Μάθε πώς μπορείς να μειώσεις το αλάτι στη διατροφή σου

Όταν αναφερόμαστε στο αλάτι μιλούμε για την ένωση χλωριούχο νάτριο. Αυτό που μας ενδιαφέρει στην προκειμένη περίπτωση είναι το νάτριο. Το νάτριο είναι ο κύριος ηλεκτρολύτης των εξωκυττάριων υγρών που ρυθμίζει την οξεοβασική ισορροπία, επομένως είναι απαραίτητο για τον οργανισμό. Το πολύ νάτριο όμως δημιουργεί το πρόβλημα. Το νάτριο ευθύνεται για κατακρατήσεις υγρών, φαινόμενο που μπορεί να είναι ενοχλητικό ειδικά σε γυναίκες πριν και κατά τη διάρκεια της εμμηνορρυσίας ή κατά τη διάρκεια της ωορρηξίας. Με τον ίδιο ακριβώς τρόπο, μέσω της κατακράτησης υγρών, εντείνει και το φαινόμενο της κυτταρίτιδας. Χρόνια λήψη νατρίου μπορεί να δημιουργήσει γαστρίτιδα, έλκος του στομάχου, ενώ υπάρχουν μελέτες που την συνδέουν και με αυξημένη πιθανότητα για καρκίνο του στομάχου. Σε παθολογικές καταστάσεις όπως η υπέρταση και οι νεφρικές παθήσεις συχνά η οδηγία του γιατρού είναι ο περιορισμός του νατρίου. Αυτός ο περιορισμός ισχύει και στην περίπτωση που ένας ασθενής κάνει χρήση κορτικοστεροειδών (κορτιζόνης). Πολλά τρόφιμα περιέχουν εκ φύσεως νάτριο, ενώ υπάρχουν τρόφιμα που το νάτριο υπάρχει ως πρόσθετο είτε φανερά είτε κρυφά. Ας τα δούμε αναλυτικά από τα προφανή στα λιγότερο προφανή.

Τρόφιμα πλούσια σε Νάτριο

1. Επιτραπέζιο αλάτι
2. Αλατισμένοι ξηροί καρποί καθώς και ξερά φρούτα που στην επεξεργασία τους έχουν νάτριο
3. Αλλαντικά- κρεατοσκευάσματα (ζαμπόν, μπέικον, προσούτο, πάριζα, κορν μπιφ, σαλάμι, λουκάνικο κ.α.)
4. Καπνιστά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, τόνος κ.α.) ή ψάρια σε κονσέρβα.
5. Αλατισμένα σνακ (κράκερ, πατατάκια, γαριδάκια κ.α.)
6. Τυριά εκτός ανθότυρου, cottage cheese και mozzarella (την κλασσική ιταλική που είναι σε μπαλάκια)
7. Δημητριακά πρωινού, μπάρες δημητριακών, μπισκότα
8. Χυμός ντομάτας σε κονσέρβα με αλάτι
9. Χυμός- ζωμοί λαχανικών με αλάτι
10. Κονσερβοποιημένα λαχανικά
11. Κύβοι ή ζελέ μαγειρικής
12. Τουρσί και ελιές (σοκρούτ, πίκλες κλπ)
13. Σως (μπαμπακιού, κέτσαπ, μουστάρδα, dressings για σαλάτες, soy sauce)
14. Έτοιμες αφυδατωμένες σούπες
15. Κατεψυγμένα ανάμεικτα λαχανικά, αρακάς, καλαμπόκι
16. Οτιδήποτε περιέχει μαγειρική σόδα (διττανθρακικό νάτριο)
17. Οτιδήποτε αναγράφει στα συστατικά ως πρόσθετο το νάτριο (π.χ. συντηρητικό σορβικό νάτριο)
Επομένως, καλό είναι όποιος πρέπει να περιορίσει το νάτριο στη διατροφή του να μην μειώνει μόνο το αλάτι στο φαγητό του, αλλά να κοιτάζει προσεκτικά και τις ετικέτες των τροφίμων.

Πρόσθετα (Ε) που περιέχουν νάτριο (σε συσκευασμένα τρόφιμα)

• Φωσφορικό δινάτριο (disodium phosphate) μπορεί να περιέχεται σε δημητριακά πρωινού, τυρί, παγωτό, αναψυκτικά
• Γλουταμινικό μονονάτριο (monosodium glutamate) μπορεί να περιέχεται ως ενισχυτικό γεύσης σε κρεατοσκευάσματα, πίκλες, σούπες, γλυκά αρτοπαρασκευάσματα
• Αλγινικό νάτριο (sodium alginate) μπορεί να περιέχεται σε παγωτό και σοκολατούχο γάλα
• Βενζοϊκό νάτριο (sodium benzoate) μπορεί να περιέχεται σε χυμούς φρούτων
• Υδροξείδιο του νατρίου (sodium hydroxide) μπορεί να περιέχεται σε πρετσελ, sour cream, παρασκευάσματα με κακάο
• Προπιονικό νάτριο (sodium propionate) μπορεί να περιέχεται σε ψωμί
• Θειικό νάτριο (sodium sulfite) περιέχεται μπορεί να σε ξερά φρούτα (κατεργασμένα)
• Διττανθρακικό νάτριο (sodium bicarbonate) περιέχεται σε baking powder, αλεύρι που φουσκώνει μόνο του
• Καζεϊνικό νάτριο (sodium caseinate) μπορεί να περιέχεται σε παγωτό και άλλα κτψ τρόφιμα

Πώς να βελτιώσεις τη γεύση των τροφών αφού έχεις αφαιρέσει το αλάτι;

Στην αγορά στις μέρες μας κυκλοφορεί αλάτι με λιγότερο νάτριο ή υποκατάστατο αλατιού, προϊόντα στα οποία μπορούμε να καταφύγουμε, αλλά να τα χρησιμοποιούμε πάντα με μέτρο.
Σύμμαχός μας στη γεύση όταν δεν υπάρχει αλάτι είναι οι διάφορες αρτυματικές ύλες. Επομένως, όπου ταιριάζει μπορούμε να προσθέσουμε χυμό λεμονιού ή ξύδι, αλλά και διάφορα μυρωδικά όπως ρίγανη, θυμάρι, λεμονοθύμαρο, δενδρολίβανο ή μπαχαρικά όπως κύμινο, μπαχάρι, πιπέρι, πάπρικα προκειμένου να βρούμε τη γεύση που επιθυμούμε.

Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc