Μετά τον τοκετό, οι μητέρες θέλουν να «ξεφορτωθούν» τα επιπλέον κιλά της εγκυμοσύνης. Πολλές νομίζουν ότι ο θηλασμός αποτελεί ανασταλτικό παράγοντα. Είναι όλως έτσι; Μάλλον το αντίθετο συμβαίνει.
Η επιπλέον ενέργεια που χρειάζεται να προσλαμβάνει η μητέρα από την καθημερινή της διατροφή ανέρχεται στις 500Θερμίδες. Επομένως, θα μπορούσαμε να πούμε ότι η ενεργειακή δαπάνη για τον θηλασμό μπορεί να προσμετρηθεί ως «φυσική δραστηριότητα». Αυτό τι σημαίνει; Σημαίνει ότι μια θηλάζουσα μητέρα μπορεί να χάσει βάρος λαμβάνοντας περισσότερες θερμίδες την ημέρα σε σχέση με μία μη θηλάζουσα.
Η αύξηση των αναγκών κατά την περίοδο του θηλασμού προκαλεί την ενεργοποίηση του αποθηκευμένου λίπους με ορατά αποτελέσματα στο σώμα της μητέρας. Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι γυναίκες που θήλαζαν αποκλειστικά τα βρέφη τους, τους πρώτους 6 μήνες, μείωσαν περισσότερο το σωματικό τους βάρος σε σχέση με τις μητέρες που μείωσαν το θηλασμό. Σε γενικές γραμμές, η απώλεια του βάρους δεν θα πρέπει να υπερβαίνει το 1-1,5 κιλό τον μήνα για τους πρώτους 6 μήνες του θηλασμού. Ένας μεγάλος περιορισμός σε ενέργεια, προκειμένου η μητέρα να χάσει γρήγορα βάρος, θα μπορούσε να μειώσει την ποσότητα και την ποιότητα του μητρικού γάλακτος με αποτέλεσμα την αδυναμία κάλυψης των αναγκών του βρέφους και την υποβάθμιση της ανάπτυξής του.
Συστάσεις για την καθημερινή διαιτητική πρόσληψη που αφορά στις ομάδες τροφίμων, κατά τη διάρκεια του θηλασμού.
Γαλακτοκομικά: 4-5 μερίδες την ημέρα (οι γυναίκες οι οποίες θηλάζουν >1 βρέφος μπορεί να χρειάζεται να προσλαμβάνουν 6 ή και περισσότερες μερίδες)
Κρέας, πουλερικά, ψάρι, αποξηραμένα φασόλια, αυγά: 180-210γρ την ημέρα
Φρούτα: 2-4 μερίδες την ημέρα (τουλάχιστον 1 καλή πηγή βιταμίνης C)
Λαχανικά: 3-5 μερίδες την ημέρα (τουλάχιστον 1 καλή πηγή βιταμίνης Α)
Ψωμί, δημητριακά, ρύζι και ζυμαρικά: 6-11 μερίδες την ημέρα
Βασικές Συμβουλές για τη θηλάζουσα που θέλει να χάσει βάρος
- Προγραμματίστε τα γεύματα της ημέρας για να κάνετε τρία κύρια γεύματα και 2-3 σνακ.
- Τα κύρια γεύματα θα πρέπει να είναι πλήρη, να περιέχουν δηλαδή τρόφιμα από τις ομάδες του αμύλου (π.χ. δημητριακά, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά ή πατάτες), της πρωτεΐνης (π.χ. γάλα, γιαούρτι, κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, τυρί ή όσπρια) και βέβαια των φρούτων και λαχανικών. Προτιμήστε αμυλώδη ολικής άλεσης.
- Καταναλώστε 4-5 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα (γάλα, γιαούρτι, τυρί).
- Φροντίστε να υπάρχει στο καθημερινό σας διαιτολόγιο τουλάχιστον μια καλή πηγή βιταμίνης C (εσπεριδοειδή, φράουλες, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπανάκι, μπρόκολο) και βιταμίνης Α (συκώτι, γαλακτοκομικά, αυγά, σπανάκι, μαρούλι, καρότο, ντομάτα, βερίκοκο, χόρτα, ιχθυέλαια).
- Η διατροφή της θηλάζουσας μητέρας επηρεάζει το είδος του λίπους στο μητρικό γάλα. Για αυτό:
- Περιορίστε το κορεσμένο λίπος (γλυκίσματα, βούτυρο, κρέμα γάλακτος, μαγιονέζα, μαργαρίνη, μπέικον, τηγανητό φαγητό) και αποφύγετε τα trans-λιπαρά (μαργαρίνες καθώς και πολλά έτοιμα γλυκίσματα).
- Αυξήστε την πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων (σκουμπρί, σαρδέλα, σολομός, τσιπούρα, γαύρος, ιχθυέλαια, ξηροί καρποί).
Υγρά
Φροντίστε να είστε πάντοτε καλά ενυδατωμένη. Προτιμείστε νερό για να ικανοποιήστε το αίσθημα της δίψας σας. Καλό είναι να έχετε πάντα διαθέσιμο ένα ποτήρι νερό κατά την διάρκεια του θηλασμού. Οι σούπες, το γάλα και οι φυσικοί χυμοί αποτελούν καλές επιλογές για να αυξήσετε την κατανάλωση υγρών, λόγω του πλούσιου θρεπτικού περιεχομένου τους. Αποφύγετε χυμούς του εμπορίου και αναψυκτικά καθώς τα συντηρητικά και οι γλυκαντικές ουσίες που περιέχουν δεν είναι ότι καλύτερο μπορείτε να προσφέρετε στο μωρό σας.
Αλκοόλ – Καφεΐνη
- Το οινόπνευμα μπορεί εύκολα να περάσει στο γάλα. Εάν πίνετε αλκοόλ, μειώστε την κατανάλωσή του κατά την περίοδο του θηλασμού (ένα ποτήρι κρασί ή ένα κουτάκι μπύρα ή ένα ‘σφηνάκι’ οποιουδήποτε άλλο αλκοολούχου ποτού την ημέρα).
- Η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το βρέφος, κάνοντάς το νευρικό και ανήσυχο. Διατηρήστε μια μέτρια κατανάλωση καφεΐνης την περίοδο που θηλάζετε (περίπου 1-2 φλιτζάνια καφέ την ημέρα) και μην ξεχνάτε ότι καφεΐνη περιέχεται, εκτός από τον καφέ, στο τσάι και κάποια αναψυκτικά.
Βότανα – Μπαχαρικά
- Προσοχή χρειάζεται στην κατανάλωση βοτάνων, λόγω των άγνωστων παρενεργειών τους τόσο στη μητέρα όσο και στο βρέφος που θηλάζει.
- Μπαχαρικά και μυρωδικά στο φαγητό, όπως σκόρδο, κρεμμύδι, κύμινο, αλκοόλ, αλλάζουν τη γεύση του μητρικού γάλακτος, κάνοντάς το ίσως λιγότερο αρεστό στο βρέφος.
Τι άλλο πρέπει να γνωρίζετε για το θηλασμό.
- Η θηλάζουσα μητέρα δεν χρειάζεται να καταναλώσει ‘ειδικά’ τρόφιμα για να παράγει ή να αυξήσει την παραγωγή του γάλακτος. Η παραγωγή και η ροή του γάλακτος εξαρτώνται από την διάρκεια και συχνότητα του θηλασμού. Όσο το βρέφος θηλάζει τόσο συνεχίζεται να παράγεται γάλα.
Η αύξηση της κατανάλωσης γάλακτος από την μητέρα δεν σημαίνει και αύξηση στην παραγωγή μητρικού γάλακτος. Ο οργανισμός θα παράγει γάλα παίρνοντας τα θρεπτικά συστατικά του γάλακτος είτε από άλλα τρόφιμα, είτε από το σώμα της μητέρας. Στην περίπτωση γυναικών που δεν πίνουν γάλα, καλό είναι να αυξηθεί η πρόσληψη άλλων τροφικών πηγών ασβεστίου όπως τυρί, γιαούρτι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αμύγδαλα ή άλλοι ξηροί καρποί, ξηρά φρούτα (κάστανα, σύκα), ψάρια που τρώγονται με τα κόκαλα, ζωμός κοτόπουλου, ταχίνι.
Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc
