- Οι ελιές (και ο πολτός ελιάς) θα σε εφοδιάσουν με μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι υπεύθυνα για τη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης και την αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης. Επίσης ρυθμίζουν τα επίπεδα της γλυκαιμίας (του σακχάρου του αίματος), ενώ περιέχουν πολλές αντιοξειδωτικές ουσίες (βιταμίνη Ε, σκουαλένιο, πολυφαινόλες) οι οποίες δρουν καρκινοπροστατευτικά. Επιπλέον, οι ελιές είναι καλή πηγή προβοτικών, αυτών των καλών μικροβίων που θωρακίζουν την υγεία του εντέρου, το ανοσοποιητικό και προφυλάσσουν από διαβήτη και παχυσαρκία. Προσοχή στην ποσότητα που θα καταναλώσεις αν για κάποιο λόγο δεν κάνει να φας πολύ αλάτι (υπέρταση, νεφροπάθεια)
- Τα τουρσιά μπορεί αν έχουν πολύ αλάτι (όποτε στην κατανάλωσή τους ισχύει ότι και για τις ελιές), αλλά είναι πλούσια σε προβιοτικά. Ειδικά το λάχανο τουρσί. Μαζί με τις ελιές είναι ένας καλός τρόπος να προσλαβάνεις προβιοτικά αν νηστεύεις και δεν μπορείς να καταναλώσεις γιαούρτι.
- Κατανάλωσε όσπρια 2 φορές την εβδομάδα. Σου εξασφαλίζουν τις απαιτούμενες πρωτεΐνες, που εάν συνδυαστούν με αμυλούχα τρόφιμα δίνουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας ανάλογη με αυτή του κρέατος. Επίσης τα όσπρια είναι πολύ καλές πηγές σιδήρου. Πρόσθεσε λεμόνι, ντομάτα, πιπεριά, πατάτα έτσι ώστε με την βιταμίνη C που περιέχουν τα παραπάνω να απορροφηθεί καλύτερα ο φυτικός σίδηρος των οσπρίων.
- Προτίμησε θαλασσινά (μαλάκια, οστρακόδερμα, αλλά και όστρακα) και κατανάλωσέ τα ψητά ή μαγειρευτά (όχι τηγανητά). Λόγω των ω-3 λιπαρών οξέων που είναι αντιφλεγμονώδη. Θα σε εφοδιάσουν και με πρωτεΐνες, αλλά και με την απαραίτητη βιταμίνη Β12 που βοηθά στην αιμοποίηση και στη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Προσοχή στην υπερκατανάλωση οστράκων για όσους πάσχουν από υπερουριχαιμία και ουρική αρθρίτιδα.
- Το χταπόδι έχει και την λιγότερη χοληστερόλη, αλλά και τον περισσότερο σίδηρο.
- Πες ναι στο ταχίνι. Αποτελεί εξαιρετική πηγή ω-6 λιπαρών οξέων, ασβεστίου, βιταμίνης Ε και φυτοστερολών, οι οποίες βοηθούν να πέσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα.
- Πρόσεξε στην κατανάλωση του χαλβά. Υγιεινό γλυκό μεν, με πολλές θερμίδες δε.
- Αν σου αρέσει ο ταραμάς, κατανάλωσέ τον με μέτρο. Εκτός από τις πολλές θερμίδες που περιέχει, έχει και αρκετό αλάτι. Προτίμησε λευκό ταραμά, ο οποίος είναι πιο φυσικός και απαλλαγμένος από χρωστικές.
- Δοκίμασε και άλλες σαλάτες- αλοιφές εκτός από την ταραμοσαλάτα. Υγιεινές επιλογές είναι η αγιορείτικη μελιτζανοσαλάτα (με μελιτζάνα, σκόρδο, ελαιόλαδο, ξύδι και προαιρετικά κρεμμύδι, πιπεριά και ταχίνι) αλλά και το χούμους (με ρεβίθια, ταχίνι, ελαιόλαδο, λεμόνι και προαιρετικά μυρωδικά όπως πάπρικα ή κάρυ).
Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc
