Η μείωση των θερμίδων σε μια υποθερμιδική δίαιτα θα πρέπει να γίνεται με τέτοιο τρόπο ώστε να μη μειώνονται τα θρεπτικά συστατικά. Είναι πολύ συχνό το φαινόμενο, στην προσπάθειά τους οι άνθρωποι να μειώσουν το βάρος τους να παραλείπουν γεύματα ή και ολόκληρες ομάδες τροφίμων. Για τις γυναίκες μια δίαιτα κάτω των 1200 θερμίδων δεν καλύπτει τις απαιτήσεις σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Τα θρεπτικά συστατικά που είναι κρίσιμα για την καθημερινότητα μιας γυναίκας και μπορεί να μειωθούν είναι:
- Υδατάνθρακες: το πρώτο πράγμα που «κόβουμε» όταν κάνουμε δίαιτα. Είναι σωστό όμως αυτό; Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού και του εγκεφάλου. Επομένως, σε περίπτωση που μειώνονται δραστικά μπορεί να προκληθεί υπογλυκαιμία, μειωμένη συγκέντρωση και εγρήγορση. Το θέμα λοιπόν σε μια δίαιτα δεν είναι η μείωση των υδατανθράκων όλων ανεξαιρέτως, αλλά η μείωση των «κακών» υδατανθράκων όπως η ζάχαρη. Προτιμήστε λοιπόν να λαμβάνετε υδατάνθρακες από φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια, τα οποία θα σας εξασφαλίσουν την απαιτούμενη ενέργεια, αλλά και θα σας προσφέρουν επιπλέον φυτικές ίνες.
- Πρωτεΐνες: ένας ικανοποιητικός τρόπος ελέγχου του βάρους είναι η προσθήκη πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, αφού είναι το μακροθρεπτικό συστατικό που προκαλεί τον μεγαλύτερο κορεσμό στο στομάχι. Προσθέστε πρωτεϊνούχα τρόφιμα, τα οποία όμως να είναι παράλληλα χαμηλά σε λιπαρά. Γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, βραστά αυγά, άπαχο κρέας και πουλερικά, ψάρι και όσπρια είναι οι ιδανικές τροφές.
- Σίδηρος: η ανεπαρκής πρόσληψη σιδήρου από τη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενική αναιμία, την πιο διαδεδομένη αναιμία σε προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες και παιδιά. Επομένως, για να αποφευχθεί η αναιμία η διατροφή θα πρέπει να είναι επαρκής σε σίδηρο. Από ζωικές πηγές το άπαχο κόκκινο κρέας είναι η καλύτερη εναλλακτική. Τα ψάρια τα θαλασσινά (ειδικά το χταπόδι) και τα πουλερικά είναι εξίσου καλές πηγές σιδήρου, όπως επίσης ο κρόκος του αυγού και το μέλι. Από φυτικά τρόφιμα, καλές πηγές σιδήρου αποτελούν τα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι. Το πρόβλημα είναι ότι ο μη αιμικός φυτικός σίδηρος δεν απορροφάται τόσο καλά, επομένως για να απορροφηθεί στο μέγιστο δυνατό θα πρέπει να προσθέσετε ένα τρόφιμο που περιέχει βιταμίνη C (λεμόνι, ντομάτα, πιπεριά). Π.χ. σπανακόρυζο ή ρεβίθια με λεμόνι, φακές με 1 πιπεριά ή με σάλτσα ντομάτας, φασόλια με σάλτσα ντομάτας.
- Ασβέστιο: το ασβέστιο κάνει πολλά περισσότερα από γερά οστά. Προφυλάσσει από την υπέρταση και είναι απαραίτητο για τη σύσπαση των μυών. Για τη γυναίκα συγκεκριμένα είναι χρήσιμο στην αναπαραγωγική ηλικία για να δημιουργήσει τη μέγιστη οστική πυκνότητα, έτσι ώστε να μην νοσήσει από οστεοπόρωση μετά την εμμηνόπαυση. Επομένως, καταναλώστε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά (τα κίτρινα τυριά έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο), αμύγδαλα, σουσάμι και ταχίνι, αλλά και κραμβοειδή λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών).
- Φυλλικό Οξύ: η βιταμίνη που είναι κρίσιμη για όλες τις γυναίκες. Όλες οι γυναίκες στην εγκυμοσύνη χρειάζονται φυλλικό οξύ, προκειμένου να αναπτυχθεί σωστά το έμβρυο. Επιπλέον, το φυλλικό οξύ βοηθάει και στη σύλληψη σε γυναίκες που δυσκολεύονται να συλλάβουν. Έλλειψη φυλλικού οξέος μπορεί να προκαλέσει ένα είδος αναιμία που ονομάζεται μεγαλοβλαστική αναιμία, αλλά και να εξασθενήσει το ανοσοποιητικό σύστημα, αφού το φυλλικό οξύ ευθύνεται και για την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων. Καλέ πηγές φυλλικού είναι όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.
Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc
