Τι είναι η τεστοστερόνη;
Πρόκειται για με στεροειδή ορμόνη, η οποία έχει σαν πρόδρομη ένωση την χοληστερόλη. Αποτελεί την κύρια ορμόνη ανδρικού φύλου (υπάρχει βέβαια και στις γυναίκες), έχει δράση αναβολική, αυξάνοντας την μυϊκή μάζα (θεωρείται αναβολικό όταν δίνεται στους αθλητές), ενώ παράλληλα αυξάνει την οστική πυκνότητα, αλλά και την σεξουαλική επιθυμία
Τι συμβαίνει σε χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης;
Τα επίπεδα είναι στην ανώτερη τιμή τους στην εφηβεία και στο πρώτο στάδιο της ενήλικης ζωής. Στα 30 έτη σταθεροποιούνται και αρχίζουν σταδιακά να μειώνονται κατά 1-2% στις μετέπειτα ηλικίες.
Χαμηλά επίπεδα σχετίζονται με αλλαγές στην διάθεση, μειωμένη μυϊκή δύναμη, μειωμένη σεξουαλική επιθυμία, στυτική δυσλειτουργία, ολιγοσπερμία, γυναιοκομαστία, οστεοπόρωση
Χαμηλά επίπεδα μπορεί να προκαλούνται από υπογοναδισμό, ένα κλινικό σύνδρομο του οποίου η συχνότητα αυξάνεται κατά την παχυσαρκία, την αντίσταση στην ινσουλίνη και τον Σ. Διαβήτη, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και την υπέρταση.
Τι μπορεί να κάνει ο καθένας για να αυξήσει διατροφικά την τεστοστερόνη του;
Μείωσε το σωματικό σου λίπος
Η απώλεια σωματικού σπλαχνικού λίπους σχετίζεται με αύξηση της τεστοστερόνης. Όσο πιο νέος και πιο παχύσαρκος είναι κάποιος που ξεκινάει να χάνει βάρος, τόσο πιο μεγάλη είναι η αύξηση της τεστοστερόνης
Πρόσεχε τις ακραίες δίαιτες αδυνατίσματος
Η πολύ χαμηλή ενεργειακή πρόσληψη μειώνει την τεστοστερόνη. Για τον λόγο αυτό, στην προσπάθειά σου να χάσεις βάρος μην καταφεύγεις σε ακραία και αυστηρά υποθερμιδικά σχήματα.
Προσλάμβανε επαρκή ποσότητα λιπαρών
Δίαιτες χαμηλές σε λίπος (<20%) οδηγούν σε χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης σε αντίθεση με δίαιτες με 40% λιπαρά, όπως είναι η Μεσογειακή Διατροφή. Είπαμε, η τεστοστερόνη έχει σαν δομικό μόριο την χοληστερόλη, που είναι ένα λιπαρό.
Στόχευσε στα καλά μονοακόρεστα λιπαρά (ελαιόλαδο, αβοκάντο), αλλά και στα ω-3 (ψάρια, καρύδια) και ω-6 λιπαρά (σπόροι, ξ καρποί), ενώ περιόρισε κυρίως τα βιομηχανοποιημένα τρανς λιπαρά οξέα.
Διατήρησε επάρκεια σε βιταμίνη D
Δηλαδή να έχεις στο αίμα τουλάχιστον 30ng/ml 25(OH) D. Χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D οδηγούν σε χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης (έχουν τον ίδιο δομικό λίθο- την χοληστερόλη), κυρίως όμως γιατί η βιταμίνη D επηρεάζει το ένζυμο που μετατρέπει την τεστοστερόνη σε οιστρογόνα
Λιπαρά ψάρια, μουρουνέλαιο, κρόκος αυγού, γαλακτοκομικά, ήλιος (15 λεπτά έκθεση σε πρωινό ήλιο χωρίς αντηλιακό τώρα το καλοκαίρι) και συμπλήρωμα αν χρειαστεί σύμφωνα με την σύσταση του γιατρού και του διαιτολόγου σου.
Διατήρησε την επάρκεια σε ψευδάργυρο
Η έλλειψη ψευδαργύρου προκαλεί έλλειψη τεστοστερόνης. Χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου σχετίζονται με υπογοναδισμό στους άντρες. Η συμπληρωματική χορήγηση δεν φαίνεται να αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης, όμως μπορείς να εντάξεις στην διατροφή σου τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο όπως: Κρέας, κοτόπουλο, ψάρια, οστρακοειδή, όσπρια, αυγά, γαλακτοκομικά, ξηροί καρποί, μαύρη σοκολάτα
Πρόσεξε το ασβέστιο και το μαγνήσιο
Η συμπληρωματική χορήγηση ασβεστίου και μαγνησίου σε αθλητές σε συνδυασμό με άσκηση αντιστάσεων (βάρη) αύξησε τα επίπεδα τεστοστερόνης.
Ασβέστιο θα βεις σε : γαλακτοκομικά, σουσάμι, μπρόκολο, κουνουπίδι
Μαγνήσιο θα βρεις: όσπρια, ξηροί καρποί, μαύρη σοκολάτα, βρώμη, μπαχαρικά, μπανάνα, σπόροι, αβοκάντο, σπανάκι.
Μη φορτώνεσαι με σίδηρο
Αυξημένα επίπεδα φερριτίνης (αποθήκη σιδήρου) σχετίζονται με χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης. Σε περιπτώσεις αιμοχρωμάτωσης (παθολογικής κατάστασης που σχετίζεται με αυξημένη απορρόφηση και συσσώρευση σιδήρου στο σώμα) η τεστοστερόνη αποκαθίσταται σε φυσιολογικά επίπεδα μέσω της αιμοδοσίας.
Νέα δεδομένα
Πρόκειται για δύο συμπληρώματα (ένα ιχνοστοιχείο και ένα βότανο) που μπορεί να αυξήσουν την τεστοστερόνη. Συμπληρωματική χορήγηση Βορίου ίσως έχει θετικά αποτελέσματα, παρόλα αυτά οι μελέτες είναι σε πρώιμο στάδιο. Βόριο θα βρεις σε ξηρούς καρπούς και ξερά φρούτα.
Τέλος η κατανάλωση του τριβολιού (Tribulus terrestris) μπορεί επίσης να αυξήσει την τεστοστερόνη.
Όπως και να έχει, για τα δυο τελευταία συμπληρώματα συμβουλέψου τον γιατρό και τον διαιτολόγο σου.
Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc
