Βλέποντας τη χωριάτικη σαλάτα, το πρώτο πράγμα που μας έρχεται στο μυαλό είναι η ίδια η Μεσογειακή Διατροφή. Αποτελεί ένα πλήρες καλοκαιρινό γεύμα, αφού περιέχει λαχανικά, ελαιόλαδο, τυρί και ενίοτε κάποια πηγή αμύλου (παξιμάδι ή ψωμί) και είναι η λατρεμένη των τουριστών που έρχονται στη χώρα μας.
Κύριο συστατικό της είναι η ντομάτα. Το λαχανικό που ήρθε στη χώρα μας από την Αμερική και έγινε συνώνυμο της μεσογειακής διατροφής. Στο παρελθόν διάφορες έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ντομάτας μειώνει τα επίπεδα ομοκυστείνης στο αίμα, ουσίας που σχετίζεται με την πρόκληση καρδιοαγγειακών νοσημάτων. Η ντομάτα είναι πλούσια σε Β6 και φυλλικό οξύ δύο βιταμίνες που συμμετέχουν στον μεταβολισμό της ομοκυστείνης και στη μείωση των επιπέδων της από το αίμα. Παράλληλα, αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης C η οποία σε συνδυασμό με την βιταμίνη C της πιπεριάς και του κρεμμυδιού συμβάλλει στην καλή αντιοξειδωτική προστασία του οργανισμού έναντι στις βλαβερές μεταλλαξιογόνες υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου, αλλά και στη σύνθεση του κολλαγόνου, μιας απαραίτητης πρωτεΐνης για το δέρμα και το συνδετικό ιστό. Τον ισχυρό αντιοξειδωτικό συνδυασμό των λαχανικών συμπληρώνει και η ρίγανη που περιέχει πλήθος αιθέριων ελαίων (thymol και carvacrol),τα οποία μαζί με την αλυσίνη του κρεμμυδιού έχουν ισχυρή αντιμικροβιακή δράση. Τέλος, η ντομάτα περιέχει και το καροτενοειδές λυκοπένιο με εξίσου ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, η οποία έχει συσχετιστεί με τη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης καρκίνου του προστάτη. Συμπληρώνοντας τα λαχανικά της χωριάτικης σαλάτας, το αγγούρι αποτελεί καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, οι οποίες παίζουν ρόλο στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, αλλά περιέχει και φυλλικό οξύ, το οποίο συμβάλλει στη δημιουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Η ευεργετική δράση του ελαιολάδου είναι λίγο ως πολύ γνωστή. Πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία μειώνουν τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης, ενώ παράλληλα αυξάνουν τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης. Συμβάλλουν στη ρύθμιση της γλυκαιμίας (επίπεδα σακχάρου), αλλά έχει φανεί και ευεργετικός ρόλος ενάντια στη νόσο Alzheimer’s. To σκουαλένιο (μια άλλη αντιοξειδωτική ουσία του ελαιολάδου) έχει φανεί ότι μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης μελανώματος (καρκίνος του δέρματος), ενώ η αντιοξειδωτική του βιταμίνη E και οι πολυφαινόλες προστατεύουν από τις βλαβερές ακτίνες του ήλιου, αλλά και προφυλάσσουν από καρδιαγγειακά νοσήματα. Μάλιστα, οι πολυφαινόλες του ελαιολάδου, χρησιμοποιούνται ως πρώτη ύλη για παραγωγή νέων αντικαρκινικών φαρμάκων. Όσον αφορά νέες μελέτες σχετίζουν την κατανάλωση ελαιολάδου με αυξημένη ικανότητα απομάκρυνσης της χολής (πρόληψη χολολιθίασης), μείωση της αρτηριακής πίεσης (λόγω πολυφαινολών), βελτίωση απορρόφησης θρεπτικών ανόργανων στοιχείων όπως ο σίδηρος το μαγνήσιο και το ασβέστιο και πρόληψη σχηματισμού θρόμβων και συσσώρευσης αιμοπεταλίων.
Αναφορικά με τη φέτα, αξίζει να σημειώσουμε ότι ο μέσος Έλληνας καταναλώνει περίπου 10 κιλά φέτα ετησίως. Πρόκειται για ένα τυρί από αιγοπρόβειο γάλα, υψηλό σε κορεσμένα λιπαρά και για το λόγο αυτό θα πρέπει να καταναλώνεται με προσοχή από αυτούς που πάσχουν από υπερλιπιδαιμία (αυξημένη χοληστερόλη, τριγλυκερίδια). Αποτελεί καλή πηγή ασβεστίου και φωσφόρου, όμως είναι πλούσια και σε νάτριο.
Συμπληρώνοντας τη σαλάτα πρέπει να υπάρχει και μια πηγή αμύλου. Το ψωμί (όπως και οι «βούτες» του στο ελαιόλαδο της χωριάτικης) είναι αναπόσπαστο κομμάτι της. Κάποιοι έχουν τη συνήθεια να βάζουν παξιμάδι μέσα. Αυτό που θα πρέπει να παρατηρήσουμε είναι ότι πολλοί πιστεύουν ότι το παξιμάδι είναι προτιμότερο θερμιδικά από το ψωμί. Όμως, το παξιμάδι αποτελεί ένα αφυδατωμένο προϊόν (του λείπει το νερό, που δεν έχει θερμίδες). Άρα, ζυγίζοντας 30 γρ παξιμάδι και 30 γρ ψωμί, το παξιμάδι είναι πιο πυκνό θερμιδικά. Ένα παξιμάδι ντάκος αντιστοιχεί σε περίπου 3-4 φέτες ψωμί. για το λόγο αυτό χρειάζεται προσοχή στην κατανάλωσή του από εκείνους που επιθυμούν να χάσουν βάρος.
Τελειώνοντας την αναφορά μας στην αγαπημένη μας σαλάτα δεν θα μπορούσαμε να μην αναφερθούμε στην θερμιδική της αξία. Μια χωριάτικη σαλάτα έχει περίπου 300-400 θερμίδες. Η θρεπτική της αξία είναι αδιαμφισβήτητη, όμως χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα του ελαιολάδου και στην συνοδεία ψωμιού αφού αυτά τα δύο υλικά μπορούν να ανεβάσουν κατακόρυφα την ενεργειακή της αξία.
Κύριο συστατικό της είναι η ντομάτα. Το λαχανικό που ήρθε στη χώρα μας από την Αμερική και έγινε συνώνυμο της μεσογειακής διατροφής. Στο παρελθόν διάφορες έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ντομάτας μειώνει τα επίπεδα ομοκυστείνης στο αίμα, ουσίας που σχετίζεται με την πρόκληση καρδιοαγγειακών νοσημάτων. Η ντομάτα είναι πλούσια σε Β6 και φυλλικό οξύ δύο βιταμίνες που συμμετέχουν στον μεταβολισμό της ομοκυστείνης και στη μείωση των επιπέδων της από το αίμα. Παράλληλα, αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης C η οποία σε συνδυασμό με την βιταμίνη C της πιπεριάς και του κρεμμυδιού συμβάλλει στην καλή αντιοξειδωτική προστασία του οργανισμού έναντι στις βλαβερές μεταλλαξιογόνες υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου, αλλά και στη σύνθεση του κολλαγόνου, μιας απαραίτητης πρωτεΐνης για το δέρμα και το συνδετικό ιστό. Τον ισχυρό αντιοξειδωτικό συνδυασμό των λαχανικών συμπληρώνει και η ρίγανη που περιέχει πλήθος αιθέριων ελαίων (thymol και carvacrol),τα οποία μαζί με την αλυσίνη του κρεμμυδιού έχουν ισχυρή αντιμικροβιακή δράση. Τέλος, η ντομάτα περιέχει και το καροτενοειδές λυκοπένιο με εξίσου ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, η οποία έχει συσχετιστεί με τη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης καρκίνου του προστάτη. Συμπληρώνοντας τα λαχανικά της χωριάτικης σαλάτας, το αγγούρι αποτελεί καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, οι οποίες παίζουν ρόλο στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, αλλά περιέχει και φυλλικό οξύ, το οποίο συμβάλλει στη δημιουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Η ευεργετική δράση του ελαιολάδου είναι λίγο ως πολύ γνωστή. Πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία μειώνουν τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης, ενώ παράλληλα αυξάνουν τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης. Συμβάλλουν στη ρύθμιση της γλυκαιμίας (επίπεδα σακχάρου), αλλά έχει φανεί και ευεργετικός ρόλος ενάντια στη νόσο Alzheimer’s. To σκουαλένιο (μια άλλη αντιοξειδωτική ουσία του ελαιολάδου) έχει φανεί ότι μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης μελανώματος (καρκίνος του δέρματος), ενώ η αντιοξειδωτική του βιταμίνη E και οι πολυφαινόλες προστατεύουν από τις βλαβερές ακτίνες του ήλιου, αλλά και προφυλάσσουν από καρδιαγγειακά νοσήματα. Μάλιστα, οι πολυφαινόλες του ελαιολάδου, χρησιμοποιούνται ως πρώτη ύλη για παραγωγή νέων αντικαρκινικών φαρμάκων. Όσον αφορά νέες μελέτες σχετίζουν την κατανάλωση ελαιολάδου με αυξημένη ικανότητα απομάκρυνσης της χολής (πρόληψη χολολιθίασης), μείωση της αρτηριακής πίεσης (λόγω πολυφαινολών), βελτίωση απορρόφησης θρεπτικών ανόργανων στοιχείων όπως ο σίδηρος το μαγνήσιο και το ασβέστιο και πρόληψη σχηματισμού θρόμβων και συσσώρευσης αιμοπεταλίων.
Αναφορικά με τη φέτα, αξίζει να σημειώσουμε ότι ο μέσος Έλληνας καταναλώνει περίπου 10 κιλά φέτα ετησίως. Πρόκειται για ένα τυρί από αιγοπρόβειο γάλα, υψηλό σε κορεσμένα λιπαρά και για το λόγο αυτό θα πρέπει να καταναλώνεται με προσοχή από αυτούς που πάσχουν από υπερλιπιδαιμία (αυξημένη χοληστερόλη, τριγλυκερίδια). Αποτελεί καλή πηγή ασβεστίου και φωσφόρου, όμως είναι πλούσια και σε νάτριο.
Συμπληρώνοντας τη σαλάτα πρέπει να υπάρχει και μια πηγή αμύλου. Το ψωμί (όπως και οι «βούτες» του στο ελαιόλαδο της χωριάτικης) είναι αναπόσπαστο κομμάτι της. Κάποιοι έχουν τη συνήθεια να βάζουν παξιμάδι μέσα. Αυτό που θα πρέπει να παρατηρήσουμε είναι ότι πολλοί πιστεύουν ότι το παξιμάδι είναι προτιμότερο θερμιδικά από το ψωμί. Όμως, το παξιμάδι αποτελεί ένα αφυδατωμένο προϊόν (του λείπει το νερό, που δεν έχει θερμίδες). Άρα, ζυγίζοντας 30 γρ παξιμάδι και 30 γρ ψωμί, το παξιμάδι είναι πιο πυκνό θερμιδικά. Ένα παξιμάδι ντάκος αντιστοιχεί σε περίπου 3-4 φέτες ψωμί. για το λόγο αυτό χρειάζεται προσοχή στην κατανάλωσή του από εκείνους που επιθυμούν να χάσουν βάρος.
Τελειώνοντας την αναφορά μας στην αγαπημένη μας σαλάτα δεν θα μπορούσαμε να μην αναφερθούμε στην θερμιδική της αξία. Μια χωριάτικη σαλάτα έχει περίπου 300-400 θερμίδες. Η θρεπτική της αξία είναι αδιαμφισβήτητη, όμως χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα του ελαιολάδου και στην συνοδεία ψωμιού αφού αυτά τα δύο υλικά μπορούν να ανεβάσουν κατακόρυφα την ενεργειακή της αξία.
Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc
