάλλεστε αμέσως ότι πάσχετε από Σακχαρώδη Διαβήτη. Εάν η τιμή της γλυκόζης νηστείας (πρωινό σάκχαρο μετά από 12 ωρη νηστεία) είναι πάνω από τα φυσιολογικά όρια (110mg/dl) αλλά κάτω από 126mg/dl τότε πρόκειται για διαταραχή στη γλυκόζη νηστείας, ένα στάδιο προδιαβητικό, το οποίο αν δεν προσεχθεί μπορεί να εξελιχθεί σε Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2. Πρόκειται για μια μεταβολική διαταραχή η οποία χαρακτηρίζεται από ινσουλινοαντίσταση, με αποτέλεσμα η γλυκόζη να μην μπορεί να εισέλθει στα κύτταρα για να «καεί», και από δυσλειτουργία των β- κυττάρων του παγκρέατος, τα οποία εκκρίνουν την ινσουλίνη. Το προδιαβητικό στάδιο πρέπει να είναι ένα καμπανάκι, για αλλαγή του τρόπου ζωής, έτσι ώστε να μην εξελιχθεί σε Διαβήτη. Τι πρέπει όμως να αλλάξουμε;
- Απώλεια βάρους. Ο κυριότερος στόχος για έναν υπέρβαρο ή παχύσαρκο άνθρωπο που εμφανίζει τιμές σακχάρου πάνω από το φυσιολογικό είναι να χάσει βάρος.
- Μικρά και συχνά γεύματα με καταμερισμό των υδατανθράκων. Με τον τρόπο αυτό θα αποφεύγετε τις απότομες αυξομειώσεις της γλυκόζης και της ινσουλίνης στο αίμα σας. Καλό είναι τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες (φρούτα, λαχανικά, γάλα, γιαούρτι, όσπρια, ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι κλπ αμυλώδη) να καταμερίζονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Π.χ. δεν είναι σωστό να καταναλώνετε μια τεράστια ποσότητα ζυμαρικών το μεσημέρι και το βράδυ μια σαλάτα, αλλά θα ήταν πιο ορθό τα μοιράσετε τα ζυμαρικά σας στα δύο και να καταναλώσετε μισή ποσότητα το μεσημέρι, μισή το βράδυ.
- Φυτικές ίνες. Αυξήστε την κατανάλωσή τους τρώγοντας 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα και αντικαθιστώντας το ψωμί, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά πρωινού με αντίστοιχα ολικής άλεσης, δοκιμάστε άγριο αναποφλοίωτο ρύζι, ή πλιγούρι αντί του λευκού ρυζιού και καταναλώστε όσπρια. Η κατανάλωση φυτικών ινών ρυθμίζει καλύτερα την μεταγευματική γλυκαιμία. Τα παραπάνω τρόφιμα, πλούσια σε φυτικές ίνες, είναι παράλληλα και χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Μια ορολογία που φαντάζομαι ακούτε συχνά τον τελευταίο καιρό. Αυτό σημαίνει ότι η γλυκόζη δεν απορροφάται και δεν μεταβολίζεται απότομα (απότομη αύξηση του σακχάρου του αίματος μετά το φαγητό), όπως συμβαίνει με τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη.
- Επιλέξτε τρόφιμα τα οποία είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά. Μην ξεχνούμε ότι ο διαβήτης είναι μια νόσος με άμεσες επιδράσεις στα αγγεία. Για το λόγο αυτό αποφύγετε το λίπος του κρέατος, τα αλλαντικά και τα κρεατοσκευάσματα, το ζωικό βούτυρο και τα πλήρη γαλακτοκομικά. Αντικαταστήστε τα με μέρη άπαχου κόκκινου κρέατος, πουλερικών, ψαριού, με χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά και με ελαιόλαδο, ως κύρια πηγή μαγειρικού λίπους. Προσέξτε ιδιαίτερα τα trans λιπαρά οξέα, τα οποία συμπεριφέρονται όπως τα κορεσμένα και προκύπτουν μετά από έντονη θερμική επεξεργασία τροφίμων (τηγάνισμα), αλλά υπάρχουν και σε διάφορα αρτοπαρασκευάσματα (σφολιατοειδή, μπισκότα, κρουασάν). Για το λόγο αυτό διαβάζετε πάντα τη διατροφική ετικέτα των τροφίμων. Ειδικά το μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (ελαιόλαδο) έχει φανεί ότι έχουν ευεργετική δράση στη ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου.
- Μειώστε το αλάτι. Για το λόγο ότι παράλληλα με τον προδιαβήτη μπορεί να συνυπάρχει και υπέρταση, προκαλώντας μεγαλύτερη καταστροφή στα αγγεία. Χρησιμοποιείστε λεμόνι, ξύδι, μπαχαρικά και μυρωδικά στο φαγητό σας αντί για αλάτι, διαβάζετε την διατροφική ετικέτα των τροφίμων και συγκεκριμένα την περιεκτικότητα σε Νάτριο, αποφύγετε έτοιμα dressings και κονσερβοποιημένα τρόφιμα, καθώς και αλμυρά σνακ. Εδώ να σημειώσω κάτι: το ροζ αλάτι των Ιμαλαίων, το οποίο πολυδιαφημίζεται, σε καμία περίπτωση δεν περιέχει λιγότερο νάτριο από το θαλασσινό αλάτι. Πρόκειται για ένα ορυκτό αλάτι το οποίο εκτός από χλωριούχο νάτριο περιέχει και διάφορα άλλα ανόργανα στοιχεία, αλλά σίγουρα δεν περιέχει λιγότερο νάτριο.
- Αλκοόλ με μέτρο. Μέχρι δύο μερίδες αλκοόλ την ημέρα για τους άντρες και μία μερίδα για τις γυναίκες. Ως μία μερίδα νοείται 330Ml μπύρα ή 125 Ml κρασί ή 50 ml οποιουδήποτε αλκοολούχου περιέχει >= 40% v/v αλκοόλ (ουίσκι, βότκα, τζιν, ούζο, τσίπουρο). Φυσικά οι μερίδες τροποποιούνται για κάποιον ο οποίος πρέπει να χάσει βάρος, μιας και το αλκοόλ αποτελεί μια σημαντική πηγή περιττών θερμίδων. Καλύτερα προσλαμβάνετε το αλκοολούχο ποτό μαζί με την τροφή, έτσι ώστε να απορροφηθεί πιο αργά από τον οργανισμό.
- Μειώστε την κατανάλωση απλών σακχάρων και κυρίως ζάχαρης. Αποφύγετε την υπερκατανάλωση γλυκών και αναψυκτικών που έχουν ζάχαρη. Μπορείτε να στραφείτε σε υποκατάστατα της ζάχαρης, όπως η στέβια ή η ασπαρτάμη, αλλά μπορείτε απλά να μειώσετε τη συχνότητα και την ποσότητα της κατανάλωσης γλυκών και αναψυκτικών.
- Ασκηθείτε. Πολλές είναι οι μελέτες που υποδεικνύουν την ωφέλιμη επίδραση της άσκησης στη ρύθμιση του σακχάρου. Για το λόγο αυτό διαλέξτε μια αεροβική δραστηριότητα που σας ταιριάζει και σας ευχαριστεί (χορός, jogging, περπάτημα, κάποιο άθλημα) τέτοια ώστε να αυξάνετε λίγο τους παλμούς σας, το οποίο έχει όφελος στην καρδιοαναπνευστική λειτουργία. Φυσικά καλό είναι να αλλάξετε και κάποιες από τις καθημερινές σας συνήθειες. Π.χ. χρησιμοποιείστε σκάλες αντί του ανελκυστήρα, περπατήστε ή ποδηλατήστε αντί αν πάρετε το αυτοκίνητο, κάντε μια βόλτα με το κατοικίδιό σας.
Συμπερασματικά, το προδιαβητικό στάδιο είναι πολύ κρίσιμο για την εμφάνιση ή όχι διαβήτη, αλλά μπορεί να αντιμετωπιστεί με απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής. Ζητήστε από τον διαιτολόγο σας να σας βοηθήσει σε αυτή σας την προσπάθεια.
Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc
