Η νηστεία αποτελεί μια χορτοφαγική εκδοχή της μεσογειακής διατροφής. Για το λόγο αυτό είναι ευεργετική για τον οργανισμό. Η νηστεία στην κλασσική της εκδοχή περιλαμβάνει πολλά φρούτα και λαχανικά, λαδερά, όσπρια, θαλασσινά, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο. Πολλά κατεξοχήν νηστίσιμα τρόφιμα είναι πραγματικές υπερτροφές. Παρόλα αυτά, σε αναζήτηση της πιθανής χαμένης γεύσης, η αγορά κατακλύζεται από προϊόντα που προσπαθούν να υποκαταστήσουν το κρέας και το τυρί, τα οποία δεν αποτελούν και την καλύτερη επιλογή για την υγεία μας.
Οι θησαυροί
- Ταχίνι το ευεργετικό: Το ταχίνι είναι ένα φυσικό προϊόν, το οποίο αποτελείται από 100% αλεσμένο σουσάμι που ψήνεται είτε αποφλοιωμένο, είτε με τον φλοιό του (ολικής άλεσης) και έπειτα αλέθεται. Ανήκει στην κατηγορία του λίπους μαζί με το βούτυρο και το λάδι, ωστόσο παρουσιάζει κάποια σημαντικά πλεονεκτήματα σε σχέση με τα υπόλοιπα τρόφιμα της κατηγορίας του. Είναι πλούσιο σε αμινοξέα και όταν συνδυαστεί με όσπρια, παρέχει στον οργανισμό πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Το μεγαλύτερο ποσοστό των λιπαρών που περιέχει είναι πολύτιμα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία ενισχύουν την υγεία της καρδιάς, ενώ δεν περιέχει καθόλου χοληστερόλη. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο, απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την υγεία των οστών και παρουσιάζει έντονη αντιοξειδωτική δράση, εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητάς του σε σελήνιο και βιταμίνη Ε. Τέλος, μπορεί να καταναλωθεί άφοβα και από τους διαβητικούς, καθώς έχει σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
- Ελιά, ο θησαυρός της Μεσογείου: Οι ελιές είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και συναγωνίζονται με το αγνό παρθένο ελαιόλαδο. Περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Α και καροτενοειδών και σε μικρές ποσότητες βιταμίνες Β1, Β6 και Β12. Αρκετά καλή είναι και η περιεκτικότητά τους σε Βιταμίνη Ε (τοκοφερόλες και τοκοτριενόλες). Τα ιχνοστοιχεία των ελιών είναι κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο και μαγνήσιο, ενώ αυτές που συντηρούνται σε άλμη περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου. Οι ελιές εξαιτίας της βιταμίνης Α ευθύνονται για την φυσιολογική ανάπτυξη του οργανισμού, ενισχύουν το ανοσοποιητικό, την όραση, την καλή υγεία του δέρματος και έχουν αντικαρκινική δράση, ενώ η βιταμίνη Ε έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και επίσης αντικαρκινική δράση. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα της ελιάς προφυλάσσουν από τις καρδιαγγειακές παθήσεις.
- Όσπρια, το κρέας το φτωχού, αλλά η τροφή του έξυπνου: Τα όσπρια (φάβα, φακές, φασόλια, ρεβίθια) αποτελούν μια εξαιρετική τροφή που περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, ιχνοστοιχεία και μέταλλα ενώ είναι ελάχιστη η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά. Αυτό που τα ξεχωρίζει είναι ότι τα όσπρια περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης. Οι πρωτεΐνες όμως των οσπρίων είναι χαμηλής βιολογικής αξίας (δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα). Για να γίνουν υψηλής βιολογικής αξίας, εφάμιλλες με αυτές του κρέατος, αρκεί να προσθέσετε στα όσπρια μία πηγή υδατανθράκων (πατάτα, ρύζι). Οι φυτικές ίνες των οσπρίων προκαλούν κορεσμό στο στομάχι, ευθύνονται για την καλή λειτουργία του εντέρου και την πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου, ενώ παράλληλα ρυθμίζουν το σάκχαρο και μειώνουν την χοληστερόλη. Τέλος, τα όσπρια είναι πλούσια σε σίδηρο. Προκειμένου αυτός ο φυτικός σίδηρος να απορροφηθεί στο μέγιστο, καλό είναι να υπάρχει ταυτόχρονα και μια πηγή βιταμίνης C (λεμόνι, ντομάτα, πιπεριά)
Τα σκουπίδια
- Ντόνατ (ή λουκουμάς): Αλεύρι, μαγιά, ζάχαρη και φυτικά λιπαρά που τηγανίζονται θα πει κάποιος, αναφερόμενος στις πρώτες ύλες αυτού του σνακ που συνήθως καταναλώνουμε στη νηστεία. Επιπλέον περιέχουν γλυκόζη, άλευρα σόγιας και πατάτας, αλάτι, χρώματα, πυκνωτικά μέσα, συντηρητικά, βελτιωτικά, διογκωτικές ύλες που δεν φημίζονται και για τις ευεργετικές τους επιδράσεις στην ανθρώπινη υγεία. Κάθε ντόνατ είναι γεμάτο από trans λιπαρά, ζάχαρη και ραφιναρισμένο άσπρο αλεύρι. Τα περισσότερα ντόνατς έχουν 20 γραμμάρια λίπος και γύρω στις 300 θερμίδες.
- Νηστίσιμο τυρί (λευκό ή κίτρινο): δεν αναφέρομαι στο τόφου, το «τυρί» από σόγια αλλά, στο υποκατάστατο τυριού ή φυτικό τυρί. Φυσικά, δεν είναι σίγουρο πόσο νηστίσιμο είναι, αν σε αυτό περιέχεται καζεΐνη γάλακτος ή ζελατίνη από κρέας. Παρόλα αυτά, πρόκειται για ένα προϊόν που περιέχει κατά κύριο λόγο φυτικά λιπαρά χειρίστης ποιότητας (κορεσμένα και trans λιπαρά), αλάτι και τροποποιημένο άμυλο. Πολλοί νομίζουν ότι επειδή είναι φυτικό προϊόν είναι πολύ πιο υγιεινό σε σχέση με το τυρί και περιέχει λιγότερες θερμίδες. Η αλήθεια βέβαια είναι εντελώς διαφορετική.
Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc
