Για να απαντήσουμε στο παραπάνω ερώτημα πάμε να διασαφηνίσουμε κάποιους όρους.
Τι είναι η φλεγμονή;
Πρόκειται για το σύνολο των διεργασιών του ανθρώπινου οργανισμού προκειμένου να διορθώσει μία βλάβη (λ.χ. έγκαυμα από τον ήλιο, τραυματισμός κατά την άσκηση κοκ). Άρα, ουσιαστικά η φλεγμονή αποτελεί μια ευεργετική διεργασία. Υπάρχουν όμως περιπτώσεις που αυτή η διεργασία δεν ολοκληρώνεται και καταλήγει να γίνεται χρόνια. Έτσι η φλεγμονή γίνεται μέρος του προβλήματος και προκαλεί περεταίρω βλάβη.
Τι είναι η χρόνια φλεγμονή;
Η χρόνια φλεγμονή εμπλέκεται σε ένα μεγάλο αριθμό μεταβολικών διαταραχών όπως:
Αυτοάνοσα νοσήματα
Παχυσαρκία
Σακχαρώδης Διαβήτης
Καρδιαγγειακά νοσήματα
Καρκίνος
Νόσος Alzheimer’s
Χαρακτηριστικά Αντιφλεγμονώδους Διατροφής
Κατανάλωση μη επεξεργασμένων υδατανθράκων (δηλαδή κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης)
Περιορισμός κορεσμένων και τρανς λιπαρών
Καθημερινή κατανάλωση έως 30 γρ ανάλατων και άψητων ξηρών καρπών
Περιορισμός κόκκινου κρέατος (αντικατάσταση με πουλερικά, ψάρι, θαλασσινά και όσπρια)
Αποκλεισμός υπερπεξεργασμένων τροφίμων
Καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών (κόκκινα φρούτα, εσπεριδοειδή, κραμβοειδή λαχανικά, φρέσκια σάλτσα ντομάτας- όλα αυτά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά)
Συμπερίληψη μπαχαρικών- μυρωδικών (κουρκουμάς, κανέλα Κεϋλάνης, τσάι του βουνού, κακάο….)
Αποφυγή trigger foods (γάλα, αραχίδες, σόγια, οστρακοειδή…) αν έχετε αλλεργία
Πάμε να δούμε τα βασικά «αντιφλεγμονώδη τρόφιμα» τα οποία σημειωτέον είναι και νηστίσιμα.
1. Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Πλούσιο σε πολυφαινόλες, ειδικά το αγουρέλαιο και ειδικά σε Ελαιοκανθάλη, Ελαιοευρωπαϊνη και Υδροξυτυροσόλη. Να θυμάστε ότι όσο πιο αργά μπαίνει το ελαιόλαδο στο μαγείρεμα, τόσο το καλύτερο για τα αντιοξειδωτικά του.
2. Βατόμουρα, σμέουρα, μύρτιλα, φράουλες
Φλαβονοειδή, ανθοκυανίνες που τους δίνουν το χαρακτηριστικό τους κόκκινο χρώμα, αλλά και Βιταμίνη C δίνουν ένα αχτύπητο κοκτέιλ αντιοξειδωτικών.
3. Λιπαρά ψάρια, θαλασσινά, καρύδια και λιναρόσπορος
Η κοινή συνιστώσα είναι στα παραπάνω τρόφιμα είναι τα Ω-3 λιπαρά οξέα που έχουν κατά κόρον αντιφλεγμονώδη δράση.
Σαρδέλα, σκουμπρί, σολομός, γαύρος, αθερίνα, κολιός, τσιπούρα παλαμίδα είναι μερικά από τα ψάρια που μπορεί να καταναλώσει κάποιος και είναι πλούσια σε ω-3. Στην νηστεία θυμίζω ότι ψάρι επιτρέπεται μόνο την Κυριακή των Βαΐων και την 25η Μαρτίου. Παρόλα, αυτά εξαιρετικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων παρέχονται και από τα διάφορα θαλασσινά (χταπόδι, καλαμάρι, σουπιά, γαρίδες, καραβίδες, καβούρια και όστρακα). Από φυτικές πηγές, πλούσια σε ω-3 είναι τα καρύδια, αλλά και σπόροι όπως ο λιναρόσπορος, ο ηλιόσπορος και ο κολοκυθόσπορος.
4. Μπρόκολο, κουνουπίδι, κόκκινο λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών
Ανήκουν στα κραμβοειδή (ή σταυρανθή) λαχανικά και περιέχουν Βιταμίνη C, αλλά και σουλφοραφάνη η οποία έχει φανεί ότι έχει αντικαρκινικές ιδιότητες.
5. Εσπεριδοειδή
Πορτοκάλια, μανταρίνια, λεμόνια, κίτρα, γκρειπ φρουτ είναι πλούσια σε Βιταμίνη C και εσπεριδίνη.
6. Κακάο και μαύρη σοκολάτα
Περιέχουν Φλαβονοειδή που η κατανάλωσή τους συνδέεται με Θετική επίδραση στο ενδοθήλιο των αρτηριών και στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
7. Πράσινο τσάι και ελληνικά αφεψήματα
Κατεχίνες και συγκεκριμένα η γαλλική επιγαλλοκατεχίνη είναι η ουσία που δίνει τον αντιφλεγμονώδη χαρακτήρα. Αντιφλεγμονώδεις ουσίες όμως έχει και το τσάι του βουνού, το χαμομήλι και το φλαμούρι.
Συμπερασματικά, για να μετατρέψετε την νηστεία σε αντιφλεγμονώδη διατροφή πρέπει να μείνετε πιστοί στις επιταγές της πραγματικής νηστείας. Δηλαδή:
Νηστέψτε και ως προς την ποσότητα (όχι μόνο ως προς το είδος της τροφής)
Καταναλώστε φρούτα και λαχανικά εποχής και άγρια χόρτα
Χρησιμοποιήστε εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
Καταναλώστε ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρους
Καταναλώστε προϊόντα ολικής άλεσης
Καταναλώστε βότανα της ελληνικής φύσης ως αφεψήματα
Δώστε βάση στην φυτική πρωτεΐνη των οσπρίων και καταναλώστε τα αρκετά συχνά (τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα). Μπορείτε εκτός από την κλασσική συνταγή τηε σούπας να φτιάξετε μπιφτέκια οσπρίων, σαλάτες οσπρίων ή και να τα συνδυάσετε με ρύζι ή ζυμαρικά.
Χρησιμοποιήστε θαλασσινά 2-3 φορές την εβδομάδα. Καταργήστε όμως το τηγάνι.
Μείνετε μακριά από υπερεπεξεργασμένα προϊόντα νηστίσιμα μεν, ανθυγιεινά δε (νηστίσιμο κίτρινο «τυρί», προϊόντα από γενετικά τροποποιημένη σόγια, ντόνατς και γλυκά ή αλμυρά σνακ «σακούλας», προϊόντα από λευκό αλεύρι…). Αν νηστεύεις και για θρησκευτικούς λόγους ποιος ο λόγος να τρως κάτι νηστίσιμο που να μοιάζει με κάτι αρτύσιμο; (λ.χ. κιμά από σόγια, τυρί από αρακά κοκ). Μην ξεχνάς ότι στην απλότητα κρύβεται η ποιότητα. Εξάλλου, και η Μεσογειακή Διατροφή είναι νόστιμη και θρεπτική, αλλά λιτή και απέριττη δίνοντας έμφαση στις φρέσκιες πρώτες ύλες.
Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc
