Τα όσπρια (ξερά φασόλια, φακές, ρεβίθια, φάβα, μαυρομάτικα, ξερά κουκιά) από την αρχαιότητα αποτελούσαν αγαπημένη τροφή των Ελλήνων. Πρόκειται για μια πλήρη τροφή, η οποία συνδυάζει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, ενώ περιέχουν ελάχιστα έως μηδενικά λιπαρά. Δικαίως ονομάζονται «το κρέας του φτωχού» για το λόγο ότι από όλα τα φυτικά τρόφιμα, είναι αυτά με τις περισσότερες πρωτεΐνες, πράγμα που τα κάνει πολύ θρεπτικά. Παράλληλα, είναι πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου, προκαλούν κορεσμό στο στομάχι και με τον τρόπο αυτό μας χορταίνουν πιο γρήγορα, αλλά και ρυθμίζουν το σάκχαρο και μειώνουν την χοληστερόλη του αίματος. Από ανόργανα στοιχεία, τα όσπρια είναι πλούσια σε φώσφορο, ο οποίος μαζί με το ασβέστιο αποτελεί το δομικό συστατικό των οστών, αλλά και σε σίδηρο.
Πολλές φορές στην κλασσική τους μορφή δεν καταναλώνονται από όλους. Για το λόγο αυτό σας προτείνουμε 3 διαφορετικές σαλάτες οσπρίων.
- Σαλάτα με ρεβίθια, άγρια ρόκα, καπνιστό σκουμπρί, dressing με ελαιόλαδο. λεμόνι, μουστάρδα.
Βράζετε τα ρεβίθια και τα σουρώνετε. Σε ένα μπολ προσθέτετε, τα ρεβίθια, την ωμή ρόκα, το σκουμπρί και το dressing με το ελαιόλαδο, το λεμόνι και τη μουστάρδα.
Διατροφική πληροφορία: Η βιταμίνη C του λεμονιού βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου των ρεβιθιών. Η ρόκα είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ και αντιοξειδωτικά, ενώ το σκουμπρί θα σας καλύψει με τα απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα, αλλά και με πρωτεΐνες.
- Σαλάτα με φακές, κινόα, φρέσκο κρεμμυδάκι, δυόσμο και dressing με ελαιόλαδο, ξίδι μπαλσάμικο, μέλι και μουστάρδα.
Βράζετε τις φακές και τις σουρώνετε. Βράζετε την κινόα. Σε ένα μπολ προσθέτετε τις φακές, την κινόα, ο ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι, λίγο δυόσμο και το dressing με το ελαιόλαδο, το μπαλσάμικο, το μέλι και τη μουστάρδα.
Διατροφική πληροφορία: ο δυόσμος και το κρεμμύδι θα εμπλουτίσουν το πιάτο αυτό με βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά. Η κινόα σε συνδυασμό με τη φακή θα δώσουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ανάλογες με αυτές του κρέατος.
- Περουβιανή σαλάτα με φασόλια, κρεμμύδι, ντοματίνια, μαϊντανό και dressing με ελαιόλαδο, ξίδι, λάιμ
Βράζετε τα φασόλια και τα σουρώνετε. Σε ένα μπολ προσθέτετε τα φασόλια, τα ντοματίνια κομμένα στη μέση, το κρεμμύδι ψιλοκομμένο και τον ψιλοκομμένο μαϊντανό. Περιχύνετε με το dressing με το ελαιόλαδο, το ξίδι και το λάιμ.
Διατροφική πληροφορία: ο μαϊντανός, η ντομάτα, το κρεμμύδι και το λάιμ θα ενισχύσουν την αντιοξειδωτική προστασία του πιάτου προσφέροντας βιταμίνη C, η οποία συμβάλει και στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου των φασολιών.
Ακολουθούν κάποια tips έτσι ώστε να τα απολαύσουμε καλύτερα:
- Τα όσπρια θεωρούνται ιδανική τροφή και για τους διαβητικούς. Είναι τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αποτελούνται δηλαδή από σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι δεν αυξάνουν απότομα το σάκχαρο του αίματος μεταγευματικά. Οι διαβητικοί μπορούν να συμβουλευτούν τον διαιτολόγο τους για να τους υποδείξει στην κατάλληλη ποσότητα.
- Οι πρωτεΐνες των οσπρίων είναι χαμηλής βιολογικής αξίας. Με άλλα λόγια, δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, όπως οι πρωτεΐνες του κρέατος. Για να γίνουν υψηλής βιολογικής αξίας, εφάμιλλες δηλαδή με αυτές του κρέατος, θα πρέπει να όσπρια να συνδυαστούν με μια μορφή αμυλούχου τροφίμου. Άρα, μπορείτε να «παντρέψετε» τα ρεβίθια ή τις φακές με το ρύζι, να προσθέσετε πατάτα στα φασόλια ή απλά να φάτε ψωμί με τα όσπριά σας, έτσι ώστε να πάρετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
- Τα όσπρια είναι καλή πηγή σιδήρου, όμως αυτός ο σίδηρος δεν απορροφάται τόσο εύκολα από τον οργανισμό, όπως ο σίδηρος του κρέατος. Για να αυξήσουμε την απορρόφηση, πρέπει να προσθέσουμε και ένα τρόφιμο μαζί με τα όσπρια που είναι καλή πηγή βιταμίνης C. Έτσι, μπορούμε να προσθέσουμε χυμό λεμονιού στα ρεβίθια, σάλτσα ντομάτας στα φασόλια ή πιπεριά στις φακές και με τον τρόπο αυτό θα αυξηθεί η απορρόφηση του σιδήρου. Οι χορτοφάγοι, για να απορροφήσουν ακόμη περισσότερο σίδηρο, δεν θα πρέπει να τα καταναλώνουν μαζί με γαλακτοκομικά (τυρί, γιαούρτι), γιατί το ασβέστιο μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου.
- Οι άνθρωποι οι οποίοι πάσχουν από ευερέθιστο έντερο (σπαστική κολίτιδα) συνήθως αποφεύγουν να καταναλώνουν όσπρια. Για να τα εντάξουν στη διατροφή τους, θα πρέπει αυτό να γίνει σταδιακά και να διερευνήσουν το είδος των οσπρίων που τους ενοχλεί (π.χ. οι φακές μπορεί να ενοχλούν λιγότερο από τα φασόλια), αλλά και την ποσότητα που ενοχλεί. Για το λόγο αυτό, ξεκινήστε, όσοι πάσχετε από ευερέθιστο έντερο με μικρές ποσότητες και όταν τα συμπτώματα είναι σε ύφεση.
- Για να «ελαφρύνετε» τα όσπρια και να τα χωνεύετε πιο εύκολα μπορείτε να τα μουλιάσετε για 12 ώρες πριν σε νερό και να απορρίψετε το πρώτο νερό κατά τον βρασμό. Μην προσθέτετε μαγειρική σόδα, γιατί θα κάνει πιο έντονα τα συμπτώματα του τυμπανισμού.
- Οι νεφροπαθείς θα πρέπει να είναι πολύ προσεκτικοί στην κατανάλωση των οσπρίων, λόγω της αυξημένης τους περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και σε φώσφορο.
- Η συντήρηση των χύμα οσπρίων θα πρέπει να γίνεται σε μέρος ξηρό, σκιερό, μέσα σε πάνινο σακουλάκι για να «αναπνέουν».
- Οι σούπες των οσπρίων αποτελούν ιδανική επιλογή τροφίμου για τις κρύες ημέρες του χειμώνα. Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε σύνθετους υδατάνθρακες και σε πρωτεΐνες, αυξάνουν την θερμογένεση και με τον τρόπο αυτό την θερμοκρασία του σώματος.
- Μην μένετε μόνο στην κλασσική συνταγή των οσπρίων που τα θέλει ως σούπα. Χρησιμοποιείστε τη φαντασία σας και φτιάξτε κεφτεδάκια ή πουρέ από ρεβίθια, πουρέ από κόκκινα «μεξικάνικα» φασόλια, προσθέστε τα μέσα σε σαλάτες (π.χ. μαυρομάτικα με φρέσκο κρεμμυδάκι και άνηθο, ρεβίθια με μαρούλι και ρόκα, κόκκινα φασόλια με λάχανο καρότο, πιπεριά Φλωρίνης και σέλινο)
- Χρησιμοποιήστε ελληνικά όσπρια με «ονοματεπώνυμο» τα οποία είναι εξαιρετικής ποιότητας, όπως φάβα Σαντορίνης, φασόλια Νευροκοπίου, Γίγαντες Πρεσπών, ρεβίθια Σίφνου και φακές Έβρου.
Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc
