Η υγιεινή διατροφή μπορεί να συμβάλλει έτσι ώστε να μεγιστοποιηθεί η απόδοση στις εξετάσεις των παιδιών. Καλό είναι οι μαθητές να ακολουθούν ένα μοντέλο ισορροπημένης διατροφής πολύ πριν ξεκινήσουν οι εξετάσεις. Ακολουθούν 8 βασικές αρχές και μικρές συμβουλές.
- Πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες. Μετά από 8 ώρες αναγκαστικής νηστείας λόγω ύπνου, ο εγκέφαλος χρειάζεται άμεσα γλυκόζη για να λειτουργήσει. Τη γλυκόζη αυτή θα την πάρει ο οργανισμός από ένα πλήρες και ισορροπημένο πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες. Καλές προστάσεις για πρωινό είναι: 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές με μέλι ή μαρμελάδα και 1 ποτήρι γάλα ή χυμός, 1 φέτα σπιτικό κέικ ή τσουρέκι με 1 ποτήρι γάλα ή χυμό, ή γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά πρωινού και 1 φρούτο. Σύμφωνα με μελέτες, το πρωινό συμβάλει στην καλύτερη σχολική απόδοση, στη μεγαλύτερη ικανότητα εκμάθησης, μνήμης και συνδυαστικής σκέψης.
- Ποικιλία. Ένα ισορροπημένο μενού με ποικιλία τροφίμων κατά τη διάρκεια των εξετάσεων είναι αυτό που θα δώσει στον οργανισμό των μαθητών όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
- Μικρά και συχνά γεύματα. Μικρά, για το λόγο ότι τα μεγάλα γεύματα μπορεί να προκαλέσουν υπνηλία στο παιδί και να μην μπορέσει να αποδώσει την ώρα της μελέτης. Συχνά, για το λόγο ότι πρέπει να παρέχεται σταθερά ενέργεια για τις πνευματικές του δραστηριότητες.
- Προσοχή στο σίδηρο. Πολλά παιδιά είναι δυνατόν να εμφανίσουν σιδηροπενία ή και ακόμα σιδηροπενική αναιμία, γεγονός που τους δημιουργεί αίσθημα καταβολής και κόπωσης. Πρόσφατη μελέτη έχει δείξει συσχέτιση μεταξύ του σιδήρου της διατροφής και του δείκτη IQ. Για το λόγο αυτό βάλτε κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό) στο διαιτολόγιο των παιδιών 1 φορά την εβδομάδα (εάν δεν υπάρχει πρόβλημα αναιμίας). Φροντίστε όμως το κομμάτι του κρέατος που θα προετοιμάσετε να είναι απαλλαγμένο από τα λιπαρά του, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν υπερλιπιδαιμία.
- Αποφυγή λιπαρών τροφίμων. Τα λιπαρά τρόφιμα μπορεί να προκαλέσουν πολύ πιο εύκολα υπνηλία, αλλά και γαστρεντερικές διαταραχές οι οποίες μπορεί να δυσκολέψουν τη συγκέντρωση του μαθητή.
- Ενίσχυση μνήμης με Ω-3 και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Τα Ω-3αποτελούν τα «καλά» λιπαρά των ψαριών τα οποία συμβάλουν στην καλή λειτουργία των νευρικών κυττάρων. Βρίσκονται σε όλα τα ψάρια και τα θαλασσινά, αλλά με μεγαλύτερη περιεκτικότητα στη σαρδέλα, στο σολομό, στο σκουμπρί και στον τόνο. Τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα είναι η ιδανική συχνότητα κατανάλωσης. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι υπεύθυνες για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Θα τις βρείτε στα δημητριακά πρωινού, τα οποία είναι εμπλουτισμένα, στο κρέας, το κοτόπουλο και το ψάρι, στους ξηρούς καρπούς, στα αυγά και στα γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Καφεΐνη με μέτρο. Η χρήση του καφέ και άλλων καφεϊνούχων ποτών (τσάι, αναψυκτικά τύπου cola) μπορεί πρόσκαιρα να προκαλεί εγρήγορση, αλλά όταν οι ποσότητες είναι μεγάλες προκαλεί εκνευρισμό και ευερεθιστικότητα. Για το λόγο αυτό μέχρι 2 φλιτζάνια καφέ την ημέρα είναι η ενδεικνυόμενη ποσότητα για τους μαθητές του λυκείου οι οποίοι ξενυχτούν για να διαβάσουν.
- Κατανάλωση σοκολάτας. Μια μικρή ποσότητα σοκολάτας την ημέρα λίγο πριν την εξέταση είναι για πολλούς το «φάρμακο» της καλής απόδοσης. Αυτό συμβαίνει κυρίως για 2 λόγους. Πρώτα απ’ όλα η σοκολάτα περιέχει υδατάνθρακες (λόγω της ζάχαρης) οι οποίοι όπως προείπαμε αποτελούν το κύριο «καύσιμο» του εγκεφάλου. Επίσης, η σοκολάτα περιέχει και μικρή ποσότητα καφεΐνης η οποία δρα διεγερτικά. Τέλος, προκαλεί λόγω της φαινυαιθυλαμίνης και της τρυπτοφάνης που περιέχει, αίσθημα ευφορίας και καλής διάθεσης. Εφόσον, για πολλούς η κατανάλωσή της πριν την εξέταση αποτελεί συνήθη πρακτική, μπορεί να ενταχθεί ως τρόφιμο στο διαιτολόγιο και να λειτουργήσει και ως placebo. Δηλαδή, με την ιδέα και μόνο ότι μπορεί να βελτιώσει την απόδοση στις εξετάσεις, εντέλει να δημιουργεί κατάλληλη ψυχολογία και να δρα ευεργετικά.
Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc
