Πρόκειται φυσικά για τη βιταμίνη D η οποία συντίθεται στον οργανισμό μέσω της επίδρασης της υπεριώδους ακτινοβολίας του ήλιου, παρέχεται όμως και από πολλές τροφές.
Πώς επιδρά ο ήλιος στη σύνθεση της βιταμίνης D; Πόση ώρα πρέπει να εκτεθώ στον ήλιο;
Η ποσότητα που παράγεται με την επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το χρώμα δέρματος, η ώρα της ημέρας και η εποχή, καθώς και το υψόμετρο. Οι άνθρωποι με ανοιχτόχρωμη επιδερμίδα παράγουν μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης D από αυτούς που έχουν σκουρότερη. Επίσης, όσοι ζουν σε περιοχές μακριά από τον ισημερινό, έχουν λιγότερο χρόνο έκθεσης στην ακτινοβολία του ήλιου (πχ βορειο-ευρωπαίοι σε σχέση με μεσόγειους λαούς). Ακόμα, υπάρχουν άτομα, ηλικιωμένα κυρίως, που λόγω κινητικών προβλημάτων δεν μπορούν να μετακινηθούν εύκολα εκτός της οικίας τους και εκτίθενται ακόμα λιγότερο στον ήλιο. Τα τζάμια στα παράθυρα και η μόλυνση του αέρα μειώνουν ακόμα περισσότερο τις πιθανότητες να περάσει η ηλιακή ακτινοβολία στο δέρμα μας. Επιπρόσθετα, λόγω του φόβου (δικαίως) για καρκίνο του δέρματος, ειδικά σε χώρες όπως η δική μας, η χρήση αντηλιακών είναι πολύ συχνή. Οι «κρέμες» αυτές μπορεί να εμποδίσουν την υπεριώδη ακτινοβολία να φτάσει στο δέρμα μας ακόμα και σε ποσοστό 95%. Το γεγονός αυτό δεν πρέπει να αποθαρρύνει τη χρήση των αντηλιακών, ειδικά σε άτομα με αυξημένο κίνδυνο (ανοιχτόχρωμες επιδερμίδες). Μια έκθεση στον ήλιο της τάξης των 10 λεπτών καθημερινά (πρόσωπο, χέρια) είναι ικανή να παράγει αρκετή βιταμίνη D για να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού.
Ποιες τροφές έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη D;
Πλούσιες πηγές βιταμίνης D είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ο κρόκος του αυγού, το κρέας, το κοτόπουλο, τα εντόσθια (συκώτι), τα ψάρια (σολομός, σαρδέλα, γαύρος, τόνος). Η βιταμίνη D είναι ανθεκτική στη θερμότητα, αλλά φωτοευαίσθητη. Έτσι, για παράδειγμα στο γάλα όταν θερμαίνεται, δεν καταστρέφεται η βιταμίνη D, αλλά όταν το γάλα εκτεθεί στο φως του ήλιου καταστρέφεται. Για το λόγο αυτό οι γαλακτοβιομηχανίες προσθέτουν στα διαφανή μπουκάλια του γάλακτος μια προστατευτική μεμβράνη ή χρησιμοποιούν τη χάρτινη συσκευασία τετραπάκ.
Οφέλη Βιταμίνης D για την υγεία
Η πιο γνωστή δράση της βιταμίνης D είναι η συμβολή της στην καλή σκελετική υγεία. Προωθεί την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου, δύο ιχνοστοιχείων τα οποία είναι συστατικά του υδροξυαπατίτη, του θεμέλιου «ορυκτού» των οστών. Επιπλέον, προωθεί την κινητοποίηση του ασβεστίου από τα οστά και μειώνει την απέκκρισή του μέσω των νεφρών. Ιδιαίτερα στα μικρά παιδιά, έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει παιδική ραχίτιδα, μια σημαντική παιδική σκελετική ασθένεια.
Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι η επάρκεια σε βιταμίνη D σημαίνει και μικρότερος κίνδυνος για καρδιακή ανεπάρκεια και αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο. Ο μηχανισμός δεν είναι πλήρως γνωστός, αλλά υπάρχουν αποδείξεις ότι η βιταμίνη D παίζει ρόλο στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και στην πρόληψη βλάβης των αρτηριών.
Πολλές μελέτες υποδεικνύουν ότι υπάρχει σχέση μεταξύ χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D και καρκίνου του π. εντέρου ή και άλλων μορφών καρκίνου, χωρίς να σημαίνει αυτό ότι το να παίρνει κάποιος συμπληρώματα βιταμίνης D τον βοηθούν στο να μειωθεί ο κίνδυνος για καρκίνο.
Τα ποσοστά της σκλήρυνσης κατά πλάκας είναι υψηλότερα σε πολύ βόρειες ή πολύ νότιες χώρες, που βρίσκονται μακριά από τον ισημερινό. Για το λόγο αυτό οι ερευνητές υποπτεύονται ότι χρόνια έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να είναι μία από τις αιτίες εμφάνισης της πολλαπλής σκλήρυνσης.
Αποδείξεις ότι η βιταμίνη D Μπορεί να παίζει ρόλο στην αποτροπή εμφάνισης Σακχαρώδη Διαβήτη 1 προέρχεται από μια μεγάλη μελέτη 30 ετών σε παιδιά της Φινλανδίας που δείχνει ότι παιδιά που λάμβαναν συμπλήρωμα βιταμίνης D κατά τη βρεφική ηλικία, είχαν 90% χαμηλότερο κίνδυνο να νοσήσουν από ΣΔ1.
Τέλος, υπάρχουν μελέτες που δείχνουν πιθανή προστατευτική δράση της βιταμίνης D ενάντια στον ιό της γρίπης και στη φυματίωση.
Ποια άτομα βρίσκονται σε κίνδυνο έλλειψης βιταμίνης D;
- Άτομα που δεν βγαίνουν συχνά έξω από την οικία τους και όταν το κάνουν φοράνε ρούχα που καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος του σώματος τους (π.χ. μοναχοί- μοναχές, άτομα σε ιδρύματα όπως νοσοκομεία ή γηροκομεία, άτομα με κινητικά προβλήματα που παραμένουν καθηλωμένα εντός της οικίας τους)
- Άτομα με σύνδρομα δυσαπορρόφησης, όπως η κοιλιοκάκη και οι φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου (νόσος Crohn και ελκώδης κολίτιδα)
- Άτομα που λαμβάνουν φάρμακα τα οποία επηρεάζουν τα επίπεδα της βιταμίνης D στον οργανισμό, όπως ορισμένα αντιεπιληπτικά
- Άτομα με πολύ σκουρόχρωμη επιδερμίδα
- Άτομα με αυξημένο σωματικό βάρος ή παχύσαρκα
- Ηλικιωμένα άτομα με συγκεκριμένους παράγοντες κινδύνου.
Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc
