Ξεκινώντας με κάποιες γενικές παραδοχές να πούμε ότι τα ζυμαρικά είναι πλούσια σε υδατάνθρακες (είτε χαμηλού είτε υψηλότερου γλυκαιμικού δείκτη- αναλόγως αν είναι λευκά ή ολικής). Οι υδατάνθρακες αποτελούν την βάση της Μεσογειακής Διατροφής, αρκεί να αποτελούνται από δημητριακά ολικής άλεσης. Τώρα, οι Ιταλοί έχουν τα ζυμαρικά όπως έχουμε εμείς το ψωμί. Τα καταναλώνουν πολύ συχνά πριν από το κυρίως πιάτο τους από κάθε μέρα έως και 3-4 φορές την εβδομάδα. Ας δούμε όπως τι κάνουν για να τα καταναλώνουν υπεύθυνα.
- Δίνουν προσοχή στο μέγεθος της μερίδας
Το μέγεθος της μερίδας των ζυμαρικών σε ένα καλό ιταλικό εστιατόριο είναι μικρό. Συνήθως το 1/3 της κανονικής μερίδας. Πολλές φορές προσφέρεται ως πρώτο πιάτο και στη συνέχεια ακολουθεί το κρέας η το κοτόπουλο ή το ψάρι.
- Βράζουν σωστά τα ζυμαρικά- al dente
Το βράσιμο al dente κάνει τα ζυμαρικά να έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα παραβρασμένα. Συνεπώς, καταναλώνοντας τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορούμε να χορτάσουμε με μικρότερη ποσότητα.
- Δίνουν προσοχή στα συνοδευτικά
Συνήθως προτιμούν να τα συνοδεύουν με μεσογειακές πινελιές (λαχανικά της μεσογείου, θαλασσινά, όσπρια όπως φασόλια, αρωματικά βότανα, μπαχαρικά….). αυτές οι εναλλακτικές είναι και οι πιο υγιεινές. Να θυμίσουμε ότι συχνά η κουζίνα της Ιταλίας είναι αυτό που ονομάζουμε Cucina povera, δηλαδή με απλά υλικά της εποχής που είναι διαθέσιμα σε ένα σπίτι. Αυτό είναι και το μυστικό.
- Μετά το φαγητό πάνε μία βόλτα
“fare una passeggiata” λένε, Που σημαίνει κάνε μία βόλτα μετά το γεύμα σου. Γενικά η άσκηση είναι ένας πολύτιμος σύμμαχος στην προσπάθειά κάποιου να διατηρήσει το βάρος του σταθερό, πέρα από όλα τα υπόλοιπα οφέλη για την υγεία.
- Απολαμβάνουν με μέτρο σε συχνότητα
Κάθε απόλαυση στη ζωή χρειάζεται μέτρο, ώστε να παραμείνει απόλαυση. Επομένως, 1-2 φορές την εβδομάδα αρκούν ως επιλογή μεσημεριανού ή δείπνου
Extra tip για λιγότερες θερμίδες:
Το ξέρω ότι οι καλοφαγάδες και οι Ιταλοί θα με μισήσουν, αλλά υπάρχει τρόπος να μειώσεις τις θερμίδες των ζυμαρικών. Βράσε τα ζυμαρικά σου και στη συνέχεια αφού κρυώσουν βάλε τα στο ψυγείο και κατανάλωσέ τα την επόμενη ημέρα. Με τον τρόπο αυτό δημιουργείται ανθεκτικό άμυλο που συμπεριφέρεται ως φυτική ίνα, δηλαδή δεν πέπτεται, άρα δεν αποδίδει θερμίδες. Αν τα ξαναζεστάνεις, το ανθεκτικό άμυλο παραμένει ως συστατικό των ζυμαρικών.
Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc
